Nopeuta aineenvaihduntaasi
Nopeuta aineenvaihduntaasi
Oletko viime aikoina tuntenut olosi hitaaksi? Käsitteletkö sellaisten ruokien himoa, jotka eivät ole sinulle hyviä (kuten hiilihydraatteja ja sokeria)? Pysytkö itsepintaisesta painosta, joka ei vain lähde – riippumatta siitä, mitä teet?
On mahdollista, että aineenvaihduntasi on syyllinen.
”Aineenvaihduntasi – tarkemmin sanottuna aineenvaihduntasi – kertoo, kuinka nopeasti kehosi polttaa kaloreita”, sanoo Julie Lohre, sertifioitu ravitsemusasiantuntija ja sertifioitu personal trainer.
Kun sinulla on normaalia hitaampi aineenvaihdunta, se luo sarjan negatiivisia sivuvaikutuksia, kuten väsymystä, mielialan vaihteluita, ruokahalua ja painonpudotusvaikeuksia.
Onneksi hidas aineenvaihdunta ei ole pysyvää, ja oikeilla muutoksilla ruokavalioosi ja elämäntyyliisi voit kiihdyttää aineenvaihduntaasi – ja palata samalla paremmaksi.
Ja paras osa? Ei kestä kauan tehdä liikkeitä oikeaan suuntaan. Seuraa tätä kolmen päivän korjausta saadaksesi aineenvaihduntasi raiteilleen (ja alkaa hyötyä lisääntyneen aineenvaihduntanopeuden eduista).
Päivä 1: Lauantai
Milloin herätä
Nuku kunnolla 8 tuntia
Jos sinulla oli myöhäinen perjantai-ilta, vietä lauantaiaamuna ZZZ:n parissa.
Kun et saa tarpeeksi unta, tämä voi häiritä kehon hormonitasapainoa – mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää riskiäsi painonnousulle.
”Keho pitää univajetta lisästressorina – joten kortisoli nousee ja testosteroni laskee”, sanoo liikuntafysiologi ja ravitsemusbiokemisti Shawn M. Talbott, PhD.
Eräässä Chicagon yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että vain 5,5 tunnin uni joka yö kahden viikon aikana vähensi rasvan menetystä 55 prosenttia.
Talbottin mukaan ”Ihmiset, jotka nukkuvat 6 tuntia vs. 8 tuntia yössä, kantavat yleensä 5-15 kiloa ylimääräistä vatsarasvaa.”
Saat eniten aineenvaihduntaa tehostavia hyötyjä unesta
Tavoittele vähintään 8 tuntia yössä – ja varmista, että nämä 8 tuntia ovat täynnä korkealaatuista sulkusilmää.
”[Make sure the sleep] jonka saat on mahdollisimman ”laadukasta” eli käytät niin paljon aikaa [as possible] REM-unessa, joka nuorentaa aivoja, ja syvässä unessa, joka elvyttää kehoa”, Talbott sanoo.
Mitä tänään syödään
Älä jätä aamiaista väliin…
Saatat tuntea houkutusta juosta ulos ovesta aamulla, mutta jos haluat pitää aineenvaihduntasi pyörimässä koko päivän, varaa aikaa aamiaiselle (ja treenille!). ”Aamiaisen syöminen nopeasti seuraa aineenvaihduntaa ja pitää energian korkeana koko päivän”, Lohre sanoo.
Tuoreen vuonna 2018 tehdyn tutkimuksen mukaan aamiaisen syöminen ennen harjoittelua kiihdyttää aineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen.
… ja ota kreikkalainen jogurtti
Probiootit tasapainottavat suoliston bakteereja ja auttavat kiihdyttämään aineenvaihduntaa – joten muista nauttia kreikkalainen jogurtti (joka on tiivistempää ja sisältää enemmän probiootteja) aamiaisesi kanssa.
Varmistaaksesi, että saat aamiaisellasi oikeat suolistoa tasapainottavat mikro-organismit, varmista, että kreikkalaisen jogurtin pakkauksessa lukee ”sisältää aktiivisia viljelmiä”.
