Vaikka juokseminen näyttää yhdeltä logistiikan kannalta yksinkertaisemmalta urheilulajilta – pujota lenkkarit ja mene, eikö niin? – Löydät silti kokonaisia kirjoja, artikkeleita ja luentoja kaikista sen teknisistä seikoista.
Tämä on erityisen totta, kun on kyse päävarustestasi: jaloistasi.
Kantapään lyönti, työntö pois, askel ja kaari ovat kaikki jalkaan keskittyviä termejä, joista olet ehkä kuullut, kun kokeilet kenkäparia kaupassa. Mutta nämä kaikki tiivistyvät pronaation avainelementin, eli jalan luonnollisen sivulta toiselle liikkeen ymmärtämiseen.
Tämän liikkeen ymmärtäminen on tärkeää, koska se määrittää, kuinka hyvin jalkasi vaimentavat iskuja ja kuinka tasaisesti voit työntää irti maasta. Jos jalkasi rullaa liian pitkälle sisään tai ulos, saatat tuhlata energiaa ja, mikä vielä pahempaa, loukkaantua ilman asianmukaisia korjaavia jalkineita.
Tämä voi tuntua ylivoimaiselta selvittää. Mutta älä huoli. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, mutta et ole varma juoksutyylistäsi – tai mitkä juoksukengät ostat – käytä tätä opasta päästäksesi alkuun.
Erilaiset pronaatiotyypit
Riippuen asioista, kuten askeleesta ja kaaresta, sinulla voi olla yksi kolmesta pronaatiotyypistä:
-
Normaali tai
neutraali pronaatio. Neutraali pronaatio
on, kun jalkasi pyörii luonnollisesti sisäänpäin, noin 15 prosenttia, mikä sallii sen
vaimenna isku ja pidä nilkat ja jalat oikein linjassa. Tämä tekee
olet vähemmän altis muiden pronaatiotyyppien yleisille vammoille. -
Alipronaatio (alias supinaatio). Alipronaatio tapahtuu, kun jalkasi pyörii ulospäin nilkasta ja painaa sitä
ulommat varpaat. Se vaikuttaa tyypillisesti ihmisiin, joilla on korkeammat kaaret ja voi aiheuttaa akillesjännetulehdusta, jalkapohjan fasciiittia, nilkan nyrjähdyksiä, säärihaaroja, iliotibiaalisen nauhan oireyhtymää ja muita shokkiin liittyviä vammoja. -
Ylipronaatio. Kun jalkasi pyörii enemmän kuin 15
prosenttia sisään- tai alaspäin,
sitä kutsutaan ylipronaatioksi. Ihmiset, joilla on tämä sairaus puhekielessä katsotaan
on ”litteät jalat”. Tämä voi aiheuttaa iliotibiaalisen nauhan oireyhtymän, joka vahingoittaa polven ulkopuolta.
Kuinka tarkistaa pronaatiosi
Koska tämä jalkaliike voi olla monille melko hienovarainen (kuka tietää, miltä 15 prosentin rullaus tuntuu?), tarvitset todennäköisesti ulkopuolista apua määrittääksesi, mihin pronaatioluokkaan kuulut.
”Mene paikalliseen juoksemiseen erikoistuneeseen myymälään, jossa työntekijät [can] analysoi lomakettasi juoksun aikana [or walk] juoksumatolla”, sanoo Alison Feller, maratonjuoksija ja Ali on the Runin omistaja.
Jos sinulla ei kuitenkaan ole pääsyä juoksukauppaan, joskus ammattilainen – kuten jalkaterapeutti – voi vain katsella, kun kävelet.
Kummassakin skenaariossa joku tarkistaa jalkasi laskeutumisjärjestyksen askeleelta toiselle, eli askeleeltasi. Jalanjälkesi, kaari ja painosi istuvat jaloissasi kävellessäsi.
Joskus kaupan työntekijät tallentavat kävelyanalyysisi videolle. ”Hidastetun toiston avulla voit nähdä, pyörivätkö nilkat ja jalkaterät sisään, pysyvätkö ne neutraalissa asennossa vai pyörivätkö ulospäin”, Feller selittää.
Samoin jotkut asiantuntijat päättävät käyttää jalka-asennon indeksiä (työkalu, joka mittaa seisoma-asennon), koska se tarvitsee enemmän tietoa kuin jalanjäljen muoto ja nilkan liike pronaation määrittämiseen.
