Kuinka suunnitella diabetesystävällinen ruokakauppa

Suunnittele ateriat etukäteen

Aterioiden suunnitteleminen etukäteen voi maksaa sinulle lyhyellä aikavälillä enemmän minuutteja, mutta hyödyt niistä myöhemmin. Jos olet jo päättänyt, mitä teet joka ilta, ja sinulla on jääkaappisi täynnä, olet paljon lähempänä terveellistä ateriaa.

Rutiininomaiseen ateriasuunnitteluun ryhtyminen voi säästää kehosi terveydellisiltä komplikaatioilta. Koska ohitat noutoruokakaupan ja impulssiostokset ruokakaupassa, se voi myös säästää lompakkoasi.

Etkö ole varma mistä aloittaa?

Tarvitaan vain yhden päivän sitoutuminen oikealle tielle, sanoo Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies -julkaisun toinen kirjoittaja ja entinen ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian tiedottaja. .

1. Valitse päivä, jolloin voit varata pari tuntia ruokailun suunnitteluun. Tämä voi olla viikonloppupäivä tai muu vapaapäivä. Jos sinulla on lapsia, etsi päivä, jolloin sinun ei tarvitse ajaa heitä ympäri kaupunkia erilaisiin aktiviteetteihin.
2. Aloita kirjoittamalla ensin viikon ruokalista. Etsi ideoita Pinterestistä tai suosikkiruokablogeistasi. Kirjoita ostoslista muistiin matkasi aikana. Siirry sitten ruokakauppaan käyttämällä luetteloasi oppaana.
3. Jos haluat lyhentää tätä prosessia entisestään, harkitse ateriasuunnittelusivuston käyttöä, kuten Suunnittele syöminen. Tämän kaltaisten verkkosivustojen ja sovellusten avulla voit nopeasti tallentaa ja luokitella minkä tahansa verkkosivuston, blogin, keittokirjan tai ateriasuunnitelman reseptejä. Plan to Eat luo myös automaattisesti päivittäistavaraluettelon sinulle.
4. Kun olet tehnyt tätä useita viikkoja, sinulla on loistava tietokanta resepteistä, joista pidät. Suunnitelman tekeminen on helpompaa, koska voit käyttää vähemmän aikaa reseptien hankintaan. Ja tietysti on hyvä idea lisätä uusia reseptejä, jotta et kyllästy.
5. Jos päivittäinen ruoanlaitto ei ole mahdollista, pidä itsestäsi tauko. Kokeile valmistaa irtotavarana, kun voit. Tee kaksinkertainen määrä yksi ateria ja syö ylimääräiset annokset toisena iltana tai lounaaksi. Voit myös etsiä helposti pakastavia aterioita. Näin voit pakastaa ylimääräisen ruoan ja varata ateriat jo tuleville viikoille.

Ladattava päivittäistavaraluettelo

Kun kokoat viikon ateriasuunnitelmiasi, käytä näitä suositeltuja ja kielteisiä ohjeita löytääksesi sinulle parhaat ruoat, jotka ovat sekä maukkaita että diabetesystävällisiä.

LATAA ELINTARVIKELUETTELO

Hedelmiä ja kasviksia

Tässä on tilaisuutesi tulla hulluksi! Jokaisella hedelmällä ja vihanneksella on omat ravinto- ja terveyshyötynsä.

Yritä valita hedelmiä ja vihanneksia eri väreissä. Sisällytä ne jokaiseen ateriaan ja välipalaan. Tärkkelyspitoiset vihannekset ovat vähiten kaloreita ja hiilihydraatteja. Joitakin hienoja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ovat:

• parsakaali
• kukkakaali
• ruusukaali
• vihreät pavut
• munakoiso
• parsa
• selleri
• salaattivihreät, kuten rucola, lehtikaali tai roomalainen salaatti
• porkkanat
• kesäkurpitsa

Sinun on laskettava hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten hiilihydraatit aivan kuten minkä tahansa muun hiilihydraattipitoisen ruokaryhmän osalta. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi välttää niitä. Varmista vain, että syömäsi määrä sopii yleiseen ateriasuunnitelmaasi.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, lääketieteellisten laitteiden valmistajan Medtronicin ravitsemusterapeutti ja diabeteksen kliininen johtaja suosittelee, että diabeetikot pitävät yhden hedelmäannoksen ateriaa kohti, koska jopa luonnolliset sokerit voivat aiheuttaa verensokerin nousua. Nappaa puolikas banaani, nyrkkisi kokoinen hedelmä tai puoli kupillista suosikkihedelmääsi hienonnettuna.

