Otetaan tosiasiat oikeaksi oman terveytemme vuoksi, mutta myös siksi, että tarvitsemme niitä voidaksemme syödä terveellisesti.
Jaksottainen paastohulluus tuli kuin leijona – ja käy ilmi, että meillä oli vimmassa muutama asia väärin.
Pyrimme purkamaan hype ja erottamaan tosiasian sensaatiomaisuudesta istuimme tri. Valter Longon, Etelä-Kalifornian yliopiston Longevity Instituten johtajan ja teoksenPitkäikäinen ruokavalio.”
Tässä on hänen näkemyksensä ajoittaisesta paastoamisesta (IF) ja vinkkejä, jotka auttavat sinua ymmärtämään konseptin tarkasti ja toteuttamaan sen tehokkaammin.
1. Terminologiamme on väärä
Ensinnäkin IF ei tarkoita sitä, mitä luulemme sen tarkoittavan. Kun puhumme Leangainsin 16:8-protokollasta tai 5:2-ruokavaliosta IF-menetelminä, käsite, johon todella viittaamme, on aikarajoitettu ruokinta (TRF).
”The Longevity Diet” -kirjassa tohtori Longo selittää, että etiketti IF ”edustaa ongelmallista suuntaa, koska se antaa ihmisille mahdollisuuden improvisoida ja valita paastojaksoja, jotka vaihtelevat 12 tunnista viikkoihin, antaen vaikutelman, että… ”jotkin ’ruoasta pidättäytymiset” ’ on samanlainen tai vastaava, ja kaikilla on terveyshyötyjä.”
Tri Longon neuvot: Oikean ajattelutavan saamiseksi hän suosittelee ”alkaa käyttää oikeaa terminologiaa”. Se ei ole paasto, jos olet ilman ruokaa 24 tuntia tai vähemmän. Oikea termi on aikarajoitettu ruokinta.
2. Äärimmäisyyksiin meneminen ei ole aina parempi
Suosittu IF-neuvonta verkossa käskee pidättäytyä ruokintajaksojen välillä 16–24 tuntia säännöllisesti. Tohtori Longo kuitenkin kannattaa 12 tunnin päivittäistä ruokintaikkunaa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Vaikka selvästikin IF:n ruokavaliopsykologia vetoaa joihinkin ihmisiin, vaikka se tehdäänkin lyhyellä aikavälillä, perinteiset IF:n neuvot voivat sisältää terveysriskejä.
Tohtori Longon mukaan, jos syöt vain neljästä kuuteen tuntia päivässä, ”alat nähdä sappikivien muodostumista [and] lisätä mahdollisuutta, että olet [going to] sinun on poistettava sappirakkosi.”
Tutkimukset osoittavat, että pitkittyneet syömisjaksot lisäävät naisten sappikivien muodostumisen riskiä painosta riippumatta.
Vaikka tutkimukset eivät ole löytäneet tarkkaa yhteyttä,
tutkimukset osoittavat On olemassa korrelaatio, jonka mukaan ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, saavat yleensä paljon enemmän syöpää, sydän- ja verisuonitauteja ja kuolevat.
Äärimmäisen rajalliset ruokintaikkunat ja vuorotellen paasto voivat myös aiheuttaa ongelmia sydän- ja verisuonisairauksiin, kun taas 12 tunnin TRF osoitettiin kärpäsillä tehdyssä tutkimuksessa.
Toisessa päässä Longo toteaa, että ”jos syöt 15 tuntia päivässä tai enemmän, se alkaa liittyä
Tri Longon neuvot: Syö 12 tuntia, sitten pidättäydy seuraavien 12 tunnin ajan. Noudata tätä päivittäistä ruokintasuunnitelmaa mahdollisimman tarkasti haitallisten terveysvaikutusten minimoimiseksi.
3. Aikarajoitettu ruokinta ei ole nopea ratkaisu – se on pitkäaikainen elämäntapa
On helppo tyytyä jyrkkien ruokavalion pikakorjausten hypetykseen, mutta harvoin kuulet 100-vuotiaaksi eläneen henkilön toimeentulon villitysdieetillä.
Tohtori Longo käyttää satavuotistutkimusta yhtenä viidestä pilarista, jotka tukevat hänen pitkäikäisyystutkimustaan. Ne paljastavat usein, mitä kliiniset tutkimukset eivät pysty pitkäaikaisten vaikutusten ja tosielämän käytännöllisyyden kannalta.
Tohtori Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan plus välipalaan verrattuna hänen tavanomaiseen suositukseensa kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.
Muita pitkäikäisiltä alueilta löytyviä keskeisiä käytäntöjä ovat:
- syö pescatarian ruokavaliota (ei lihaa, paitsi mereneläviä)
-
kuluttaa vähän mutta riittävästi proteiineja 65 ikävuoteen asti - sokerin saannin pitäminen alhaisena
Tri Longon neuvot: Voimme oppia paljon vanhimpien, etenkin vanhimpien, ruokailutottumuksista. He ovat elävä todiste siitä, mikä edistää terveyttä ja elinikää.
Auttaako IF sinua elämään pidempään? Scientific American sukeltaa IF:ää koskeviin tietoihin ja havaitsi, että tutkimusten mukaan se voisi auttaa pitkäikäisyydessä, mutta tulokset eivät ole vakuuttavia.
4. Optimaalisen syöttöikkunan ei tarvitse olla vaikea saavuttaa
Tohtori Longon suosittelema 12 tunnin päivittäinen ruokintaikkuna? Saatat jo tehdä sen.
