Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan nämä ovat 7 ainesosaa, jotka monivitamiinillasi pitäisi olla

Pakkomiellemme lisäravinteista on saavuttanut 30 miljardia dollaria vuodessa. Ja listan kärjessä? Monivitamiinit.

”Yritän saada kaikki ravintoaineet keittiöstäni lääkekaapistani, mutta realistina tiedän, että ravitsemustarpeideni täyttäminen ei ole mahdollista jatkuvasti”, sanoo Bonnie Taub-Dix, RDN, Betterin luoja. Kuin laihdutus. Tämän lisäksi voi olla muita elämäntekijöitä, jotka tekevät lisäravinteen tarpeelliseksi – raskaus, vaihdevuodet tai jopa krooniset sairaudet.

Yksi 2002 arvostelu havaitsi, että vitamiinin puutos liittyy yleisesti kroonisiin sairauksiin, ja lisäravinteet voivat auttaa. Edes täysruokavalio ei välttämättä anna sinulle tarvitsemiasi ravintoaineita, kun niitä tarvitset. Siinä monivitamiinit tulevat käyttöön.

Ensinnäkin päivittäinen monivitamiini voi auttaa luomaan hyvän perustan terveydelle. Se voi myös suojata sinua, kun koet stressiä, nukut huonosti tai et harrasta säännöllistä liikuntaa. Jopa ”täydellisellä” ruokavaliolla nämä ongelmat voivat vaikeuttaa kehosi imeytyä kunnolla ravintoaineisiin, selittää ravitsemusasiantuntija Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Mutta kun on niin monia vitamiini- ja kivennäisyhdistelmiä, mistä tiedämme tarkalleen, mitä kannattaa etsiä ostaessamme monivitamiinivalmistetta? Onneksi et tarvitse ylempää ravitsemustutkintoa selvittääksesi, mikä multi kannattaa ottaa aamulehtesi kanssa. Pyysimme neljää asiantuntijaa kertomaan meille, mitkä seitsemän ainesosaa monivitamiinisi tulisi sisältää riippumatta siitä, minkä merkin valitset.

1. D-vitamiini

D-vitamiini auttaa elimistöämme imemään kalsiumia, joka on tärkeää luuston terveydelle. Tämän vitamiinin riittämättömyys voi lisätä:

todennäköisyydestäsi sairastua
mahdollisuutesi saada luu- ja selkäkipuja
luun ja hiustenlähtö

Vaikka sinun pitäisi teknisesti pystyä saamaan päivittäistä D-vitamiinia olemalla auringonvalossa 15 minuuttia, todellisuus on, että yli 40 prosenttia yhdysvaltalaisista ei sitä tee. Eläminen talvisissa paikoissa, joissa on vähän auringonvaloa, työskentely toimistossa 9-5 elämää ja aurinkovoidetta (joka estää D-vitamiinin synteesiä) tekee D-vitamiinin saamisesta vaikeaa. Tätä vitamiinia on myös vaikea saada ruoasta, minkä vuoksi Taub-Dix kehottaa etsimään tätä ainesosaa multiistasi.

Pro-vinkki: National Institutes of Health (NIH) suosittelee että 1-13-vuotiaat lapset ja 19-70-vuotiaat aikuiset, mukaan lukien raskaana olevat ja imettävät naiset, saavat 600 IU D-vitamiinia päivässä. Vanhempien aikuisten tulisi saada 800 IU.

