9 lihasspasmien hoitoa

1. Venyttely

Lihasspasmin alueen venyttäminen voi yleensä auttaa parantamaan tai lopettamaan kouristuksen esiintymisen. Alla on venytykset pohkeiden, reisien, selän ja niskan lihaksille.

4 venytystä pohjelihasten kouristuksiin

Tee ensimmäinen venytys:

1. Makaa makuulla, venyttämällä jalkaasi osoittamalla tai vetämällä varpaitasi päätäsi kohti. (Varpaiden osoittamista itseäsi kohti kutsutaan dorsifleksioksi.)
2. Pidä muutaman sekunnin ajan tai kunnes kouristukset loppuvat.
3. Voit myös käyttää jalkasi ympärille kierrettyä hihnaa tai vyötä vetääksesi jalkasi yläosaa varovasti itseäsi kohti.

Tämä toimii myös reisilihasten kouristuksissa.

Muita venyttelyjä tekemistä:

• Seiso ja aseta painosi ahtaalle jalalle taivuttamalla polveasi hieman.
• Seiso varpaillasi muutama sekunti.
• Syöksy eteenpäin jalalla, joka ei ole kourissa, pitäen kouristettu jalka suorana.

Venytä reisien kouristuksia varten

1. Seiso ja pidä kiinni tuolista tasapainon saavuttamiseksi.
2. Taivuta jalkaasi polven kohdalta ja ojenna jalkasi taaksepäin lantiosta.
3. Pidä kiinni nilkasta ja vedä jalkaasi taaksesi kohti pakaraasi.

4 venytystä selän kouristuksia varten

Ensimmäinen ja helpoin tapa venyttää selän kouristusta on kävellä ympäriinsä, mikä voi löysätä selän lihaksia ja lievittää kouristusta. Kävele hitaasti, tasaisesti löysätäksesi selkälihaksia.

Tennispallon venytys:

1. Makaa lattialla tai sängyllä tennispallolla (tai muulla pienellä pallolla) kouristetun alueen alla muutaman minuutin ajan.
2. Yritä rentoutua ja hengittää normaalisti.
3. Siirrä pallo viereiseen kohtaan ja toista.

Vaahtorullan venytys:

1. Makaa lattialla vaahtomuovitelalla kohtisuorassa selkärangaasi nähden.
2. Siirrä selkäsi rullan yli, ylös lapaluihin ja alas napaan.
3. Pidä kädet ristissä rinnallasi.

Harjoituspallon venytys:

1. Istu harjoituspallolla ja makaa selälle niin, että selkäsi, hartiat ja pakarat ovat venytettyinä pallon päällä jalat lattiaa vasten. Tee tämä tuolin tai sohvan lähellä, jotta voit pitää kiinni, jos menetät tasapainosi.
2. Makaa ojennettuna muutaman minuutin ajan.

Venytä niskan kouristuksia varten

1. Kun istut tai seisot, kierrä olkapäitäsi pyörittämällä olkapäitä eteenpäin, ylös, taaksepäin ja alas. Toista tämä liike 10 kertaa.
2. Pyöritä sitten olkapäitäsi vastakkaiseen suuntaan liikuttamalla olkapäitä taaksepäin, ylös, eteenpäin ja alas. Toista 10 ympyrää tähän suuntaan.

Voit suorittaa olkapääpyörästöjä missä tahansa, istuessasi autossa, pöydän ääressä tai jos seisot jonossa jonnekin odottamassa.

Osta venytystarvikkeita

Venyttely sopii sinulle hyvin, ja lisäominaisuuksien, kuten vastusnauhojen ja vaahtorullien, lisääminen voi auttaa sinua helpottamaan lihaskouristuksia.

• vastushihna pohkeen venytykseen
• vaahtomuovirulla selän venyttämiseen
• harjoituspallo selän venyttämiseen

2. Hieronta

Hieronta voi olla loistava tapa lievittää fyysistä kipua ja lihaskrampit.

1. Hiero varovasti lihaskouristuksessa olevaa lihasta.
2. Jos haluat jatkuvan selän kouristuksen, yritä puristaa sitä ympäröivää aluetta lujasti ja pitää puristusta muutaman minuutin ajan. Saatat tarvita jonkun muun tekemään puristamisen, jos et pääse alueelle.

3. Jää tai lämpö

Kivun ja kouristusten hoito kuuma- tai kylmähoidolla voi olla erittäin tehokasta.

