13 kotihoitoa plantaarifaskiitin hoitoon

Mikä on plantaarinen fasciitis?

1. Levitä eteeristä laventeliöljyä

Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan laventelin eteerisellä öljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä mahdollisen tulehduksen aiheuttaman kivun hoidon. Kokeile laimentaa tippa tai kaksi kantajaöljyyn, kuten oliivi- tai kookosöljyyn, ja hiero se jalkojen pohjalle. Voit myös kokeilla lisätä muutaman tipan lämpimään jalkakylpyyn.

2. Käytä tukevia kenkiä

Yritä käyttää kenkiä, jotka tukevat hyvin kaaria ja joiden parantuminen on heikko, varsinkin jos aiot olla paljon jaloillasi. Tämä auttaa tukemaan jalkapohjaasi ja estämään niitä tulehtumasta.

3. Käytä ortotiikkaa

Lääkärisi voi suositella ortoottisia kenkäosia tai jalkatyynyjä painon jakamiseksi tasaisemmin, varsinkin jos sinulla on korkeat kaaret. Niitä saa valmiina useimmista apteekeista, tai lääkäri voi räätälöidä niitä jaloillesi. Muutaman kuukauden kuluttua sinun pitäisi pystyä lopettamaan niiden käyttö.

4. Käytä yölastua

Yölastat auttavat lievittämään jalkapohjan fasciiittia venyttämällä kaaria ja pohkeita yön yli. Nämä toimivat yleensä parhaiten ihmisille, joilla on ollut plantaarinen fasciiitti vähintään kuusi kuukautta. Suurin osa niistä on tarkoitettu käytettäväksi yhdestä kolmeen kuukautta, ja niitä on saatavana sekä kovina että pehmeinä malleina.

5. Vaihda vanhat urheilukengät

Jos käytät säännöllisesti samoja kenkiä harjoitteluun, vaihda ne säännöllisesti. Merkkejä uuden parin tarpeesta ovat:

• kulumaa ulkopohjassa
• kantapään venyttely
• pohjallisten muovaus jalkasi muotoon
• kengän sisustuksen rikkoutuminen
• uusia rakkuloita muodostuu jalkoihin
• uusi kipu jaloissa, jaloissa tai selässä

Juoksijoiden tulee vaihtaa urheilukengät 400–500 mailin välein. Ei-juoksijoiden tulisi vaihtaa urheilukengät noin kuuden kuukauden välein riippuen siitä, kuinka usein käytät niitä.

6. Venytä

Voit lievittää plantaarifaskiitin aiheuttamaa kipua venyttämällä varovasti jalkasi ja pohkeen kaaria. Yritä esimerkiksi ryntää eteenpäin toisella jalalla ja yrittää saada jalka toisella jalallasi mahdollisimman lähelle maata. Katso nämä muut jalkapohjan fasciitin venytykset.

7. Hieronta

Voit suorittaa yksinkertaisia ​​hierontatekniikoita lievittääksesi kipua kantapäässäsi. Käytä peukaloita hieroaksesi kaariasi ja kantapäitäsi jalkojen palloista kantapäähän. Voit myös hieroa kaariasi golfpallolla. Aseta jalkasi golfpallon päälle, ripusta tukevaan esineeseen ja vie golfpalloa holvien alle.

8. Levitä jäätä

Vaikka jääpala voi olla hyvä hierontalaite, jääpakkaus voi auttaa vähentämään tulehdusta. Peitä omasi jääpakkaus liinalla tai ohuella pyyhkeellä ja pidä sitä tuskallisen alueen päällä kolme tai neljä kertaa päivässä 15-20 minuuttia kerrallaan. Voit myös heittää jääkuution jalkasi alle, aivan kuten golfpallon yläpuolella.

9. Laihduttaa

Ylimääräisen painon kantaminen lisää painetta jalkapohjaan. Jos olet ylipainoinen, muutaman kilon pudottaminen voi auttaa lievittämään tätä painetta. Työskentele lääkärisi kanssa pitkän aikavälin suunnitelman laatimiseksi, joka keskittyy tasapainoiseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.

10. Lepo

Joskus jalkapohjatulehdus on merkki siitä, että jalkojen täytyy vain levätä, varsinkin jos harrastat säännöllisesti voimakasta urheilua. Jalkojen tauon antaminen muutaman päivän ajan voi auttaa vähentämään tulehdusta ja antaa plantaarifaskian parantua. Kun paranet, kokeile vähävaikutteista toimintaa, kuten uintia.

11. Ota tulehduskipulääkkeitä

Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin), vähentävät kehon tulehdusta. Tämä voi auttaa lievittämään tulehtuneen plantaarifaskian aiheuttamaa kipua jaloissasi. Varmista vain, että et ota enempää kuin suositeltu, ja ole tietoinen siitä, kuinka ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.

12. Hanki TEN-hoitoa

Transkutaaninen sähköinen hermostimulaatiohoito (TEN) lievittää kipua matalajännitteisellä sähköstimulaatiolla. Se on ei-invasiivinen hoito, jonka voi suorittaa ammattilainen tai itse TEN-yksikkö.

Milloin lääkäriin

Joissakin tapauksissa saatat tarvita lisähoitoa plantaarifaskiittiin. Jos jalkakipusi ei vastaa mihinkään kotihoitoon, ota yhteyttä lääkäriisi. He saattavat haluta tehdä lisätestejä tai ottaa röntgensäteitä sulkeakseen pois muut jalkakipusi syyt. Vaikeassa plantaarisessa fasciiitissa saatat tarvita myös fysioterapiaa tai steroidi-injektioita.