2. Magnesium

Magnesium on välttämätön ravintoaine, mikä tarkoittaa, että meidän on saatava se ruoasta tai ravintolisistä. Lerman huomauttaa, että magnesium tunnetaan parhaiten tärkeästä luuston terveydelle ja energiantuotannosta. Magnesiumilla voi kuitenkin olla enemmän etuja. Hän lisää, että tämä mineraali voi myös:

rauhoittaa hermostoamme ja vähentää
stressi 90 päivän jälkeen
helpottaa unihäiriöitä ehdotetulla tavalla
kirjoittaja vanhempi tutkimus aiheesta
hiiret
säätelee lihasten ja hermoston toimintaa
tasapainottaa verensokeritasoja
valmistaa proteiinia, luuta ja jopa DNA:ta

Mutta monet ihmiset kärsivät magnesiumin puutteesta, koska he eivät syö oikeita ruokia, eivät siksi, että he tarvitsevat lisäravinteita. Yritä syödä enemmän kurpitsaa, pinaattia, artisokkaa, soijapapuja, papuja, tofua, ruskeaa riisiä tai pähkinöitä (erityisesti parapähkinöitä), ennen kuin siirryt lisäravinteisiin ratkaisujen etsimiseksi.

Pro-vinkki: Lerman ehdottaa, että etsit 300-320 mg magnesiumia sisältävää lisäravintoa. The NIH on samaa mieltä, suosittelee enintään 350 mg:n lisäravintoa aikuisille. Parhaat muodot ovat aspartaatti, sitraatti, laktaatti ja kloridi, jotka keho imee täydellisemmin.

3. Kalsium

Yli 40 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä eivät saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Tämä tarkoittaa, että nämä ihmiset eivät saa mineraaleja, joita he tarvitsevat vahvoille luille ja hampaille. Etenkin naiset alkavat menettää luutiheyttä aikaisemmin, ja riittävän kalsiumin saanti alusta alkaen on paras ravitsemussuoja tätä menetystä vastaan.

Jos ruokavaliossasi on runsaasti näitä ruokia, saat todennäköisesti jo tarpeeksi kalsiumia.

Pro-vinkki: Thesuositeltu määrä kalsiumia päivässä on 1 000 mg useimmille aikuisille, ja vaikka sinun ei luultavasti tarvitse saada kaikkea kalsiumin tarvettasi monivitamiinista, haluat kuitenkin, että sitä on jonkin verran, Lerman selittää. Jonathan Valdez, RDN, New York State Academy of Nutrition and Dietetics -akatemian tiedottaja ja Genki Nutritionin omistaja suosittelee, että saat kalsiumia kalsiumsitraatin muodossa. Tämä lomake optimoi biologisen hyötyosuuden ja aiheuttaa vähemmän oireita ihmisillä, joilla on imeytymisongelmia.

4. Sinkki

”Sinkissä on taipumus olla vähän vanhemmilla ihmisillä ja kaikilla, jotka ovat paljon stressissä”, Lerman sanoo. Joka (hei!) koskee periaatteessa kaikkia. Ja se on järkevää. Sinkki tukee immuunijärjestelmäämme ja auttaa kehoamme käyttämään hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja energianlähteenä. Se auttaa myös haavojen paranemisessa.

Keskimääräinen amerikkalainen ruokavalio ei sisällä runsaasti sinkkiä sisältäviä ruokia, eikä elimistö pysty varastoimaan sinkkiä, minkä vuoksi Lerman suosittelee päivittäisissä ravintolisissäsi korostamaan tätä ainesosaa.

Pro-vinkki: Lerman ehdottaa monivitamiinin löytämistä, jossa on 5-10 mg sinkkiä. The NIH ehdottaa saat noin 8-11 mg sinkkiä päivittäin, joten monivitamiinin määrä riippuu ruokavaliostasi.

5. Rauta

”Rautaa pitäisi olla monivitamiinissasi, mutta kaikki eivät tarvitse samaa määrää rautaa”, Lerman neuvoo. Jotkut raudan eduista ovat:

lisääntynyt energia
parempi aivojen toiminta
terveitä punasoluja

Ne, jotka syövät punaista lihaa, saavat yleensä riittävästi rautaa, mutta tietyt olosuhteet, kuten kuukautiskierto, murrosikä ja raskaana oleminen, voivat lisätä tarvitsemasi raudan määrää. Tämä johtuu siitä, että rauta on välttämätöntä nopean kasvun ja kehityksen aikana. Kasvissyöjät ja vegaanit saattavat myös haluta varmistaa, että heidän monivitamiininsa sisältää rautaa, varsinkin jos he eivät täydennä lihaa muilla rautapitoisilla ruoilla.

