Yleiskatsaus
Se, kuinka nopeasti voit juosta yhden mailin, riippuu useista tekijöistä, kuten kuntotasostasi ja genetiikastasi.
Kuntotasosi on yleensä tärkeämpää kuin ikäsi tai sukupuolesi. Tämä johtuu siitä, että tarvitset kestävyyttä juoksun suorittamiseen. Juoksunopeus riippuu myös tahdista ja kokonaismatkasta, jota yrität suorittaa.
Ei-kilpaileva, suhteellisen hyvässä kunnossa oleva juoksija suorittaa yleensä yhden mailin noin 9-10 minuutissa. Jos olet uusi juoksussa, voit juosta yhden mailin lähempänä 12–15 minuuttia, kun kehität kestävyyttäsi.
Maratonin huippujuoksijat juoksevat mailin keskimäärin noin 4–5 minuutissa. Nykyinen yhden mailin maailmanennätys on 3:43,13, jonka teki marokkolainen Hicham El Guerrouj vuonna 1999.
Mailien juoksuajat ikäryhmittäin
Ikä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti juokset. Useimmat juoksijat saavuttavat nopeimman nopeutensa 18–30-vuotiaana. Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohden 5 kilometriä (5 kilometrin tai 3,1 mailin kilpailussa) on alle.
Nämä tiedot kerättiin Yhdysvalloissa vuonna 2010 ja perustuvat 10 000 juoksijan juoksuaikoihin.
Keskimääräinen juoksunopeus mailia kohden 5 kilometrillä
| Ikä | Miehet (minuuttia per mailia) | Naiset (minuuttia mailia kohden) |
| 16-19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Miesten keskimääräiset kilometriajat vs. naiset
Sukupuolten väliset erot voivat vaikuttaa juoksuvauhtiin. Yksi syy siihen, miksi miespuoliset huippu-urheilijat juoksevat usein nopeammin kuin naispuoliset huippu-urheilijat, liittyy lihasmassaan. Jos jaloissa on enemmän nopeasti nykiviä lihaksia, se voi johtaa nopeampaan nopeuteen.
Mutta pidemmällä matkalla naisilla voi olla etu. Yksi iso
Tahdistus matkajuoksuun
Etäjuoksussa vauhti on tärkeä. Vauhti tai yhden mailin tai kilometrin juoksemiseen kuluva minuuttimäärä voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti suoritat juoksun. Saatat esimerkiksi haluta hidastaa vauhtiasi juoksun alussa muutaman ensimmäisen kilometrin ajan.
Tämä voi auttaa sinua säästämään energiaa juoksemaan viimeiset kilometrit vahvasti. Eliittijuoksijat voivat pitää konservatiivisempaa vauhtia tapahtuman alussa ja nostaa vauhtia loppua kohti.
Selvitä keskimääräinen kilometrivauhtisi kokeilemalla tätä kuntotestiä: Kartoita yksi maili tasaisella alustalla lähellä kotiasi tai suorita juoksu alueellasi olevalla radalla.
Lämmitä 5-10 minuuttia. Aja itseäsi juokseessasi yhden mailin. Suunnittele vauhtia, jossa työnnät itseäsi, mutta älä juokse täydellä nopeudella.
Voit käyttää tätä mailia harjoittelusi nopeustavoitteena. Kun kehität nopeutta ja kestävyyttä, palaa yhden mailin silmukalle muutaman viikon välein ja toista ajastettu maili.
Varotoimenpiteet
Jos olet uusi juoksussa, on tärkeää kasvattaa kilometrimäärää asteittain, jotta et voi loukkaantua. Yritä lisätä vain muutama mailia viikoittaiseen juoksuaikatauluusi kahden viikon välein, kun kehität nopeutta ja kestävyyttä.
Noudata myös näitä varotoimia pysyäksesi turvassa ja terveenä juoksessasi:
- Älä käytä kuulokkeita ajaessasi tiellä. Sinun on voitava kuulla ympärilläsi oleva liikenne ja pysyä tietoisena ympäristöstäsi.
- Juokse liikennettä vastaan.
- Noudata kaikkia liikennesääntöjä. Katso molempiin suuntiin ennen kadun ylittämistä.
- Juokse hyvin valaistuilla, turvallisilla alueilla. Käytä heijastavia vaatteita aikaisin aamulla tai illalla.
- Ota vettä mukaasi juokseessasi tai juokse reitillä, jolla on vettä saatavilla, jotta pysyt nesteytettynä harjoittelessasi.
- Pidä henkilöllisyystodistus mukanasi juokseessasi. Kerro ystävälle, kämppäkaverille tai perheenjäsenelle, minne olet menossa.
- Juokse perheenjäsenen tai koiran kanssa, jos mahdollista.
- Käytä aurinkovoidetta juokseessasi ulkona.
- Juokse väljissä, mukavissa vaatteissa ja sopivissa juoksukengissä.
- Vaihda juoksukengät 300–500 mailin välein.
- Lämmittele ennen juoksua ja venyttele sen jälkeen.
-
Crosstraining kerran tai kahdesti viikossa sekoittaaksesi rutiinisi ja pitääksesi lihaksesi haastavina.
Takeaway
Monet tekijät, mukaan lukien ikä ja sukupuoli, voivat vaikuttaa juoksunopeuteen. Mutta kuntotasosi lisääminen ja kestävyyden kasvattaminen voivat auttaa sinua pääsemään nopeammin.
Jos haluat parantaa keskimääräistä kilometriaikaasi:
- Yritä tehdä erilaisia harjoituksia joka viikko. Sisällytä harjoitusaikatauluusi esimerkiksi pitkä juoksu, jota seuraa nopeus- tai intervalliharjoittelu radalla tai polulla.
- Lisää kaltevuutta (mäkiä) kasvattaaksesi jalkojesi voimaa.
- Kasvata asteittain nopeutta ja kestävyyttä, jotta vältyt loukkaantumisilta.
- Pysy nesteytyksessä juokseessasi.
Ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman, hanki lupa lääkäriltäsi.