Kun ostat hedelmiä ja vihanneksia, etsi kauden valintoja säästääksesi rahaa. Sesonkiaikaisten ruokien ostaminen voi myös olla loistava tapa kokeilla uusia hedelmiä ja vihanneksia.

Lihaa ja mereneläviä

Valitse rasvainen kala sydämen terveydelle ja aivojen suojaamiseksi. Omega-3-rasvahappoja sisältävät merenelävät, kuten lohi tai sardiinit, ovat loistava vaihtoehto, koska omega-3-rasvahapot tukevat sydämen terveyttä. Yritä suunnitella vähintään kaksi annosta kalaa joka viikko.

Ole laiha, kun on kyse muusta lihasta. Kanan tai kalkkunan rintafilee ovat hyviä vaihtoehtoja. Ammu 3 unssin annoskokoja varten. Pyri sisällyttämään ateriasuunnitelmaasi kolme annosta vähärasvaista lihaa joka viikko.

Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, ravitsemusterapeutti ja The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition -kirjan kirjoittaja, neuvoo olemaan käyttämättä pekonia ja joitakin makkaroita. Nämä ruoat eivät tarjoa paljon proteiinia ja voivat sisältää runsaasti natriumia ja rasvaa.

Sinun kannattaa harkita punaisen lihan rajoittamista yleisesti. Ne on yhdistetty paksusuolen syöpään, sairauteen, jolla diabeetikoilla voi olla lisääntynyt riski sairastua.

Palkokasvit

Palkokasvien perheeseen kuuluvat seuraavat ruoat:

• pavut
• maapähkinöitä
• herneet
• linssejä

Pyri vähintään yhdestä kahteen 1/2 kupillisen annosta päivässä. Vaikka nämä ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja, ne ovat yksi suurimmista kuidun lähteistä, mitä voit syödä. Ne tarjoavat myös erinomaista kasviproteiinia.

Tämä tekee niistä ihanteellisen hiilihydraattivaihtoehdon muihin tärkkelyksiin, kuten riisiin, valkoiseen pastaan ​​ja leipään verrattuna. Valitse palkokasvien suosikkisi. Voit sisällyttää ruokavalioosi mitä tahansa haluamiasi palkokasveja, koska ne ovat ravintoaineiltaan riittävän samanlaisia.

Maitotuotteet ja maitotuotteet

Ammu yhdestä kolmeen vähärasvaista annosta päivässä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jogurtti on hyvä diabeetikoille ja voi auttaa estämään sitä riskiryhmissä. Kreikkalainen jogurtti voi olla parempi vaihtoehto kuin muut jogurtit, koska se sisältää enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja kuin perinteinen jogurtti.

Raejuusto on toinen loistava vähähiilihydraattinen vaihtoehto, joka sisältää myös runsaasti proteiinia.

Varo vain lisättyjä sokereita jogurteissa. Ne voivat piiloutua aromeihin ja lisäaineisiin, kuten granolaan tai keksipaloihin. Kaiken kaikkiaan vaihtoehdot, joissa on vähemmän kaloreita, lisättyä sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa, ovat parempia diabeetikoille.

Sokeroimaton soija-, pellava-, manteli- tai hamppumaito ja niistä valmistettu jogurtti voivat tarjota proteiinia ja minimoida hiilihydraattipitoisuuden. Lue lisää maidottomista maidoista täältä.

Pakasteet

Voit myös varastoida hedelmiä ja vihanneksia täältä! Lue ravintoainemerkintä välttääksesi tuotteita, joissa on paljon lisäaineita, sokeria tai natriumia. Nämä ovat aina käteviä varastoida, koska pakastetuotteet säilyvät pidempään kuin tuoretuotteet ja voivat säästää aikaa, kun valmistat illallista nipussa.

Kun kaipaat jotain makeaa, jälkiruoasta ei tarvitse luopua kokonaan. Rajoittavat ruokavaliot eivät ole hyvä pitkän aikavälin ratkaisu, ja niistä voi usein olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Sen sijaan ole viisas mitä syöt. Pidä kiinni kerta-annoksen jälkiruoista ja täytä pakastimeen vain yksi tyyppi kerrallaan. Tämä auttaa sinua välttämään liiallisia kiusauksia.