Pro-vinkki: ”Etsi multimediaa, jossa on noin 18 mg rautaa rautasulfaatin, rautaglukonaatin, rautasitraatin tai rautasulfaatin muodossa”, Valdez ehdottaa. Enemmän kuin tämä, ja Valdez sanoo, että saatat tuntea olosi pahoinvoivaksi.

6. Folaatti

Folaatti (tai foolihappo) tunnetaan parhaiten sikiön kehityksen edistämisestä ja synnynnäisten epämuodostumien ehkäisystä. Mutta jos kasvatat kynsiäsi, taistelet masennusta vastaan tai aiot taistella tulehduksia vastaan, tämä ainesosa on myös tärkeä.

Pro-vinkki: Sinun pitäisi pyrkiä kiertämään 400 mcg folaattia tai 600 mikrogrammaa, jos olet raskaana. ”Kun valitset multia, etsi etiketistä metyylifolaattia. Se on aktiivisempi muoto, joka yleensä tarkoittaa kokonaisvaltaisempaa tuotetta”, ehdottaa Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez lisää, että kun otat folaattia ruuan kanssa, 85 prosenttia siitä imeytyy, mutta tyhjään mahaan otettuna imeydyt siitä 100 prosenttia.

7. B-12-vitamiini

B-vitamiinikompleksi on kuin tehdas, joka koostuu kahdeksasta ahkerasta työntekijästä, jotka muodostavat yhteen ja ylläpitävät kehomme energiahuoltoa hajottamalla kuluttamiamme mikroravinteita (rasvat, proteiinit, hiilihydraatit).

Mutta jokaisella on myös erityinen rooli. Lerman sanoo, että nimenomaan B-12-vitamiini toimii pitämään kehon hermot ja verisolut terveinä ja auttaa tekemään DNA:ta, geneettistä materiaalia kaikissa soluissa. Vegaanit tai kasvissyöjät ovat alttiita B-12-vitamiinin puutteelle, koska useimmat ruokalähteet ovat eläinperäisiä, kuten liha, siipikarja, kala ja munat.

Pro-vinkki: Thesuositeltu määrä B-12:ta on alle 3 mikrogrammaa, joten Lerman suosittelee etsimään vitamiinia, jossa on 1-2 mikrogrammaa annosta kohti, koska kehosi pääsee eroon ylimääräisestä B-12:sta, kun pissaat. B-12:lla on myös monia muotoja, joten Smith suosittelee, että etsit multi-valmistetta, joka sisältää B-12:ta metyylikobalamiinina (tai metyyli-B12:na), jota kehomme on helpoin imeä.

Älä luota monivitamiiniisi

”Tämä saattaa olla ilmeistä, mutta se on toistamisen arvoista: vitamiineista ja kivennäisaineista saa ne ensin ruoasta”, Taub-Dix muistuttaa. Kehomme on suunniteltu saamaan ravinteita syömästämme ruoasta, ja saamme kaikki tarvitsemamme ravintoaineet, kunhan syömme monipuolisesti ja tasapainoisesti.

Koska loppujen lopuksi lisäravinteita tulisi pitää bonusten tehostajina, ei ruoan korvikkeena. Ja kaikki asiantuntijat, joiden kanssa puhuimme, ovat samaa mieltä: kaksikerroksinen, jossa on aamumulti, ei vain leikkaa sitä.

Gabrielle Kassel on a rugby-peli, mutajuoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, aterioiden valmistus, CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hän on tullut aamuihminen, kokeillut Whole30-haastetta ja syöty, juotu, harjattu hiilellä, pesty hiilellä ja kylvetty, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.