Mitä ovat flutter-potkut?
Flutter-potkut ovat harjoitus, joka harjoittaa sydämesi lihaksia, erityisesti vatsalihaksia, sekä lantion koukuttajia. Ne jäljittelevät uintia, mutta ne suoritetaan kuivalla maalla. Voit suorittaa ne selällään makuulla, tai jos haluat vahvistaa myös selkälihaksia, voit tehdä ne vatsallaan makuulla.
Lue eteenpäin saadaksesi tietoa lepatuspotkujen tekemisestä sekä hyödyistä ja mahdollisista sivuvaikutuksista.
Miten
Perinteinen lepatuspotku
Gfycatin kautta
- Makaa selällesi, kuvapuoli ylöspäin.
- Aseta molemmat kätesi pakaroiden alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat oikean jalan irti maasta hieman lantion korkeuden yli, ja nosta vasenta jalkaa niin, että se leijuu muutaman tuuman irti lattiasta.
- Pidä 2 sekuntia ja vaihda sitten jalkojen asentoa tekemällä lepatuspotkuliike.
- Jos haluat enemmän haastetta, nosta pää ja niska irti lattiasta.
- Toista tätä liikettä enintään 30 sekuntia.
Ristikkäinen lepatuspotku
Gfycatin kautta
- Makaa selällesi, kuvapuoli ylöspäin.
- Aseta molemmat kädet pakaroiden alle.
- Pidä alaselkäsi maassa, kun nostat molemmat jalat ylös, hieman lantion korkeuden yli, pitäen ytimen kiinni koko ajan.
- Risti jalat toistensa päälle kytkemällä pois päältä kumpi jalka on päällä ja pitämällä jalat irti maasta koko ajan.
- Jos haluat enemmän haastetta, nosta pää ja niska irti lattiasta.
- Mitä leveämmälle nostat jalkasi esiin jokaisella ristillä, sitä enemmän tunnet harjoituksen vatsalihaksissasi.
- Toista tätä liikettä enintään 30 sekuntia.
Makaava lepatuspotku
Gfycatin kautta
- Makaa vatsallesi ja aseta kyynärpääsi leveälle ja kätesi yhteen kasvosi eteen. Lepää leuka tai otsa käsissäsi.
- Kiinnitä ydin ja nosta molemmat jalat maasta lantion korkeudelle tai hieman lantion korkeuden yli, jos mahdollista.
- Nosta toista jalkaa ja sitten toista lepattavalla liikkeellä, aivan kuin uisit.
- Toista enintään 30 sekuntia.
Turvallisuus vinkkejä
Lepatuspotkuharjoitusta suoritettaessa on tärkeää, että alaselkäsi pysyy maassa koko ajan. Et halua kaaria alaselkäsi. Se voi johtaa selän rasitukseen tai vammaan. Kiinnitä myös alempia vatsalihaksia koko harjoituksen ajan vetämällä niitä vatsaasi hengittäessäsi sisään ja ulos. Sinun pitäisi tuntea vatsalihasten tarttuvan, ei jalkojen lihaksia.
Edut
Vatsaharjoitukset, kuten lepatuspotkut, auttavat vahvistamaan ydinlihaksia. Vahvan ytimen etuja ovat:
- parantunut ryhti
- parantunut tasapaino ja vakaus
- tarkemmin määriteltyjä vatsalihaksia
- helpottaa fyysisiä aktiviteetteja, kuten golfmailan heilauttamista, hyllyltä kurkottamista tai kenkien sitomista
- auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, koska vahva ydin on tärkeä useimmille fyysisille toimille
Flutterpotkut voivat olla hyvä vaihtoehto muille alavatsan vahvistamisharjoituksille, kuten veneasennoille, vuorikiipeilijöille ja V-upille.
Riskit
Jos koet alaselkäkipua, lepatuspotkujen tekeminen voi ärsyttää selkääsi enemmän. On tärkeää noudattaa turvallisuusohjeita, äläkä koskaan nosta alaselkääsi maasta tai kaareuta selkää harjoituksen aikana.
Lonkkakoukistasi voivat kiristää lepatuspotkujen seurauksena. Kokeile näitä venyttelyjä ja harjoituksia vahvistaaksesi lonkkakoukuttajia.
Hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat uuden harjoitusrutiinin. Lopeta lepatuspotkujen suorittaminen, jos tunnet kipua tai huimausta.
Flutter potkut ja raskaus
Yli 60 prosenttia kaikista raskaana olevista naisista kokee alaselkäkipuja raskauden aikana. Vatsa- ja selkälihasten vahvistaminen ennen raskautta ja sen aikana voi minimoida tämän riskin.
Vatsaharjoituksia, kuten lepatuspotkuja, pidetään yleensä turvallisina terveen raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana, mutta hanki ensin terveydenhuollon ammattilaisen hyväksyntä.
Sinun tulee välttää lepatuspotkuja selässäsi toisen ja kolmannen kolmanneksen aikana. Kokeile sen sijaan raskauden turvallisia harjoituksia, kuten kävelyä ja uintia. Voit myös kokeilla synnytystä edeltävää joogaa tai pilatesta jatkaaksesi ydinsi vahvistamista, mutta varmista, että työskentelet kuntoammattilaisen kanssa, jolla on kokemusta raskaana olevista naisista.
Ottaa mukaan
Flutter-potkut voivat olla tehokas tapa harjoittaa alavatsan lihaksia. On tärkeää suorittaa tämä harjoitus turvallisesti ja oikeassa muodossa. Pyydä apua kuntoilijalta, jos tarvitset sitä.
Varmista, että suoritat tämän harjoituksen yhdessä täyden ydinharjoittelun kanssa, mukaan lukien lankkuja ja polkupyörän rutistuksia, jotta kaikki sydämen lihakset aktivoituvat ja harjoitetaan tasaisesti. Jos yrität laihtua tai laihtua, pelkkä virkistävä harjoitus ei ole tehokasta. Perusharjoittelun lisäksi muista syödä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää kokonaisia ruokia. Sisällytä kardioharjoituksia tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksia (HIIT) kuntoilurutiinisi useita kertoja viikossa saavuttaaksesi kuntotavoitteesi.
