90/90 Stretch voi parantaa lantion ja selän kipua ja toimintaa

Mikä on 90/90 venytys?

90/90 venytys on siunaus lantion liikkuvuudelle. Tämän liikkeen aikana pyörität yhtä lonkkaa ulkoisesti ja toista lonkkaa sisäisesti.

Vaikka monet tutut lonkkavenytykset (kuten Pigeon Pose, esimerkiksi) saavat lantiosi ulkoiseen kiertoon, sisäinen kierto ei ole yhtä yleistä. Sellaisenaan se voi tuntua haastavammalta.

Lonkan sisäinen pyörittäminen on kuitenkin yhtä tärkeää liikkuvuuden kannalta kuin ulkoinen kierto, koska sen avulla jalat ja lantio voivat liikkua tehokkaasti.

Yhteenveto

90/90 venytys yhdistää lantion sisäisen ja ulkoisen pyörimisen yhdessä liikkeessä.

Mitä etuja 90/90 venytys tarjoaa?

Venyttelyllä – tai joustavuusharjoittelulla – on monia todistettuja etuja, kuten loukkaantumisriskin väheneminen, lihasepätasapainon korjaaminen ja nivelten liikkuvuuden lisääntyminen (2).

90/90 venytys on yksi tehokkaimmista tavoista lisätä lonkan liikkuvuutta ja vähentää siihen liittyvää kipua.

Mahdollisuus kääntää lantiota täysin ja helposti ei ole tärkeää vain monien päivittäisten toimintojen, mukaan lukien kävely, pukeutuminen tai kumartuminen, mutta myös urheilun, juoksun ja painonnoston kaltaisten toimien kannalta.

Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on yleistynyt alaselkäkipu ja heikentynyt lonkan liikkuvuus, lantioon kohdistetut venytykset ja harjoitukset voivat auttaa parantamaan kipua ja toimintaa (3).

90/90 venytys yhdistettynä muihin lantiota avaaviin ja vahvistaviin liikkeisiin voi parantaa elämänlaatuasi.

Miten, erityisesti? 90/90-venytys kohdistuu moniin lonkkakapselia ympäröiviin lihaksiin, mukaan lukien pakaralihakset, piriformis, psoas, lonkan koukistajat, lonkan abduktorit ja adduktorit.

Yhteenveto

90/90-venytys voi auttaa parantamaan lantiosi liikkuvuutta, ja liikkuvuus on avainasemassa kivun vähentämisessä ja toiminnan parantamisessa.

Kuinka tehdä tavallinen 90/90 venytys

Suorita 90/90 venytys seuraavasti:

1. Istu lattialle ja taivuta toinen jalka vartalosi eteen lantio käännettynä ulos. Aseta se niin, että sääresi ja polvisi lepäävät maassa. Jalkasi tulee muodostaa 90 asteen kulma ja nilkan tulee olla neutraali, jotta jalkasi osoittaa suoraan.
2. Aseta toinen jalkasi vierellesi niin, että lantio on käännetty sisäänpäin ja sääri ja nilkka maassa. Taivuta polvea niin, että jalkasi muodostaa 90 asteen kulman. Selkäpolven tulee olla linjassa lantion kanssa ja nilkan tulee olla neutraali.
3. Yritä pitää selkäsi suorana ja vastustaa halua taipua toiselle puolelle. Ajattele istuvasi molemmille lantioille tasapuolisesti ja keventänyt nostettua lantiota suoraan alas kohti maata.

Pidä tätä venytystä jopa 60 sekuntia ja hengitä syvään rentoutuaksesi asentoon. Tee 2–3 toistoa kummallakin puolella. Tämän sarjan suorittaminen vain 2 kertaa viikossa parantaa lantiosi liikkuvuutta vain 1–2 kuukaudessa.

Yhteenveto

Aseta molemmat jalat 90 asteen kulmaan, toinen vartalosi eteen ja toinen taakse. Pidä asento enintään 1 minuutti.

Mitkä ovat muunnelmat ja edistykset 90/90-venyllä?

90/90-venytykselle on useita muutoksia ja edistysaskeleita. Normaali 90/90 venytys on väliliike, joten aloita muutoksesta, jos olet uusi venyttelyssä.

Muutokset

Jos sinulla ei ole lantion liikkuvuutta, aloita asettamalla toinen jalka eteesi 90 asteen kulmaan, jolloin takajalkasi omaksua mikä tahansa mukava asento.

Kun tunnet olosi vakaaksi tässä asennossa, lisää takajalkasi. Jos et pysty ylläpitämään suoraa selkää tai suoraa asentoa 90/90 venyttelyssä, käytä joogalohkoa, pientä mattoa tai käärittyä pyyhettä etujalan lantion alla nostaaksesi ylävartaloasi.

Näin lantiosi – ja siten myös lantiosi – ovat oikeassa pystyasennossa ja neutraalissa asennossa saadaksesi kaiken irti tästä venymisestä.

Kun tunnet olosi mukavaksi täällä, valitse pienempi lohko tai pyyhe tai poista nämä rekvisiitta kokonaan saadaksesi normaalin venytyksen.

Edistyminen

Jos tavallinen 90/90 venytys tuntuu helpolta, harkitse vaikeuden lisäämistä vaihtelemalla kohonnutta 90/90 venytystä. Tässä on muutama vaihtoehto:

1. Nosta takajalkasi jalkaa joogapalkin tai rullatun pyyhkeen avulla.
2. Nosta etujalan polvea joogapalkin tai rullatun pyyhkeen avulla.
3. Ojenna etujalan polvea saadaksesi enemmän reisijännettä.

Yhteenveto

Käytä joogalohkoa, pientä mattoa tai rullattua pyyhettä saavuttaaksesi normaalin 90/90 venytyksen tai edetäksesi haastavampaan asentoon.

Vianetsintä 90/90 venytys

Jos et saa 90/90 venytystä tuntumaan oikealta, älä huoli.

Jos sinä:

• tunne kouristusta vinoissasi, kokeile lisätä joogalohko tai rullattu pyyhe kätesi alle etujalkasi sivulle.
• älä tunne venytystä nivusissa tai lonkan alueella, vaan yritä asettaa jalkojasi uudelleen. Muista, että haluat luoda jaloillasi kaksi 90 asteen kulmaa ja nilkkojen tulee olla neutraalissa asennossa.
• et pysty pitämään ylävartaloasi suorana, kokeile joogalohkoa tai rullattua pyyhettä asennon auttamiseksi. Aseta se lonkan alle etujalan puolelle, kunnes lantiosi löystyvät, tai koko venytyksen ajan.

Jos tunnet puristavia tai kipeitä tuntemuksia tehdessäsi 90/90-venytystä, vapauta venytys, jotta et vahingoita itseäsi.

Yhteenveto

Alavartalon sijoittaminen uudelleen ja tukijalkojen käyttö voi auttaa sinua ratkaisemaan yleisimmät ongelmat 90/90-venyllä.

Lopputulos

Jos tavoitteesi on lisätä lonkan liikkuvuutta tai vähentää kipua lantiossa ja alaselässä, harkitse 90/90-venytyksen lisäämistä rutiinisi.

Se voidaan räätälöidä tarvikkeilla vastaamaan sinua missä olet, sekä helposti muokata, jos tarvitset enemmän haastetta. Kun lantiosi löystyvät, huomaat suuria parannuksia liikkumisen helppoudessasi, mikä palvelee sinua hyvin monella tapaa.