7 venytystä, jotka helpottavat tiukkoja lantiota

7 venytystä löysäämään tiukkoja lantiota

Foam roller-venytykset ja lantion koukistajavenytykset voivat auttaa lievittämään lantion kireyttä.

1. Vaahtotelan venytys

Voit käyttää vaahtomuovirulla tiukkojen lantioiden löysäämiseksi.

1. Makaa kasvot alaspäin, vaahtomuovirulla oikean lantion alla ja hieman alapuolella.
2. Aseta vasen jalkasi sivulle polvi koukussa 90 asteen kulmassa.
3. Lepää kyynärvarret edessäsi olevaa maata vasten, jotta osa kehon painosta poistuu lantioltasi. Tämä tekee venyttelystä vähemmän tuskallista.
4. Venytä oikea jalkasi suoraan taaksesi, varpaat osoittavat taaksepäin ja jalkasi etuosa tasaisesti maata vasten
5. Liikuta hitaasti taaksepäin ja eteenpäin vaahtomuovitelan yli.
6. Lisää venytystä lisäämällä sivulta toiselle liikettä rullattaessasi.
7. Jatka enintään 30 sekuntia. Kun rullaat, tunnista mahdolliset laukaisupisteet tai kohdat, jotka tuntuvat erityisen kireiltä tai kipeiltä. Voit keskittyä näihin alueisiin noin 10 sekunnin ajan lievittääksesi kireyttä.
8. Toistaminen vasemmalla lantiolla.

2. Polvistuva lantion koukistaja

Voit tehdä tämän venytyksen päivittäin auttaaksesi löysäämään lonkkakoukistasi.

1. Polvistu oikealle polvellesi.
2. Aseta vasen jalkasi lattialle vasen polvi 90 asteen kulmassa
3. Vie lantiota eteenpäin. Säilytä suora selkä, kallista vartaloa eteenpäin.
4. Pidä asento 30 sekuntia.
5. Toista 2–5 kertaa jokaisella jalalla yrittäen lisätä venytystäsi joka kerta.

3. Kyyhkynen venytys

Tämä venytys näkyy yleisesti joogakäytännöissä. Sitä voidaan käyttää päivittäin parantamaan lonkkakoukistajasi liikkuvuutta.

1. Aloita käsistäsi ja polvistasi pöytäasennossa.
2. Tuo oikea polvi eteenpäin ja aseta se oikean ranteen taakse.
3. Aseta oikea nilkka vasemman lantion eteen.
4. Suorista vasen jalkasi takanasi varmistaen, että vasen polvi on suora ja varpaat terävät.
5. Pidä lantio suorassa.
6. Laske itsesi varovasti maahan.
7. Pysy tässä asennossa enintään 10 sekuntia.
8. Vapauta asento työntämällä käsiäsi, nostamalla lantiota ja siirtämällä jalat takaisin lähtöasentoon nelijalkain.
9. Toista toisella puolella.

4. Spiderman-venytys

Spiderman-venytys voi auttaa lämmittämään vartaloasi ennen harjoittelua, tai sitä voidaan käyttää sellaisenaan tai muiden lantion koukistusvenyksien kanssa.

1. Aloita push-up-asennosta.
2. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja tuo se vasemman kätesi ulkopuolelle.
3. Venytä lantiota eteenpäin.
4. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia ja palaa sitten alkuun.
5. Toista viisi kertaa yhden toiston suorittamiseksi.
6. Toista oikealla jalalla.
7. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla.

5. Perhosvenytys

Tämä on loistava venytys harjoitella harjoituksen jälkeen tai jos tarvitset tauon tuolissa istumisesta.

1. Istu lattialla molemmat jalat suoraan edessäsi.
2. Tuo jalkapohjat yhteen ja siirrä sitten kantapääsi mahdollisimman lähelle vartaloasi.
3. Nojaa eteenpäin suoralla selällä.
4. Työnnä reisiäsi kyynärpäilläsi venytystä varten.
5. Pidä venytys 30 sekuntia.

6. Vaakakyykky venytys

Tämä venytys voi myös auttaa löysäämään selän lihaksia.

