Säärilaskujen ymmärtäminen
Termi ”säärilastat” kuvaa kipua, joka tuntuu jalkasi etuosassa ja sääriluussa. Huomaat kivun jalan etuosassa polven ja nilkan välissä.
Säärilastat ovat yleinen liikakäyttövamma. Ne voivat ilmetä juoksemalla tai tekemällä muita voimakkaita toimintoja pitkiä aikoja tai ilman riittävää venytystä. Ne ovat yleisiä:
- juoksijat
- armeijan värvättyjä
- tanssijat
- urheilijat, jotka harrastavat urheilua kuten tennistä
Lepolla ja hoidoilla, kuten jäällä ja venyttelyllä, säärilastat voivat parantua itsestään. Fyysisen toiminnan jatkaminen tai säärilaskujen oireiden huomiotta jättäminen voi johtaa vakavampaan vammaan.
Lue, kuinka pääset eroon säärihaaroista ja mitä voit tehdä estääksesi tämän vamman toistumisen.
Lepo-, jää-, puristus- ja korkeusmenetelmä (RIC).
RICE on yleinen tapa hoitaa vammoja kotona, ja se voi auttaa parantamaan säärilastasi. Se tarkoittaa:
- Levätä. Lepää kaikesta toiminnasta, joka aiheuttaa sinulle kipua, turvotusta tai epämukavuutta. Aktiivinen lepo on yleensä hyvä säärilastuille, mutta sinun tulee mennä lääkäriin, jos epäilet, että sinulla on vakavampi vamma. Kokeile vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten uintia, kunnes kipusi häviää.
- Jäätä. Aseta jääpussit säärillesi 15-20 minuutiksi kerrallaan. Kääri ne pyyhkeeseen äläkä laita jäätä suoraan ihollesi. Jäätä neljästä kahdeksaan kertaan päivässä useiden päivien ajan, kunnes säärilastan kipu häviää.
- Puristus. Kokeile käyttää a pohkeen puristusholkki, joka auttaa vähentämään tulehdusta säärisi ympärillä.
- Korkeus. Kun jäädytät sääriäsi, yritä nostaa niitä tyynylle tai tuolille vähentääksesi tulehdusta entisestään.
Kun lepäät sääret, saatat silti pystyä harjoittelemaan.
Jos olet juoksija, saatat pystyä jatkamaan juoksemista turvallisesti, mutta haluat vähentää matkaa ja taajuutta. Juoksun intensiteettiä kannattaa myös vähentää n
Vähävaikutteiset harjoitukset, kuten uinti, uima-allasjuoksu tai pyöräily, kunnes kipu häviää, voivat myös auttaa.
5 venytystä säärilaskoille
Pohjelihaksen ja sitä ympäröivien lihasten venyttäminen voi auttaa lievittämään säärilastan kipua. Jos epäilet, että sinulla on säärihaaroja, suorita alla olevat kolme venytystä päivittäin tai joka toinen päivä. Yhdistä venyttely RICE-protokollan kanssa (katso alla).
1. Istuva säären venytys
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Tämä venytys kohdistuu säären takaosan lihaksiin, mikä auttaa lievittämään kipua sääressä.
- Aloita polvistusasennosta ja istu alas varovasti niin, että kantapääsi ovat suoraan pakaralihasten alla ja polvet edessäsi.
- Aseta kätesi lattialle taaksesi ja nojaa hieman taaksepäin.
- Paina kantapäätäsi varovasti alas kehon painollasi tunteaksesi venytyksen.
- Nosta polviasi hieman irti maasta lisätäksesi painetta.
- Pidä 30 sekuntia. Vapauta ja toista enintään 3 kertaa.
2. Pohjalihasten venytys
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Tämä venytys kohdistuu pohkeen takaosassa oleviin lihaksiin.
- Seiso kasvot seinää tai suljettua ovea vasten.
- Aseta molemmat kädet seinälle.
- Astu toinen jalka hieman toisen taakse.
- Kyykky hitaasti niin, että taivutat molempia polvia tunteaksesi venytyksen. Pidä molemmat kantapäät lattialla koko ajan.
- Pidä 30 sekuntia. Vapauta ja toista enintään 3 kertaa.
- Vaihda halutessasi toiseen jalkaan edessä.
3. Gastrocnemius-lihaksen venytys
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Pohkeen lihasten venyttäminen voi auttaa lievittämään säärilakkakipua.
- Seiso tukevaa seinää tai suljettua ovea vasten, jota vasten voit työntää.
- Aseta molemmat kädet seinälle.
- Astu yksi jalka taaksepäin (se jota venytät) ja pidä jalka suorana. Taivuta etupolvea. Pidä molemmat jalat tasaisesti lattialla.
- Kallista vartaloasi eteenpäin tunteaksesi pohkeen lihaksen venymisen. Saatat joutua siirtämään suoraa jalkaasi hieman taaksepäin tunteaksesi enemmän venytystä.
- Pidä 20 sekuntia ja rentoudu. Toista kolme kertaa.
- Vaihda jalkoja, jos haluat.
4. Pohkeen nosto
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Pohkeen nostot voivat auttaa vahvistamaan pohkeen lihaksia, mikä saattaa lievittää kipua.
- Seiso askelmalle tai jakkaralle niin, että jalkasi pallot jakkaralla ja takapuoli kelluu irti siitä.
