Vatsaa kiinteyttävät liikkeet
Elämme aikaa, jolloin monien harrastajien tavoite on kivikova, kuuden kappaleen vatsalihakset. Me kaikki haluamme tuon pesulaudan ilmeen, mutta mitkä vatsalihasharjoitukset todella toimivat? Kohteena on kaksi lihasryhmää: suorat vatsalihakset (jotka harjoittelet säännöllisten istuntojen aikana, jotka kulkevat rintalastalta lantioon) ja poikittaiset vatsalihakset (syvimmät vatsalihakset, jotka kietoutuvat selkärangan ympärille ja auttavat vakauttamaan ydintäsi ).
On tärkeää muistaa, että et voi pienentää vatsalihaksia. Sinun täytyy menettää rasvakerros vatsalihasten yli, jotta vatsat näkyvät läpi. Kardiotreeni ja hyvä ruokavalio ovat avain menestykseen.
Kokeile näitä yhdeksää ab-harjoitusta osana yleistä kuntoiluohjelmaasi.
Pilates
Pilates kohdistuu ydinlihaksiisi ja harjoittelee vatsalihaksia toistuvissa harjoituksissa. Esimerkiksi “100” on muokattu crunch, jota pidät 100 laskun ajan. On myös koneita, kuten reformer, jotka vahvistavat ja venyttävät syvää vatsalihaksia.
Ehkä kaikki hauskan näköiset laitteet pelottavat sinua. Onneksi monet kuntosalit tarjoavat nyt Pilates-mattotunteja. Pilates on vähävaikutteinen, joten se on loistava valinta, jos etsit lempeää nivelharjoitusta, joka on tappaja-harjoitus.
Lankku poseeraa
Lankkuasento kiristää vatsaa erittäin tehokkaasti riippumatta siitä, teetkö tämäntyyppisiä harjoituksia joogatunnilla tai osana kuntosaliharjoitusta. Klassinen lankkuasento sisältää vatsalla makuulla, sitten koko kehon painon nostamisen varpaille ja käsivarsille tai käsille “lankku”-asennossa. Pidä sitten asentoa niin kauan kuin voit. Voit muuttaa sitä tekemällä sivulankua (asettamalla koko painosi yhdelle kyynärvarrelle tai kädelle ja jalkojen sivuille) tai tekemällä takajalkojen nostoja perinteisessä lankkuasennossa.
Mene kehään
Nyrkkeilyn aikana tekemäsi sparraus ja nyrkkeily aktivoivat molemmat vatsalihakset. Nyrkkeily on hyvä vaihtoehto yleiskunnolle. Keskiosasi muuttuu, kun keskityt saamaan muotosi oikeaan. Monet kuntosalit tarjoavat nyrkkeilykuntotunteja, ja paikallisella nyrkkeilykehälläsi voi olla yksityisvalmentajia henkilökohtaiseen harjoitteluun.
Vakauslaudat ja -pallot
Sekä pallot että laudat tarjoavat tavan aktivoida molempia vatsalihaksia ja tehdä samalla yksinkertaisia harjoituksia, kuten punnerruksia ja kyykkyjä. Oikea muoto on ensiarvoisen tärkeää käytettäessä näitä harjoituspalloja ja tasapainolautoja. Useimmat kuntosalit tarjoavat luokkia, joten hyödynnä ammattimaista opetusta, jos voit.
Lähteä liikkeelle
Sinun on lisättävä rasvaa polttava kardioharjoittelu rutiinisi saadaksesi vatsalihaksesi näkyviin. Valitse aktiviteetti, joka kiinnostaa ja motivoi sinua, kuten juoksu, kävely, uinti tai spinning. Pyri joko 150 minuuttia viikossa kohtalaiseen aerobiseen harjoitteluun tai 75 minuuttia voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun
Polkupyörän kolina
Pyörän liike harjoittaa molempia vatsalihaksia. Tämä harjoitus voi auttaa luomaan tasaisen keskiosan, kun se tehdään oikealla tavalla. Varo rasittamasta kaulaasi, kun teet sen.
Makaa matolle ja laita kätesi pään taakse tukemalla päätäsi varovasti sormillasi vetämättä. Nosta polvisi rintakehää vasten samalla, kun käännä ylävartaloasi niin, että se kohtaa polvesi vastakkaisen käsivartesi kyynärpään kanssa (katso kuva). Vastakkainen jalka menee suoraan ulos. Vaihda vastakkaiselle puolelle “pyöräilemällä” jalkoja. Tee yhdestä kolmeen 12-16 toiston sarjaa.
Kapteenin tuoli
Perinteistä murhetta pidetään nyt suurelta osin tehottomana ab -harjoituksena ja mahdollisena selkäkipujen syynä. “Kapteenin tuolissa” (korotettu vetotuoli) tehtyä ylösvetoliikettä pidetään kuitenkin edelleen erittäin tehokkaana tapana virkistää keskivartaloasi.
Tämä kokeiltu ja todellinen harjoitus sisältää roikkumisen vetotuolissa ja jalkojen nostamisen edessäsi taivuttamalla lantiota. Muista aina käyttää oikeaa lomaketta. Laske olkapäät alas ja pidennä niska aloitusasennossasi.
Rintakehä
Tämä vatsaharjoitus tehdään seisten. Seiso jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan ja kädet lantiolla. Kierrä ylävartalosi oikealle puolelle ja palaa sitten keskelle. Toista vasemmalla puolella ja palaa sitten keskelle. Työskentele jopa kolmessa 15 toiston sarjassa.
Yksi tapa lisätä tätä harjoitusta on tarttua pieniin käsipainoihin ja nostaa kädet sivulle samalla kun käännät.
Lunges
Et ehkä ajattele syöksyjä vatsalihaksiisi kohdistuvana, mutta nämä harjoitukset ovat erittäin tehokkaita koko kehon kiinteyttäjiä, erityisesti “ydinlihaksiasi”. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ja astu sitten eteenpäin syöksyasentoon. Varmista, että selkä polvi on noin 3 tuumaa maasta. Voit lisätä pieniä käsipainoja lisäämään tehoa.
Koko kehon terveys
Muista, että vatsalihasten osalta ei ole kyse spot-harjoittelusta. Pidä kalorit kurissa ja liitä säännölliset kardiotreenit osaksi rutiiniasi. Pidä koko kehosi mielessä, kun työskentelet kohti kadehdittavaa puoliväliä.