(Eikö jogurtti ole sinun juttusi? Ei hätää! Voit saada aamuprobioottitehosteen myös ravintolisillä.)
Probioottien edut
”Suolistossamme olevat bakteerit vaikuttavat moniin aineenvaihduntamme näkökohtiin, joten ”väärä” bakteerien tasapaino voi johtaa roskaruokahimoon, verensokerivaihteluihin ja painonnousuun – kun taas ”oikea” hyönteisten tasapaino voi johtaa vähemmän sokerinhimoa ja korkeampi aineenvaihdunta”, Talbott sanoo.
Mitä tehdä tänään
Työskentele 20 minuutin voimaharjoittelukierrossa…
Jos haluat nopeuttaa aineenvaihduntaasi, hyvä tapa tehdä se on voimaharjoittelu. ”Lihasten rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa jopa 2 tunnin ajan jokaisen 20 minuutin harjoituksen jälkeen”, Lohre sanoo.
Kun suoritat voimaharjoituksia, rakennat enemmän lihaksia – ja mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä parempi aineenvaihduntasi.
”Lihaksen rakentaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös silloin, kun et liiku – ja mitä suurempi lihasmassasi on, sitä vahvempi on aineenvaihduntasi”, Lohre sanoo.
Jos haluat harjoitella voimaharjoittelua, voit ehdottomasti mennä vanhaan kouluun ja nostaa painoja – mutta se ei ole ainoa vaihtoehtosi! Kehonpainoharjoittelut (kuten kyykkyt ja lankut) tai TRX-tunnin lyöminen ovat yhtä tehokkaita lihasten rakentamisessa kuin harjoitukset, kuten hauiskiharat.
… tai harjoittele kardioharjoittelua
Nyt, jos et ole tottunut pumppaamaan rautaa, voimaharjoittelu voi jättää sinut tuntemaan olosi erittäin kipeäksi.
Mutta ei hätää! Jos haluat osallistua aineenvaihduntaa kiihdyttäviin harjoituksiin, kardio voi olla yhtä tehokasta. Itse asiassa a
Saadaksesi kuntosi kuntoon, voit juosta poluilla, käydä spin-luokissa, uida joitakin kierroksia – mitä tahansa, mikä saa sykkeen nousemaan!
Milloin mennä nukkumaan
Nukkumaan ennen puoltayötä
Saatat tuntea houkutusta pysyä myöhään ja saada kiinni Netflix-jonoosi, mutta taistele sitä vastaan! Jos haluat pitää aineenvaihduntasi vireänä, sinun on nukuttava vähintään 8 tuntia – joten varmista, että pääsi osuu tyynyyn ennen puoltayötä.
Päivä 2: Sunnuntai
Milloin herätä
Herätys klo 8
Jos nukahdat puoleenyöhön mennessä, vaikkapa tänään, yritä herätä noin klo 8. Tämä antaa sinulle tarpeeksi aikaa varmistaaksesi, että saat tarpeeksi silmät kiinni terveen aineenvaihdunnan kannalta, mutta riittävän aikaisin, jotta et ole vihainen maailmaa, kun herätys soi huomenna töihin.
Mitä juoda tänään
Aloita päiväsi kahvilla…
Ei niin, että tarvitsisit toisen syyn juodaksesi aamukuppisi joea, mutta hieman kofeiinia on loistava tapa kiihdyttää aineenvaihduntaasi.
Etkö ole kahviihminen? Ei hätää – saat samanlaisen tehosteen aineenvaihduntaan kupillisen vihreää teetä käyttämällä. Kofeiinin lisäksi tutkijat uskovat
… ja juo runsaasti H20
Kahvi on hyvä aamulla – mutta loppupäivän ajan pidä vettä.
Mitä tehdä tänään
Valmista viikon ateriat – ja muista laittaa joukkoon chiliä
Yksi parhaista tavoista valmistautua menestykseen viikon aikana on aterioiden valmistaminen sunnuntaisin. Ja jos haluat valmiiden aterioiden tehostavan aineenvaihduntaasi, muista nostaa lämpöä ja lisätä resepteihin muutama chili.
