Kuumat aallot, yöhikoilu ja ahdistuneisuus, joita monet vaihdevuosien naiset kokevat, ovat itsessään riittävän huonoja, mutta kun he alkavat vaikuttaa uneen, he voivat tuntea olonsa vielä pahemmaksi. Turhauttavassa jaksossa toisen levottoman yön aiheuttama stressi ja väsymys voivat joskus vain pahentaa oireita ja unihäiriöitä.
Jatka lukemista ja opi kahdeksan strategiaa, joilla voit parantaa unta vaihdevuosien aikana. Elämäntapamuutokset voivat auttaa sinua vähentämään kuumien aaltojen esiintymistiheyttä tai helpottamaan niiden nukahtamista. Joissakin tapauksissa lääkäri voi määrätä myös hormonikorvaushoidon (HRT) tai muita hoitoja.
Mikä aiheuttaa unihäiriöitä vaihdevuosien aikana?
Kun lähestyt vaihdevuodet, munasarjat lakkaavat tuottamasta estrogeeni- ja progesteronihormoneja. Näiden hormonien väheneminen voi aiheuttaa kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Kun kehosi lämpötila alkaa nousta unen aikana, saatat herätä. Kun kuuma salama on ohi, olet saattanut olla hereillä useita epämukavia minuutteja. Monien naisten on vaikea nukahtaa myöhemmin.
Kuumien aaltojen ja hikoilun lisäksi saatat kohdata unihäiriöitä masennuksen, ahdistuneisuuden tai mielialahäiriöiden seurauksena perimenopaussin tai vaihdevuosien aikana. Jos kohtaat ylimääräistä emotionaalista stressiä, henkinen rasitus voi estää sinua nukkumasta. Jos mielesi ei voi vapautua huolenaiheista ja ahdistuksista, joita kohtaat päivän aikana, saattaa olla vaikea pudota ja nukkua. Lisäksi unen puute voi aiheuttaa muita ongelmia, kuten uneliaisuutta päivällä, väsymystä ja mielialan vaihteluita.
Muut terveydentilat, kuten uniapnea, levottomat jalat -oireyhtymä ja unettomuus, voivat myös vaikuttaa unihäiriöihin vaihdevuosien aikana.
Strategiat paremman unen saavuttamiseksi
1. Syö hyvin ja käytä paljon liikuntaa
On tärkeää syödä säännöllisesti, tasapainoisia aterioita, joissa ei ole paljon rasvaa tai sokeria, ja liikkua päivittäin, jotta vältetään kuumia aaltoja.
Näiden toimintojen ajoituksella on myös merkitystä. Joidenkin ihmisten syöminen tai harjoittelu liian lähellä nukkumaanmenoa voi keskeyttää kehon luonnollisen kellon ja estää unen. Jotkut ihmiset huomaavat, että he voivat nukkua paremmin, jos he treenaavat illalla. Kokeile ja katso mikä toimii sinulle parhaiten.
2. Käytä löysiä vaatteita nukkumaan
Nuku vaatteissa, jotka on valmistettu luonnonkuiduista, kuten puuvillasta. Näin ihosi voi “hengittää” helpommin. Kangas auttaa siirtämään kosteutta pois iholta.
3. Käytä puuvillalakkuja
Joihinkin muihin kankaisiin verrattuna puuvilla pysyy viileänä ihoa vasten. Se auttaa estämään lämpöä kertymästä ympärillesi. Tämä voi auttaa estämään hikoilua.
4. Pidä makuuhuoneesi viileänä
Viileä huone helpottaa nukkumista kuin lämmin huone. Harkitse kodin lämpötilan alentamista yöllä. Kattotuulettimet tai seisovat tuulettimet auttavat myös kiertämään ilmaa ja pitämään makuuhuoneesi viileänä.
5. Vältä mausteisia ruokia
Ruoka, joka saa sinut hikoilemaan, voi aiheuttaa unihäiriöitä, jos syöt ne liian aikaisin ennen nukkumaanmenoa. Mausteiset ruoat ovat yleinen syyllinen.
6. Vältä nikotiinia, kofeiinia ja alkoholia
Jos juot soodaa tai kahvia tai tupakoit liian lähellä nukkumaanmenoa, kehosi voi kamppailla vastustaakseen luonnollista energian lisäystä, jonka kofeiini ja nikotiini antavat sille. Lasi viiniä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan, mutta se voi häiritä luonnollista unisykliäsi. Toisin sanoen saatat nukahtaa helpommin juomisen jälkeen, mutta heräät todennäköisemmin aikaisemmin ja tunnet olosi vähemmän levänneeksi.
7. Hallitse stressiä
Emotionaalinen stressi voi lisätä herkkyyttäsi lämpötilan muutoksille. Tämä voi aiheuttaa kuumia aaltoja ja hikoilua. Kokeile rentoutumistekniikoita, kuten joogaa, liikuntaa ja hierontaa, joiden avulla voit hallita kohtaamaasi stressiä tai ahdistusta.
Jos tunnet kroonista stressiä, ahdistusta tai masennusta, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ehkä suositella strategioita stressin hallitsemiseksi ja mielialan parantamiseksi. Joissakin tapauksissa he voivat määrätä elämäntapamuutoksia, lääkkeitä tai hoitoa.
8. Ota lääkkeet ohjeiden mukaan
Jos elämäntapahoidot eivät ole tehokkaita, lääkäri voi ehdottaa hormonikorvaushoitoa vaihdevuosioireiden hallitsemiseksi. Estrogeenikorvaushoito annetaan yleisimmin pillerin, laastarin tai emätinvoiteen kautta. Joissakin tapauksissa estrogeeni yhdistetään progesteroniin.
Hormonikorvaushoitoa määrättiin kerran rutiininomaisesti kuumille aalloille ja muille vaihdevuosioireille. Kuitenkin tutkimukset viittaavat nyt siihen, että hormonikorvaushoito voi nostaa riskiäsi tietyistä terveysolosuhteista, kuten:
- verihyytymiä
- aivohalvaus
- sydänsairaus
- rintasyöpä
Kysy lääkäriltäsi hormonikorvaushoidon ja muiden vaihtoehtojen mahdollisista eduista ja riskeistä. On lääkkeitä, jotka eivät ole hormoneja ja joiden on osoitettu auttavan naisia vaihdevuosien oireissa. Lääkäri voi auttaa sinua oppimaan, mitkä hoitovaihtoehdot voivat olla sinulle parhaita.
Takeaway
Unen menetys voi aiheuttaa väsymyksen, sekavuuden ja ärtyneisyyden päivän aikana. Se voi myös nostaa tapaturma- ja tiettyjen terveysongelmien riskiä. Jos kuumia aaltoja tai muita vaihdevuosiin liittyviä oireita pitää sinut hereillä, keskustele lääkärisi kanssa.
Lääkäri suosittelee todennäköisesti elämäntapamuutoksia unen laadun parantamiseksi. Ne voivat esimerkiksi rohkaista sinua harjoittelemaan säännöllisesti, muuttamaan ruokavaliota tai välttämään piristeitä ennen nukkumaanmenoa. He voivat myös suositella muutoksia makuuhuoneesi ympäristöön tai unirutiiniin. Joissakin tapauksissa he voivat suositella lääkkeitä, mukaan lukien hormonikorvaushoito.