Saatat jopa pystyä kertomaan pronaatiosi kotona. Katso jalanjälkeäsi. Jos jalkasi näyttää litteältä, olet todennäköisemmin ylipronaatio. Jos näet korkeamman kaaren, saatat olla alipronoitunut.
Voit myös katsoa ja nähdä kuinka kenkäsi kallistuvat. Jos ne kallistuvat sisäänpäin, se on ylipronaatiota, ulospäin tarkoittaa alle.
On tärkeää löytää oikea kenkä
Nyt kun olet selvittänyt, mihin pronaatioluokkaan kuulut, mitä sinun pitäisi tehdä asialle?
Löydä oikeat juoksukengät.
”Oikeiden juoksukenkien käyttäminen on erittäin tärkeää vammojen estämiseksi”, Feller sanoo. ”Jos käytät kenkiä, jotka eivät tarjoa tarpeeksi vakautta, eivät ole oikean kokoisia tai eivät vain ole mukavia, päädyt muuttamaan juoksumuotoasi ja hyvin todennäköisesti loukkaantumaan. Eikä kukaan juoksija halua loukkaantua!”
Jokainen kenkäpari on kuitenkin luotu erilaisilla määrillä ja eri sijoitteluilla tukea ja pehmustetta korjaamaan vierintäliikettä joko sisäänpäin tai ulospäin.
Esimerkiksi Underpronators tarvitsee pehmustetun juoksukengän, jossa on paljon joustavaa välipohjaa, ulko- ja kantapäätukea tasapainottamaan jalan pyörimistä ulospäin. Sen sijaan ylipronaattorien tulisi etsiä jalkineita, joissa on maksimaalinen vakaus, kiinteä välipohja ja jäsennellympi pehmuste kantapään alta.
Vaikka sinulla olisi normaali pronaatio ja voisit todennäköisesti käyttää useita juoksukenkiä mukavasti, on parasta pysyä neutraalissa. Tämä tarkoittaa, että pehmuste on sijoitettu sallimaan jalan luonnollinen liike, eikä se työnnä sitä toiselle tai toiselle puolelle, kuten muissa korjaavissa jalkineissa.
Jos olet valittanut jalkapohjan fasciiitista, akillesjännetulehduksesta, IT-nauha-ongelmista tai muista vaivoista, se voi johtua yksinkertaisesti siitä, että et käytä oikeaa kenkää.
Et ehkä tunne kipuja ja kipuja muutaman ensimmäisen kerran lenkille lähtiessäsi, mutta ajan myötä saatat saada useita pieniä tai vakavampia vammoja, jos et käytä pronaatiotilanteeseesi sopivia juoksukenkiä.
Onneksi se on helppo korjata.
Oikean juoksukengän löytäminen sinulle:
Koska pronaatio on niin yleinen ongelma ihmisille, monet kenkäyritykset ovat suunnitelleet ja markkinoineet kenkiä korjaamaan epätasapainoa.
”Oikean juoksukengän pitäisi tuntua täysin huomaamattomalta”, Feller sanoo. ”Jos se tuntuu vähän isolta, vähän pieneltä, vähän leveältä, vähän tiukkalta, vähän mitä tahansa, jatka kokeilemista [because] et ole löytänyt oikeaa [pair].”
Feller lisää, että on tärkeää muistaa, että saatat joutua kokeilemaan useita merkkejä ja tyylejä ennen kuin löydät itsellesi sopivan. ”Älä usko mitään lukemaasi, jossa sanotaan, että tietty malli on ”paras kenkä juoksijoille”. Jokainen juoksija on erilainen, eikä tässä ole kirjaimellisesti kaikille sopivaa ratkaisua”, hän lisää.
Tässä on joitain huomioitavaa, jotta voit ohjata sinut oikeaan suuntaan löytääksesi oikeat kengät pronaatiotyypillesi:
Top 3 juoksukengät ylipronaatioon
Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show
Tämä Asicsin kenkä keskittyy kahteen pääalueeseen, joilla ylipronaattorit tarvitsevat tukea: kantapäähän ja välipohjaan. Vaikka näissä keskeisissä kohdissa on ylimääräistä pehmustetta, muut kengän osat on suunniteltu joustaviksi ja kevyiksi. Joten sinulla on vakaus tuntematta olosi jumissa. Voit löytää sen tässä.