Chilipaprikat sisältävät kapsaisiinia, joka
Kasvata NEAT
Kuntosalilla voit tehdä paljon aineenvaihdunnan tehostamiseksi, mutta salin ulkopuolella tekemälläsi vaikutus on eniten.
”NEATilla (ei-harjoittelun termogeneesillä) – tai energialla, joka kuluu yleisestä päivittäisestä toiminnasta – on merkittävä vaikutus kehosi päivittäin polttamien kalorien määrään”, Lohre sanoo.
”Liikuttelemalla enemmän jokapäiväisessä elämässäsi näet valtavia parannuksia aineenvaihdunnassasi.”
Etsi lisää mahdollisuuksia liikkua päivän aikana. Pysäköi autosi kauemmaksi toimistosi sisäänkäynnistä. Kulje portaita hissin sijaan. Kävele kotonasi puhelun aikana. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän poltat kaloreita.
Päivä 3: Maanantai
Milloin herätä
Herää, kun olet nukkunut 8 tuntia
On maanantai, mikä (luultavasti) tarkoittaa työviikon alkua – ja vähemmän joustavuutta herätysajassa.
Jos sinun on noustava aikaisin, varmista, että säädät nukkumaanmenoaikasi sunnuntai-iltana, jotta saat tarvitsemasi 8 tuntia unta maksimaalisen aineenvaihdunnan tehostamiseksi. Pitääkö herätä klo 6? Olla sängyssä klo 22 mennessä Herätys soimaan klo 7? Varmista, että osut heinään klo 23 mennessä
Mitä tänään syödään
Lisää proteiinia joka aterialle
Jos haluat käyttää ruokavaliotasi aineenvaihdunnan kiihdyttämiseen, pyri lisäämään proteiinia jokaiseen ateriaan.
”Lihasrasvaisen proteiinin, kuten kananmunien, kanan ja maitotuotteiden, lisääminen ruokavalioon auttaa käynnistämään aineenvaihdunnan kahdella tavalla. [First,] ne auttavat tukemaan lihasten rakentamista ja lihasten säilyttämistä… [plus] nämä ruoat itsessään ovat kehollesi haastavampia sulattaa, joten niiden hyödyntäminen vie elimistöltä enemmän energiaa kuin muiden ruokien”, Lohre sanoo.
Mitä tehdä tänään
Mietiskellä
Stressi (ja erityisesti stressihormoni kortisoli) hidastaa aineenvaihduntaa. Eräässä vuoden 2015 tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka kokivat stressaavan tapahtuman, polttivat 104 kaloria vähemmän seuraavan 24 tunnin aikana kuin heidän stressittömät kollegansa, mikä vastaa lähes 11 kiloa painonnousua vuodessa.
Jos haluat pitää stressin loitolla, kokeile meditaatiota. Mindfulness-meditaatio on ollut
Mitä tehdä loppuviikon aikana
Tämä kolmen päivän korjaus on loistava alku aineenvaihdunnan kiihdyttämiselle (ja olosi paranemiselle prosessissa) – mutta se on vasta alkua.
”Terve aineenvaihdunta pitää sinut kunnossa ja nostaa energiatasoasi”, Lohre sanoo. ”Jos yrität laihtua, aineenvaihduntanopeuden nostaminen tarkoittaa, että näet tuloksia nopeammin – pidempiä tuloksia.”
Joten älä tee siitä vain viikonlopun korjausta. Katso, missä voit tehdä pitkän aikavälin muutoksia elämässäsi, jotta aineenvaihduntasi voi olla jatkuvasti huipussaan.
Loppujen lopuksi, jos haluat nähdä todellisia, pysyviä muutoksia aineenvaihdunnassasi, sinun on sitouduttava todellisiin, pysyviin muutoksiin ruokavaliossasi ja elämäntyylissäsi.
5 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaasi
Deanna deBara on freelance-kirjailija, joka muutti hiljattain aurinkoisesta Los Angelesista Portlandiin, Oregoniin. Kun hän ei ole kiinnostunut koirastaan, vohveleistaan tai kaikesta Harry Potterista, voit seurata hänen matkojaan Instagram.
