Siitä lähtien, kun minulla diagnosoitiin tyypin 2 diabetes vuonna 1999, olen oppinut vuosien varrella, että fyysinen aktiivisuus on avainasemassa auttamaan minua hallitsemaan verensokeria. Se auttaa myös minua nukkumaan hyvin ja pitämään stressitasoni kurissa. Mutta en kuulu kuntosalille. Tässä on viisi tapaa harjoitella ilman kallista kuntosalijäsenyyttä.
1. Liiku työtaukojen aikana
Työni edellyttää, että vietän paljon aikaa tietokoneen ääressä. Olen kuullut, että ”istuminen on uusi tupakointi”, joten olen omaksunut uuden tavan varmistaa, että liikun työpäivän aikana. Käytän menetelmää, joka tunnetaan nimellä Pomodoro-tekniikka: asetan ajastimen 25 minuutiksi, hiljentän puhelimen ja keskityn kokonaan yhteen asiaan, joka minun on saatava valmiiksi. Kun ajastin sammuu, pidän 5 minuutin tauon. Yleensä menee alakertaan ja odotan, että vedenkeitin kiehuu, jotta voin juoda toisen kupillisen teetä. Odotellessani joko kävelen pikakiinnikkeellä keittiösaarekkeemme ympäri tai venytän reidet, neloset ja pohkeet. Jos suuri osa päivästäsi kuluu tietokonetyössä, pidä taukoja noin puolen tunnin välein ja liikuta kehoasi. Voisit tehdä muutaman jooga-asennon tai juosta ylös ja alas portaita.
2. Tee lyhyitä kävelylenkkejä aterioiden jälkeen
Luultavasti ajattelet, että sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa harjoitella 30 minuuttia joka päivä, kuten useimmat lääkärit suosittelevat. Loppujen lopuksi sinulla on pitkä työmatka, vaativa työ ja monia perhesitoumuksia. Kalenterissasi ei ole puolta tuntia vapaa-aikaa missään. Mutta tiesitkö, että kolmella 10 minuutin spurtilla on yhtä paljon terveyshyötyjä kuin yhdellä 30 minuutin harjoituksella? Kuinka vaikeaa olisi kävellä reippaasti 10 minuuttia jokaisen aterian jälkeen? Ja jos teet sen perheenjäsenen tai työtoverin kanssa, hiipit myös sosiaaliseen vuorovaikutukseen.
3. Mene ulos puutarhaan
Puutarhanhoito on paljon fyysistä toimintaa, olitpa sitten kaivamassa, vetämällä rikkaruohoja, kääntämässä kompostia, nostamassa isoja multaa tai työntäessäsi ruohonleikkuria. Ulkona auringonpaisteessa oleminen lisää myös D-vitamiinia, joka on tärkeää terveille luille ja hampaille. Ota lisäaskel omien vihannesten ja yrttien kasvattamiseen puutarhassasi – se on hauskaa, palkitsevaa ja niin hyödyllistä ruokavaliollesi. Harkitse Earth Boxsin kokeilemista päästäksesi alkuun, jos olet aloittelija.
4. Kokeile harjoitusvideoita
Noin vuosi sitten löysin online-harjoitusvideoita. Aloitin kevyellä aerobicilla, sitten siirryin raskaampiin kardiorutiineihin ja vastusharjoitteluun. Jonkin ajan kuluttua sijoitin jopa muutamaan käsipainoon ja sain mieheni koukkuun. Kuusivuotias veljentytär alkoi myös tehdä videoita kanssamme. Nyt joka kerta kun hän tulee luokseen, hän kysyy: ”Voimmeko sekoittaa, sekoitella, röyhkeästi?” Emme vain saa harjoituksiamme, vaan toivottavasti myös kannustamme veljentytärämme pysymään fyysisesti aktiivisena.
5. Mene vaellukselle
Jos käveleminen naapurustossasi väsyttää sinua, etsi paikallista puistoa. Monilla on kävelyreittejä, joilla voit treenata samalla kun kuljet metsässä tarkkaillen villieläimiä ja kasveja. Alueellani Richmondissa Virginiassa voimme jopa etsiä kirkkaasti maalattuja kiviä. Täällä on liike nimeltä RVA Rocks, jossa pieniä kiviä koristellaan ja sitten piilotetaan paikkoihin, joissa ihmiset viettävät aikaa (etenkin puistoissa). Kiven löytäjä lähettää kuvan Facebookiin tai Instagramiin hashtagilla #RVArocks, jonka jälkeen hän piilottaa kiven uudelleen. Voit seurata syötteitä nähdäksesi, kuka löysi kivisi. Retkeilystä tulee entistä seikkailu! (Seljentytär pitää myös tästä. Olemme jopa maalanneet ja piilottaneet muutaman kiven itse.)
Takeaway
Aktiivisuuden pysyminen diabeteksen hallinnassa ei tarvitse olla raskasta. Käytä mielikuvitustasi ja löydä hauskoja tapoja pysyä liikkeessä. Kuntosalia ei tarvita.
Artikkelin resurssit
- Maan laatikko. (nd). https://earthbox.com
- Pomodoro-tekniikka. (nd). https://cirillocompany.de/pages/pomodoro-technique
- Reynolds G. (2013). Kysy hyvin: 3 lyhyttä harjoitusta vai 1 pitkä? https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/05/ask-well-3-short-workouts-or-1-long-one/
Shelby Kinnaird julkaisee diabeetikoille sopivia reseptejä ja vinkkejä ihmisille, jotka haluavat syödä terveellisesti klo Diabeettinen ruokailija, verkkosivusto, johon on usein leimattu ”huippudiabetesblogi” -merkintä. Hänen mottonsa on ”diabeteksen diagnoosi ei ole kuolemantuomio ruokavaliosta”. Shelby on intohimoinen diabeteksen puolestapuhuja, joka haluaa saada äänensä kuuluviin Washington DC:ssä ja hän johtaa kahta Diabetes Sisaret tukiryhmiä Richmondissa, Virginiassa. Hän on hoitanut menestyksekkäästi tyypin 2 diabetestaan yli 18 vuoden ajan.