Pakastettu kala ja katkaravut ovat muita hyviä vaihtoehtoja. Ne kypsyvät nopeasti ja säilyvät pidempään kuin tuoreet versiot, Weisenberger sanoo. Hän pitää näistä terveellisen aterian yhdistämiseen kiireisenä päivänä.

Aamiaismuroja ja välipaloja

Sinun on parempi rajoittaa prosessoituja elintarvikkeita, kun voit, mutta se ei ole aina mahdollista. Olipa kyseessä aamiaismurot, keksejä tai välipalapatukat, tietyt avainsanat voivat auttaa sinua löytämään sinulle parempia vaihtoehtoja. Tarkista yleensä pakkauksesta seuraavat sanat:

• ”täysjyvä”
• ”kokojyvä”
• ”itänyt vilja”
• ”runsaskuituinen”

Wishnick suosittelee valitsemaan ruokia, joissa on vähintään kolme grammaa ravintokuitua ja alle kahdeksan grammaa sokeria annosta kohden.

Sen sijaan, että ostaisit paljon prosessoituja välipaloja, harkitse pähkinöiden hankkimista. Sydämen terveyshyötyjen lisäksi jotkut pähkinät, kuten mantelit, voivat jopa auttaa lisäämään insuliiniherkkyyttä. Se on hyvä asia diabeetikoille.

Jyviä

Liian monet hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä. Sinun kannattaa olla erityisen varovainen näiden valintojen kanssa. Etsitpä sitten leipää tai pastaa, valitse täysjyvätuotteet paremman terveyden saavuttamiseksi. Lue tarrat annoskokojen ja hiilihydraattien kokonaismäärästä. Näitä ruokia on helppo syödä liikaa.

Vähintään puolet jyvistä tulee olla kokonaisia, ja sinun pitäisi saada noin kahdesta kolmeen annosta päivässä. Kun määrität annoskokoa, muista, että yksi annos on viipale leipää tai 1/2 kupillista keitettyä kaurapuuroa tai muuta viljaa.

Kun valitset täysjyvätuotteita, ota huomioon nämä ruoat, joiden sulaminen kestää kauemmin ja auttaa pitämään himosi loitolla:

• maissi
• kaura
• tattari
• kvinoa

Saatat huomata, että leivonnaiset ja jauhoista valmistetut tuotteet, jopa täysjyväjauhot, nostavat verensokerisi. Jos tämä on sinun tapauksessasi, etsi täysjyvätuotteita, jotka ovat minimaalisesti prosessoituja, luonnollisesti enemmän kuituja ja niiden koko elintarvikemuodossa. Näiden ehjien täysjyväviljojen yhdistäminen terveellisten rasvojen tai proteiinien kanssa voi myös vähentää verensokerin nousua.

Säilykkeet

Säilykkeet hedelmät ja vihannekset ovat muita hyviä valintoja, kun tuore ei ole mahdollista. Kuten pakasteruokien kanssa, sinun on varottava lisättyjä sokereita ja natriumia. Valitse mehuun säilötyt hedelmät, ei siirappia, ja etsi vähän natriumia sisältäviä vihanneksia.

Säilykepavut sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään.

Ruokavalio lääkkeenä

Diabeetikoille ruokavalio on kehon paras luonnollinen lääke. Koska elintarvikkeet voivat vaikuttaa suoraan verensokereihin, varmista, että ruokasi vaikuttaa positiivisesti verensokeriisi valitsemalla viisaasti, Wishnick sanoo.

Yksinkertaisesti sanottuna puhdistetut hiilihydraatit ja pitkälle prosessoidut tai sokeripitoiset ruoat vastaavat usein kohonneita verensokeria. Pidä kiinni tasapainoisesta ruokavaliosta keskittyen:

• runsaasti vihanneksia ja hedelmiä
• kokojyvät
• kuitupitoisia ruokia
• vähärasvaiset eläin- ja kasviproteiinit
• terveellisiä rasvoja

Se auttaa pitämään verensokerin vakaana. Se voi jopa lisätä energiatasosi ja auttaa sinua ylläpitämään tai jopa laihduttamaan painoasi.