Jos esimerkiksi syöt aamiaisen klo 8.00, lounaat puolenpäivän aikoihin ja keskeytät syömisesi illallisen jälkeen klo 20.00 mennessä ja luovut yömyssystä, olet hyvällä paikalla. Tärkein asia, jonka suhteen sinun tulee olla valppaana, on myöhäisillan napostelu, johon useimmat meistä syyllistyvät (ainakin toisinaan).
Tri Longon neuvot: Älä syö mitään kolmen tai neljän tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Ole valppaana mutta myös yksinkertainen: Rajoita kaikki syöminen 12 tunnin ajanjaksoon. Jos aloitat esimerkiksi klo 9.00, varmista, että lopetat klo 21.00 mennessä
5. Rajoita annoskokoa, ei ruokintaikkunaa, laihtuaksesi
Jos olet jo rajoittamassa ateriasi 12 tunnin aikakehykseen, kuinka saat asteikon numeron poikkeamaan?
Tohtori Longo ehdottaa leikkaamista kahteen ateriaan plus välipalaan verrattuna hänen tavanomaiseen suositukseensa kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.
Ihmiset, joilla on ongelmia liikalihavuuden tai ylipainon kanssa, syövät todennäköisemmin liikaa joka kerta he syövät, minkä vuoksi aterioiden ja välipalojen määrän rajoittaminen on välttämätöntä niille, jotka pyrkivät rauhoittumaan.
Kuuntele kehoasi On myös tärkeää kuunnella ja tuntea oma kehonsa. Hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että jos ihmiset tuntevat olevansa rajoittuneita, voi esiintyä ylensyöntiä. Toinen hiirillä tehty tutkimus osoittaa kuitenkin myös, että arkisin paasto auttaa estämään painonnousua. Jos TRF aiheuttaa enemmän ahdistusta ja painonnousua, se ei ole sinua varten. Kokeile myös monia muita ruokailusuunnitelmia, kuten Välimeren ruokavalio tai vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Eri vartalotyypeillä on erilaiset standardit. Tätä Dr. Longo suosittelee oman tutkimuksensa ja käytäntönsä perusteella:
- Niille, jotka yrittävät laihtua – miehille, joiden vyötärön ympärysmitta on yli 40 tuumaa, ja naisille, joiden vyötärö on 34 tuumaa tai enemmän – on parasta syödä aamiainen ja joko lounas tai illallinen sekä ravitseva, vähäsokerinen välipala.
- Miesten, joiden vyötärön ympärysmitta on alle 33 tuumaa, ja naisten, joiden pituus on 27 tuumaa tai vähemmän, tulisi syödä kolme ateriaa ja pari välipalaa päivässä.
Tri Longon neuvot: Annoksen koon pitäminen hallinnassa joka kerta kun syömme, on tärkeää. Kalorien laskemisen sijaan seuraa elintarvikemerkintöjä varmistaaksesi, että saat riittävästi ravintoaineita, kuten proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita ja omega-rasvahappoja.
6. Älä jätä aamiaista väliin
On yleistä, että IFers odottavat kello 13 asti ensimmäisen ateriansa nauttimista, mutta tohtori Longo ei suosittele aamiaisen jättämistä väliin.
Vaikka tutkimukset eivät ole löytäneet tarkkaa yhteyttä, tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka jättävät aamiaisen väliin, saavat yleensä paljon enemmän syöpää, sydän- ja verisuonitauteja ja kuolevat. Heillä on myös todennäköisemmin huonompi sydän ja yleinen terveys.
Jos aiot jättää aterian väliin, tee siitä lounas tai illallinen, ja ehdottomasti lopeta välipala ennen nukkumaanmenoa.
Vaikka tohtori Longo myöntää, että pitkien paastojaksojen lisäksi on olemassa muitakin selityksiä sille, miksi aamiaisen väliin jättäminen liittyy lisääntyneeseen kuolemaan, hän vaatii, että tämän linkin pitäisi yksinään olla tärkeä varoitus ja huolenaihe.
Dr. Longon mukaan 12 tunnin TRF:ään liittyy erittäin vähän negatiivista tietoa, jota myös useimmat pitkäikäiset väestöt ympäri maailmaa käyttävät.
Tri Longon neuvot: Aamiaisen ei tarvitse olla suuri koettelemus. Jos yleensä odotat keskipäivään tai myöhemmin syömistäsi ajan tai mukavuuden vuoksi, on helppo sisällyttää aamurutiiniin kevyt aamiainen, joka sisältää teetä tai kahvia sekä paahtoleipää ja säilykettä.
Hyvinvointiin ei ole nopeaa tietä
TRF ei ole nopea ratkaisu täydelliseen terveyteen, koska hyvinvointiin ei ole nopeaa tapaa.
Joillekin ihmisille tämä ruokailutapa ei ehkä sovi heidän elämäntyyliinsä. Jos paasto saa sinut ahmimaan tai syömään liikaa viikonloppuisin tai huijauspäivinä, se ei ehkä ole sinua varten. (Harvard Healthin mukaan 38 prosenttia paastoamista yrittäneistä jäi kesken.)
Jos harkitset TRF:ää, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aterioiden väliin jättämistä ja kalorien saannin rajoittamista ei suositella ihmisille, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten diabetes, tai niille, joilla on ollut syömishäiriöitä.
Täydellisen elämän eläminen on hidasta ja tasaista tottumusten säätämistä. Kuten useimpien terveellisen ruokailun protokollien kohdalla, nopea korjaus ei ole vastaus. Perustuen rakentaminen, joka tukee terveyttäsi pitkällä aikavälillä, on.
Courtney Kocak on kirjoittaja Amazonin Emmy-palkitussa animaatiosarjassa Danger & Eggs. Hänen muita kirjoituksiaan ovat The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja monet muut. Seuraa häntä Viserrys.
