”Syö hiilareitasi.”
Lyön vetoa, että et kuule sitä kovin usein. Mutta jonkun täytyy se sanoa. Hiilihydraatit eivät sisällä vain joitain maan herkullisimpia makuja, vaan myös joitain hyödyllisimmistä terveyttä parantavista ravintoaineista, joita kehomme tarvitsevat. Ja he ovat täällä jäädäkseen.
Todellakin,
Mutta miksi hiilihydraatit saavat niin huonon rapin? No, se johtuu siitä, että on olemassa kahdenlaisia hiilihydraatteja – monimutkaisia ja yksinkertaisia - ja kehomme tarvitsee eri määriä kumpaakin.
USDA:n mukaan useimmat hiilihydraatit, joita sinun pitäisi saada ruokavaliostasi, tulisi olla monimutkaisia hiilihydraatteja: käsittelemättömiä, kuitupitoisia, pitkäketjuisia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä. Alle 10 prosenttia pitäisi olla peräisin yksinkertaisista hiilihydraateista, kuten pöytäsokerista, puhdistettuna tai jalostettuna.
Mitä hiilihydraatit tekevät meille?
Pohjimmiltaan aivomme pitävät glukoosista polttoaineena. Kun verenkiertosi glukoosipitoisuus putoaa, aivosi ilmoittavat siitä nopeasti – saatat tuntea esimerkiksi huimausta, huimausta tai uneliaisuutta. Monimutkaiset hiilihydraatit antavat meille korkealaatuista polttoainetta aivoille, keskushermoston toiminnalle ja suoliston bakteereillemme.
Lisätään siis oikeanlaisia hiilihydraatteja. Tässä on joitain kehollemme hyödyllisimpiä hiilihydraatteja:
1. Pizza
Nyt kun saan huomiosi – kyllä, voit syödä pizzaa! Jos teet sen oikein, niin se on. Tee se ohuella kuorella (mieluiten täysjyvävilja tai gluteeniton) ja täytä se tomaatti- tai pestokastikkeella sekä paljon maukkaita vihanneksia. Tämä Minimalist Bakerin vegaaninen pizza saa suuhun kirjaimellisesti vettä.
2. Kvinoa
Tämä voimakas siemen toimii ja maistuu pähkinäviljalta, mutta itse asiassa se on gluteeniton siemen. Siinä on enemmän ravintoaineita ja proteiineja kuin useimmissa jyvissä, mikä tarkoittaa, että voit luopua eläinproteiineista löytyvästä kolesterolista, tyydyttyneistä rasvoista ja syöpää aiheuttavista yhdisteistä.
3. Linssit
nam! Linssit ovat nopeita ja helppoja valmistaa muihin paputyyppeihin verrattuna. Ne sisältävät runsaasti proteiinia ja ovat erittäin hyvä kolesterolia alentavan kuidun lähde, mikä voi olla hyödyllistä diabeetikoille, koska kuitu estää verensokeritasoja nousemasta liian nopeasti aterian jälkeen. Linssit sisältävät monia tärkeitä mineraaleja, kuten rautaa, magnesiumia ja folaattia.
4. Päivämäärät
Taatelit voivat auttaa torjumaan kaikkea yösokeudesta anemiaan ja ummetusta kausiluonteisiin allergioihin. Taatelien merkittävät määrät kivennäisaineita, kuten rautaa, kalsiumia ja kaliumia, voivat auttaa terveen luuston kehityksessä ja suoliston terveen ylläpitämisessä. Olen suuri fani taateleiden sisällyttämisestä välipaloihin ja jälkiruokiin, kuten näihin paistamattomiin kurpitsapuruihin.
5. Kaura
Kauralla on tärkeä rooli kylläisyyden tunteen parantamisessa, ja se voi olla siunaus ruoansulatuskanavallemme, sydän- ja verisuonijärjestelmällemme sekä yleiselle aineenvaihdunnallemme. Kaura sisältää runsaasti tietyntyyppistä kuitua nimeltä beeta-glukaani, jonka tiedetään auttavan alentamaan huonon kolesterolin tasoa.
6. Täysjyväpastat
Joo! Spagetti, linguine, farfalle. Anna pastalle mahdollisuus pienemmissä annoksissa ja varsinkin kun se on yhdistetty suuren määrän vihanneksia, kuten tämä Vegan Miamin vegaaniresepti.
7. Mustat pavut
Mustat pavut luokitellaan palkokasveiksi. Ne ovat helppoja valmistaa, ja ne ovat täynnä proteiinia, kuitua ja rautaa. Ne sisältävät myös monia luun rakenteen ja lujuuden rakentamisessa ja ylläpitämisessä tärkeitä mineraaleja sekä seleeniä, joka osallistuu maksaentsyymien toimintaan ja auttaa poistamaan syöpää aiheuttavia yhdisteitä kehossa.
8. Omenat
Omenat ovat yksi parhaista syötävistä hiilihydraattien lähteistä, koska ne sisältävät suuria määriä pektiiniä, joka auttaa pitämään kylläisyyden tunteen, sekä C-vitamiinia ja kaliumia. Ne sisältävät myös runsaasti luonnollisia sokereita, jotka sulavat hitaammin kuin jalostetuissa elintarvikkeissa.
9. Kikherneet
Kikherneissä on erityisen paljon kuitua, ja ne ovat täynnä terveyttä ja luustoa rakentavia kivennäisaineita, kuten K-vitamiinia, fosfaattia ja kalsiumia. Nämä Plant Based Janen oranssit kikherneet ovat erityinen suosikkini.
10. Päärynät
Päärynät tarjoavat suuren annoksen kaliumia, C-vitamiinia, magnesiumia ja kuitua. Ne ovat dekadentti makeita ja auttavat puhdistamaan ruoansulatuskanavaa. Kokeile lisätä niitä smoothieen, kuten tässä reseptissä:
Ainekset:
- 1 kuppi lehtikaalin lehtiä, kylkiluut poistettuna (noin 3,5 unssia)
- 1/2 keskikokoista päärynää
- 1/2 keskikokoista banaania
- 1 rkl. mantelivoita
- 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
Ohjeet:
- Yhdistä kaikki ainekset ja sekoita nopealla tehosekoittimella tasaiseksi.
11. Banaanit
Banaanit ovat monipuolisia ja kannettavia. Ne voivat myös auttaa lievittämään tulehdusta, pahoinvointia, mahahaavoja, masennusta ja jopa ahdistusta.
12. Bataatit
Kurpitsaperheen jäsen bataatit ovat yleisön suosikki ja erinomainen C-vitamiinin, magnesiumin, B-6-vitamiinin ja kuidun lähde. Niiden glykeeminen indeksi on alhainen, ja ne toimivat loistavasti joko lisukkeena tai pääruoana, kuten tässä One Green Planetin reseptissä paahdetuilla kikherneillä täytetylle bataattille.
Joten, kun seuraavan kerran joku kertoo sinulle, että hiilihydraatit ovat vihollinen, pudota heistä tietoa!
Angie Stewart, MPH, on sertifioitu vahvuus- ja kuntoutusasiantuntija. Hän on entinen Division I college-urheilija Georgiasta ja on nyt julkkiskouluttaja Los Angelesissa. Äitinä Angie loi online-kuntosuunnitelman nimeltä The Tie mahtavaan auttaa naisia pääsemään kunto- ja ravitsemussuunnitelmiin kätevästi omasta kodistaan.
