Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon kaloreita poltat nukkuessasi? Vaikka saatat ajatella, että vastaus olisi ”ei monta”, saatat yllättyä kuullessani, että kehosi käyttää energiaa, vaikka olisit levossa.
Polttamiesi kalorien määrä riippuu useista tekijöistä, kuten painostasi, aineenvaihdunnastasi ja siitä, kuinka paljon nukut joka yö.
Poltat kalorien määrän määrittäminen
125 kiloa painava henkilö polttaa noin 38 kaloria tunnissa nukkuessaan. Se ei välttämättä kuulosta paljolta. Mutta kerro tämä suositellulla seitsemästä yhdeksään unitunnilla, jonka asiantuntijat sanovat, että sinun pitäisi saada joka yö, ja se on yhteensä 266-342 kaloria torkkumiseen.
Poltettujen kalorien määrä kasvaa painon mukaan. Joten 150 kiloa painava henkilö voi polttaa 46 kaloria tunnissa tai 322-414 kaloria yössä. Ja 185 kiloa painava henkilö saattaa polttaa noin 56 kaloria tai 392-504 kaloria kokonaisen yön aikana.
Miten nämä luvut lasketaan tarkalleen? Kyse on henkilökohtaisesta aineenvaihdunnastasi. Aineenvaihdunta on prosessi, jossa elimistö muuttaa ruoan energiaksi päivittäiseen käyttöön. Jopa elinten toiminnassa, hengityksessä ja verenkierrossa pitäminen maksaa kehosi kaloreita. Perusaineenvaihduntasi (BMR) puolestaan edustaa kalorien määrää, jonka poltat erikseen päivässä levossa tai istuessasi. Tämä sisältää nukkumisen ja istumisen.
BMR:n laskemiseksi käytät yhtälöä, joka ottaa huomioon sukupuolesi, painosi ja ikäsi käyttämällä tuumina pituutta ja kiloa painoa.
- 66 + (6,2 x paino) + (12,7 x pituus) – (6,76 x ikä) = miesten BMR
- 655,1 + (4,35 x paino) + (4,7 x pituus) – (4,7 x ikä) = naisten BMR
Esimerkiksi: 35-vuotias mies, joka painaa 175 puntaa ja on 5 jalkaa 11 tuumaa pitkä, olisi:
- 66 + (6,2 x 175) + (12,7 x 71) – (6,76 x 35) = 1 816 kaloria.
35-vuotias nainen, joka painaa 135 kiloa ja on 5 jalkaa, 5 tuumaa pitkä, olisi:
- 655,1 + (4,35 x 135) + (4,7 x 65) – (4,7 x 35) = 1 383 kaloria.
Mitä enemmän kehossasi on massaa, sitä enemmän poltat kaloreita lepääessäsi, nukkuessasi ja tehdessäsi muuta toimintaa. Miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita levossa kuin samanpainoiset naiset, koska miehillä yleensä on
Tekijät, jotka vaikuttavat polttamiesi kalorien määrään
Haluatko maksimoida kaloripolttosi yön aikana? Äskettäinen tutkimus paljasti, että jos jätät väliin kokonaisen yöunen, saatat itse asiassa polttaa ylimääräistä
Unen menetys ajan myötä voi edistää painonnousua ja liikalihavuutta. Se nostaa tiettyjä hormonitasoja kehossa, kuten kortisolia. Tämä hormoni saa sinut pitämään kiinni ylimääräisestä rasvasta. Ei vain sitä, vaan se voi myös lisätä ruokahaluasi ja johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan.
Se, mikä voi auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita unen aikana, on toimia aineenvaihdunnan nostamiseksi. Aineenvaihdunnan tehostaminen auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita myös valveillaoloaikana.
Mitä sinun pitäisi tietää:
Myöhäinen syöminen ei hidasta aineenvaihduntaa
Syöminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa väliaikaisen aineenvaihdunnan lisääntymisen niin sanotun termogeneesin kautta. Ja älä välitä syömisestä klo 20 jälkeen. Tämän ajan jälkeen nautitut ruoat eivät maagisesti lisää painoasi – se on mieletön välipala. Kuitenkin suurien aterioiden syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.