1. Aloita kyynärpäät ja polvet lattialla ja polvet koukussa 90 astetta.
2. Kävele polvet niin kauas toisistaan ​​kuin voit ja pidennä selkärankaa.
3. Laske ylävartalosi kyynärvarsille samalla kun vedät lantiota taaksepäin ja alaspäin.
4. Pidä jopa 60 sekuntia.

7. Istuntovenytys

Tämä on loistava venytys kokeilla työpöydälläsi, jos työskentelet toimistossa. Voit tehdä tämän myös katsoessasi televisiota tai ajaessasi autossa tai lentokoneessa.

1. Istu tuolille selkä suorana.
2. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi.
3. Taita vartaloa eteenpäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen.
4. Pidä jopa 60 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

3 jooga-asentoa kireille lantioille

Mistä tiedät, ovatko lantiosi kireät?

Kiristä lantiota aiheuttava kipu ja epämukavuus tuntuu tavallisesti nivusen yläosassa. Saatat myös kokea alaselkäkipua tai reisilihasten rasitusta. Kireät lonkat johtavat usein ongelmiin alaselässä, polvissa ja ristiluun nivelissä.

Yksinkertaista tapaa arvioida lonkan koukistuslihasten joustavuutta kutsutaan Thomas-testiksi:

• Makaa selällään lattialla, penkillä tai muulla vakaalla, tasaisella alustalla.
• Tuo molemmat polvet rintaan.
• Pidä oikea polvi rintaasi vasten.
• Suorista vasen jalkasi.
• Laske vasen jalkasi niin pitkälle kuin mahdollista.
• Toista toisella jalalla.

Lonkkakoukuttajia pidetään tiukoina, jos jompikumpi jalka ei pääse täysin laskeutumaan pinnalle, jolla makaat.

Mikä aiheuttaa kireät lonkat?

Istuva elämäntapa voi johtaa kireisiin lonkkakoukuttajiin ja lonkkakoukistajiin. Tämä johtuu siitä, että liiallinen istuminen saa lihakset rentoutumaan ja deaktivoitumaan. Ne heikkenevät ja lyhenevät asteittain ja aiheuttavat joskus tuskallisen tilan, jota kutsutaan mukautuvaksi lyhentymiseksi.

Kireät lonkat voivat johtua myös seuraavista syistä:

• seisomaan pitkän istumisen jälkeen
• kallistunut lantio, mikä luo rakenteellista epätasapainoa
• asennon tottumukset, kuten nojautuminen yhteen lantioon tai eteenpäin nojautuminen molempiin lantioihin seistessä
• nukkuu koko yön samalla puolella vartaloa
• jolla on toinen jalka pidempi kuin toinen

Kireät lantiot voivat myös leimahtaa, kun suoritat alavartaloharjoituksia, kuten kyykkyjä ja maastanostoja.

Mitä voit tehdä estääksesi tai vähentääksesi riskiä kireälle lantiolle?

Kireitä lantiota ei ehkä ole mahdollista estää, mutta voit vähentää lonkkakipujen riskiä:

• Nouse ylös ja liiku noin tunnin välein, jos istut pöydän ääressä pitkiä aikoja.
• Lämmitä kunnolla ennen harjoittelua.
• Venytä jokaisen harjoituksen lopussa.

Venyttely ja hieronta voivat myös vähentää lihaskireyden ja -kivun riskiä.

Hieronta auttaa lievittämään kireitä lantiota:

• venyttää kudoksia, joihin vaahtomuovitelat eivät pääse käsiksi
• arpikudoksen hajoaminen
• lisää verenkiertoa kudoksiin
• vapauttaa endorfiineja kivun vähentämiseksi
• rentouttaa lihaksia lämmöntuoton ja kierron kautta

Ottaa mukaan

Foam roller venytys ja lantion koukistaja venytykset pitäisi auttaa löysäämään tiukkoja lantion lihaksia. Pätevän urheilu- ja hoitohierojan antama hoito voi myös tarjota helpotusta.

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jatkuvaa kipua jossakin kehon osassa. He voivat määrittää, johtuuko kipusi taustalla olevasta lääketieteellisestä syystä.