- Nosta hitaasti varpaillesi ja laske sitten alas, venytä jalkasi ja pohkeen lihaksia, kun kantapäät laskevat. Pidä 10-20 sekuntia.
- Palaa alkuun
- Toista tämä 3-5 kertaa.
5. Vaahtovalssaus
Aktiivinen keho. Luova mieli.
Vaahtomuovitela voi auttaa vähentämään tulehdusta ja lievittää säärilastan kipua. Tässä on tekniikka säärien ”kiertämiseen”:
- Aloita käsistäsi ja polvistasi vaahtomuovitelan ollessa lattialla rintakehän alla.
- Vedä oikea polvisi kasvojasi kohti ja aseta oikea sääresi varovasti vaahtomuovitelalle.
- Pyöritä hitaasti sääriäsi ylös ja alas pitäen vasenta jalkaa tukevasti maassa paineen hallitsemiseksi.
- Muutaman rullauksen tai kipeän kohdan löytämisen jälkeen saatat joutua pysähtymään, taipumaan ja ojentamaan nilkkaa ennen kuin jatkat.
- Vaihda jalkoja, jos haluat.
Pitäisikö käyttää kipulääkkeitä?
Voit kokeilla reseptivapaata (OTC) kipulääkettä, kuten ibuprofeenia (Advil, Motrin IB), naprokseeninatriumia (Aleve) tai asetaminofeenia (Tylenol), vähentääksesi säärilastan epämukavuutta.
Kipulääkkeet eivät korvaa säärilastojen hoitoa. Muista harjoitella venytystä, vaahtorullausta ja RIISIA, kunnes kipusi häviää.
Kuinka ehkäistä säärilastuja
Saatat pystyä ehkäisemään tai vähentämään säärilastujen riskiä noudattamalla seuraavia ohjeita:
- Käytä oikein istuvia ja sopivia urheilukenkiä. Lajillesi sopivien kenkien käyttö voi auttaa estämään säärihaaroja. Kengät, jotka antavat hyvän tuen tenniksen pelaamiseen, eivät välttämättä tarjoa oikeaa tukea juoksemiseen.
- Jos olet juoksija, tarkkaile askeltasi juoksuliikkeessä. Henkilökunta voi auttaa sinua hankkimaan kengät, jotka sopivat jalkasi rakenteeseen ja askeleeseen. Jos sinulla on korkeat kaaret tai litteät jalat, saatat tarvita myös lisäosia.
-
Vaihda kengät usein. Jos olet juoksija, sinun tulee hankkia uudet kengät 350–500 mailin välein.
- Kasvata kuntotasosi vähitellen. Lisää kilometrimäärääsi tai fyysisen aktiivisuuden määrää hitaasti joka viikko. Se voi auttaa vahvistamaan ja löysäämään lihaksia.
- Cross-juna. Vaihtelemalla liikkeitäsi voidaan estää säärilakoista. Yritä katkaista normaali rutiini uimalla, pyöräilemällä tai joogalla muutaman kerran viikossa.
- Kokeile iskuja vaimentavia pohjallisia. Nämä voivat vähentää vaikutusta sääreen harjoituksen aikana.
Mikä aiheuttaa säärihaaroja?
Säärilastoja voi esiintyä, kun ylikuormitat jalan lihas- ja luukudosta toistuvalla toiminnalla. Ne ilmenevät usein fyysisen toiminnan taajuuden muuttamisen jälkeen. Esimerkiksi juoksemalla liian monta kilometriä liian nopeasti antamatta kehosi tottua harjoitukseen.
Ne voivat johtua myös fyysisen toiminnan keston tai intensiteetin muutoksesta. Harjoittelun pinnan vaihtaminen voi myös johtaa säärilaitoihin. Saatat saada esimerkiksi säärilainoja, jos olet juoksija ja vaihdat juoksemisesta pehmeällä alustalla jalkakäytävällä tai betonilla juoksemiseen tai jos olet tennispelaaja, joka vaihtaa nurmi- tai savikentältä kovalle kentälle.
Sinulla on suurempi riski saada säärilastut, jos seuraavat asiat koskevat sinua:
- Olet juoksija tai uusi pitkän matkan juoksu.
- Olet äskettäin lisännyt harjoitustesi intensiteettiä tai tiheyttä.
- Juokset epätasaisessa maastossa, betonissa tai mäissä.
- Olet sotilaskoulutuksessa.
- Sinulla on litteät jalat.
- Sinulla on korkeat kaaret.
Takeaway
Säärilaskukipu voi hävitä itsestään, jos noudatat RICE-protokollaa ja venytät päivittäin.
Välttääksesi loukkaantumisen uudelleen palaa hitaasti ja asteittain normaaliin harjoitusrutiinisi. Jos olet esimerkiksi juoksija, aloita kävelyllä. Jos voit kävellä kivuttomasti muutaman päivän, aloita lenkkeily hitaasti.
Jäätä aina harjoituksen jälkeen ja venyttele myös ennen ja jälkeen.
Hakeudu lääkäriin, jos säärilastan kipu ei häviä tai jos epäilet vakavampaa vammaa. Lääkäri voi tehdä tutkimuksen ja voi myös tehdä röntgenkuvan syyn selvittämiseksi ja hoitosuosituksen tekemiseksi.