Harjoittele päivittäin, sisältäen voimaharjoittelun
Suurempi lihasmassa yleensä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, jopa nukkuessasi. Harrasta siis liikuntaa päivittäin, erityisesti voimaharjoittelua. Jos sinulla on vaikeuksia asettua illalla, yritä harjoitella useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
Painonpudotus voi auttaa
Painonpudotus voi myös edistää aineenvaihduntaa. Rasva polttaa vähemmän kaloreita kuin lihas levossa. Jos olet ylipainoinen, harkitse ajan varaamista lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa keskustellaksesi terveellisestä tavoitteesta ja suunnitelmasta, kuinka pääset siihen.
Kofeiini voi luoda lyhytaikaista tehostusta
Kofeiini saattaa kiihdyttää aineenvaihduntaa hieman. Samaan aikaan sen ei ole osoitettu auttavan pitkäaikaisessa painonpudotuksessa. Ja kofeiinipitoisten juomien juominen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa hyvän yöunen saamista.
Käytä lisäravinteita varoen
Lisäravinteita, jotka väittävät kiihdyttävän aineenvaihduntaa, tulee käyttää varoen tai ei ollenkaan. Jotkut saattavat sisältää vaarallisia ainesosia. Vielä pahempaa, ne eivät ehkä toimi. Keskustele aina lääkärisi kanssa kaikista lisäravinteista, joita aiot ottaa.
Tietyt terveysolosuhteet voivat hidastaa aineenvaihduntaasi
Tietyt sairaudet, kuten Cushingin oireyhtymä ja kilpirauhasen vajaatoiminta, voivat hidastaa aineenvaihduntaasi. Tämä tarkoittaa, että kulutat vähemmän kaloreita kaikkina aikoina ja saatat jopa pitää kiinni tai lihoa. Lääkäri voi tehdä yksinkertaisia testejä, kuten verikokeen, sulkeakseen pois tietyt olosuhteet. Sitten he voivat työskennellä kanssasi hallitakseen kuntoasi ja painoasi.
Kehosi on töissä kaikkina vuorokauden aikoina vuorokauden ympäri. Vaikka poltat kaloreita nukkuessasi, se ei ole vankka painonpudotusstrategia. Säännöllinen harjoittelu ja hyvä syöminen voivat auttaa.
Asiantuntijat suosittelevat 75 minuuttia voimakasta toimintaa, kuten juoksua, tai 150 minuuttia kohtalaista toimintaa, kuten kävelyä, joka viikko. Ja yritä tehdä ostoksia ruokakaupan reunalla, jotta voit syödä kokonaisia ruokia, jotka eivät sisällä tyhjiä kaloreita, kuten lisättyjä sokereita.
Yritä parhaasi saavuttaaksesi suositellut 7–9 tuntia unta joka yö. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, kokeile näitä vinkkejä:
- Luo rutiini jossa menet nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nouset joka päivä samaan aikaan. Saatat myös haluta tehdä joitain rentouttavia aktiviteetteja, kuten käydä kylvyssä tai tehdä hellävaraista joogaa, ennen kuin ryhdyt mukaan.
- Käytä valkoista kohinaa, korvatulppia, pimennysverhoja ja muita työkaluja estääksesi häiriötekijät makuutilassasi. Huoneen lämpötilan pitäminen viileänä voi myös auttaa sinua nyökkäämään nopeammin.
- Vältä stimulantteja kuten nikotiini ja kofeiini tunteja ennen nukkumaanmenoa. Niiden poistuminen voi kestää hetken ja vaikeuttaa rentoutumista. Vaikka alkoholi voi tehdä sinut uneliaaksi, se voi myös häiritä unta koko yön.
- Sammuta matkapuhelimet, tietokoneita, televisioita ja muuta elektroniikkaa hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden lähettämä valo voi häiritä kehosi luonnollista unirytmiä.
- Rajoita päiväunet vain 30 minuuttiin. Enemmän sulkeminen päiväsaikaan voi vaikeuttaa nukkumista yöllä.