Jatkuvaa kouristusta varten käytä jääpakkausta lihakseen 15-20 minuutin ajan kerrallaan muutaman kerran päivässä. Muista kääriä jää ohueen pyyhkeeseen tai liinaan, jotta jää ei ole suoraan ihollasi.

Lämmitystyyny alueella voi myös olla tehokas 15-20 minuuttia kerrallaan, mutta seuraa tätä jääpussilla. Tämä johtuu siitä, että vaikka lämpö tuntuu hyvältä kivulle, se voi pahentaa tulehdusta. Jää lievittää tulehdusta.

Muita lämpövaihtoehtoja ovat lämmin kylpy, kuuma suihku tai kylpytynnyri tai kylpylä, jos sinulla on sellainen, jotka voivat kaikki auttaa rentoutumaan lihaksissasi.

4. Nesteytys

Kun sinulla on kouristuksia, yritä juoda vettä.

Auttaaksesi estämään kouristuksia, varmista, että pysyt nesteytettynä, varsinkin jos harjoittelet tai jos sää on kuuma.

Vaikka suositukset siitä, kuinka paljon vettä sinun tulisi juoda, vaihtelevat asioiden, kuten yksilöllisten tarpeidesi, aktiviteetin, elämäntavan ja sään, mukaan, tässä on joitain määriä.

Riittävä vesimäärä ja vastaavat mitat

Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta julkaisi vuonna 2004 raportin, joka sisältää yleiset ohjeet veden kokonaissaannista, mukaan lukien ruuasta ja juomista saatava vesi.

Raportissa todettiin, että noin 80 prosenttia tarvitsemastamme vedestä voidaan saada juomista, mukaan lukien pelkästä vedestä, ja 20 prosenttia syömistämme ruoista.

5. Lievä harjoitus

Jotkut ihmiset huomaavat, että he voivat torjua jalkakrampit öisin (joita voi esiintyä jopa 60 prosentilla aikuisista) tekemällä vähän kevyttä liikuntaa ennen nukkumaanmenoa.

Joitakin esimerkkejä kevyestä harjoituksesta ovat:

• lenkillä paikallaan
• kävelemällä ylös ja alas portaita pitkin
• ajaa paikallaan pyörällä muutaman minuutin
• käyttämällä rivikonetta muutaman minuutin ajan
• pomppii trampoliinilla

Vaikka kevyt liikunta voi auttaa, kohtalainen tai intensiivinen harjoittelu voi vaikuttaa uneesi, joten sinun kannattaa välttää sitä juuri ennen nukkumaanmenoa.

6. Ilman reseptiä saatavat korjaustoimenpiteet

On olemassa useita asioita, joita voit ottaa suun kautta ja jotka voivat auttaa lihaskouristuksiasi:

• tulehduskipulääkkeet. Reseptivapaat (OTC) ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID) tuovat usein helpotusta vähentämällä tulehdusta ja kipua.
• Pickle mehu. Pienen suolakurkkumehun juominen lievittää lihaskouristuksia 30-35 sekunnissa. Tämän uskotaan toimivan palauttamalla elektrolyyttitasapainon.
• Lisäravinteet. Jotkut ihmiset käyttävät suolatabletteja, B-12-vitamiinia ja magnesiumlisäaineita lihaskouristusten hoitoon ja ehkäisyyn. On tärkeää huomata, että on olemassa vain vähän näyttöä niiden tehokkuudesta.
• Luonnollisia lihasrelaksantteja. Luonnollisia lihasrelaksantteja ovat kamomillateen juominen, kapsaisiinin lisääminen elintarvikkeisiin ja unen parantaminen.

7. Ajankohtaiset voiteet, jotka ovat anti-inflammatorisia ja kipua lievittäviä

Käsikauppaan saatavat kipua lievittävät voiteet voivat auttaa. Näitä ovat lidokaiinia, kamferia tai mentolia sisältävät tuotteet (esimerkiksi Tiger Balmin ja Biofreezen tuotteet).

Curcuma longasta (kurkuma) ja sellerinsiemenistä valmistettu pehmittävä geeli auttaa kuulemma helpottamaan lihasspasmin aiheuttamaa kipua ja tulehdusta.

Osta paikallisia kipua lievittäviä voiteita täältä.

8. Hyperventilaatio

Vuoden 2016 kouristuksia koskevassa katsausartikkelissa kerrottiin havainnointitutkimuksesta, jossa oli kolme osallistujaa, jotka käyttivät hyperventilaatiota 20–30 hengitystä minuutissa harjoitukseen liittyvien kouristusten ratkaisemiseksi.