Nike LunarGlide 9
Kaikki pronaattorit eivät ole samanarvoisia, minkä vuoksi Nike käyttää dynaamista tukea jalan keskiosassa ja kantapäässä. Tämä tarkoittaa, että kun jalka pronoituu enemmän, kenkä antaa enemmän vakautta kulmassa olevan Lunarlon-pehmusteen ansiosta. Voit löytää sen tässä.
Mizuno Wave Inspire 14
Vaikka saat ylimääräistä välipohjatukea, joka on samanlainen kuin muissa kengissä, tässä Mizunon kengissä on ylimääräinen muovipala, joka tunnetaan nimellä ”aalto”, joka varmistaa sujuvan siirtymisen kantapäästä varpaaseen. Tämä on erityisen hyvä kantapään hyökkääjille. Voit löytää sen tässä.
Top 3 juoksukenkiä alipronaatioon
Saucony Triumph ISO 4
Täyspitkä pehmustus ja jatkuva kulutuspinta näissä Sauconyn kengissä takaavat tasaisen ajon niille, joilla on taipumus iskeä jalkojensa ulkopuolelle. Kengän yläosassa on jopa sisäänrakennetut ohjausvaijerit, jotka estävät jalkaasi liukumasta ympäriinsä. Voit löytää sen tässä.
Adidas Ultraboost ST -kengät
Tässä Adidaksen kengässä on kyse tyynystä, pehmusteesta ja lisää tyynystä. Miksi? Jos olet vakava alipronaattori, joka laskeutuu jatkuvasti jalkansa ulkopuolelle, sinulla ei ole paljon iskunvaimennusta. Mutta pärjäät näillä. Voit löytää sen tässä.
New Balance Fresh Foam 1080v8
Vaikka sinulla on paljon iskunvaimennusta tällä New Balance-kengällä, sinulla on myös lisätuki yläosassa (kengän osa, joka peittää jalan), jotta jalkasi pysyy paikallaan juoksessasi sillä, mikä tuntuu. kuin minipilviä. Ja jos edelleen tuntuu, että tarvitset lisää tukea, kengän mukana tulee myös lisäosa lisäkerroksen lisäämiseksi. Voit löytää sen tässä.
3 parasta juoksukengät neutraalille
Salomon S/Lab Sense
Tämä Salomonin kenkä on suunniteltu juoksijoille, jotka haluavat ajaa jalkakäytävän ulkopuolista maastoa, ja ne sopivat kuin hansikas ja on luotu tuntemaan ”toiselta iholtasi”. Saat kovaksi jauhetun ulkopohjan, joka kestää kiviä, juuria ja karua maata, mutta muu rakenne on kevyttä ja minimalistista. Voit löytää sen tässä.
Brooks Ghost Running
Neutraalina pronaattorina sinulla on todella mahdollisuus valita juoksukengät. Jos pidät parempana underpronator-kengän pehmusteesta, mutta et tarvitse ylätukea, tämä Brooksin pari on täydellinen yhdistelmä. Integroitu iskunvaimentimien järjestelmä mahdollistaa sujuvan kantapäästä varpaaseen siirtymisen, kun taas verkkopäällinen mahdollistaa joustavuuden. Voit löytää sen tässä.
Adidas UltraBoost Parley
Et ehkä edes tunne, että käytät kenkiä näillä Adidas-lenkkarilla. Muotoiltu kantapää ja täysverkkopäällinen tekevät sukkamaisen rakenteen, jonka ansiosta akilles voi seurata luonnollista liikettään. Voit löytää sen tässä.
Jordi Lippe-McGraw on matkakirjailija ja sertifioitu holistinen terveysvalmentaja, joka työskenteli lähes 10 vuotta viihdetoimittajana. Vaikka se oli jonkin aikaa hauskaa, hän oli kyllästynyt kirjoittamaan muiden ihmisten elämästä sen sijaan, että eläisi omaansa. Joten hän lopetti työnsä, aloitti matkustamisen ja valmistui Integratiivisen ravitsemuksen instituutista. Jordi on sittemmin kirjoittanut Conde Nast Travellerille, Travel + Leisurelle ja New York Timesille (muutamia mainitakseni), ja hän on esiintynyt TODAY:ssä, MSNBC:ssä ja E!:ssä. Hän loi myös verkkosivun No Traveller jakaa tarinoita eri puolilta maailmaa ja innostaa ihmisiä rakentamaan omaa onnellista ja terveellistä elämää.