Hyperventilaatio on, kun hengität normaalia kovemmin ja nopeammin. Jos olet ahdistunut, hyperventilaatio ei ehkä ole hyvä valinta sinulle, koska se voi aiheuttaa paniikkia.

9. Reseptilääkkeet

Jos sinulla on jatkuva lihasspasmi, varsinkin jos se on vakava, lääkärisi voi määrätä lihasrelaksanttia tai kipulääkkeitä.

Lihasrelaksantteja, joita käytetään lihaskouristuksiin, kutsutaan keskusvaikutteisiksi luustolihasrelaksantteiksi (SMR), ja niitä määrätään usein vain 2–3 viikon ajaksi.

Lääkärin käynti

Jos lihasspasmit ovat toistuvia tai jos kipu häiritsee päivittäistä elämääsi, on hyvä mennä lääkäriin.

Jos varaat ajan lihaskouristuksia varten, lääkärisi voi:

• ota sairaushistoria
• kysy oireistasi
• kysy ruokavaliostasi ja käyttämistäsi lääkkeistä tai lisäravinteista
• suorittaa fyysinen koe

He haluavat sulkea pois kaikki muut sairaudet tai syyt, jotka voivat olla osallisena lihasspasmeissasi.

He voivat tilata kuvantamistestejä mahdollisten sairauksien, kuten murtuman, tarkistamiseksi tai verikokeita etsiäkseen muita sairauksia.

Lääkärisi voi ohjata sinut fysioterapiaan, joka auttaa sinua vahvistamaan tiettyä lihassarjaa tai saada joustavuutta ja venytysharjoituksia.

Jos kouristukset ovat pitkiä ja kivuliaita, he voivat määrätä reseptivahvuisia ratkaisuja.

Muita mahdollisuuksia

Jos kouristukset ovat selässäsi, harkitse kiropraktikon käyntiä. He voivat antaa sinulle kohdennettuja hoitoja ja harjoituksia lihasspasmien lievittämiseksi.

Ammattimainen hieroja voi myös auttaa.

Lihasspasmi aiheuttaa

Tarkka mekanismi, joka aiheuttaa lihaskouristuksia, ei ole varma. Yleisiä laukaisimia ovat:

• lihasten väsymys harjoituksesta

• nestehukka tai elektrolyyttivajaus

• alhainen kalsium-, magnesium-, kalium- ja natriumpitoisuus
• jotkut lääkkeet, kuten statiinit
• jotkin sairaudet, kuten diabetes, Parkinsonin tauti, sydän- ja verisuonisairaudet ja kirroosi
• raskaus
• hermovaurio
• aikaisempi loukkaantuminen

Useimmiten lihasspasmit on leimattu idiopaattisiksi – eli niillä ei ole tunnistettua syytä.

Estää lihaskouristuksia

Todisteet ovat ristiriitaisia ​​lihaskouristuksia ehkäisevien lääkkeiden tehokkuudesta.

Jos olet yleensä terve ja sinulla on satunnaisia ​​lihaskouristuksia, asiantuntijat suosittelevat:

• pysyy hydratoituneena
• kevyitä venyttelyjä ennen ja jälkeen harjoituksen
• syö terveellistä ruokavaliota

Pienen juoksijoilla tehdyn tutkimuksen mukaan kinesioteipin tai kompressiosukkien käyttö voi auttaa estämään jalkojen lihaskouristuksia.

Haluat ehkä pitää kirjaa siitä, milloin saat lihaskouristuksen, jotta näet, liittyykö se tiettyyn toimintaan. Tämän toiminnan muuttaminen voi auttaa estämään tulevia kouristuksia.

Esimerkiksi:

• Onko sinulla selkäkouristuksia, kun olet lukenut sängyssä?
• Krampivatko jalkasi, jos olet istunut tai seisonut samassa paikassa pitkään?
• Aiheuttaako tiukkojen kenkien tai korkokenkien käyttö varvaskramppeja?
• Missä asennossa olet nukkunut?

Näihin kysymyksiin vastaaminen voi auttaa sinua selvittämään, mikä saattaa laukaista lihasspasmit.

Lihasspasmit ovat yleensä lyhytaikaisia ​​ja hyvänlaatuisia. Itsehoito, erityisesti venyttely, toimii useimmille ihmisille.

Jos sinulla on kouristuksia usein tai jos ne ovat erittäin tuskallisia, käy lääkärissä selvittääksesi, mikä kouristukset laukaisee.