Raskauden aikana lapsesi on riippuvainen siitä, että annat hänelle tarvitsemansa ravinnon. Siksi on aika varmistaa, että teet parhaat ruokavalinnat vauvalle – ja itsellesi.
On tärkeää syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää paljon hedelmiä ja vihanneksia. Näissä tehokkaissa ruoissa on paljon sitä, mitä sinä – ja vauvasi – tarvitsette pysyäkseen terveinä.
Puhutaanpa parhaista, jotka haluat pitää käsillä. Ja älä unohda: pakastetut ja purkitetut hedelmät ja vihannekset ovat usein yhtä ravitsevia kuin tuoreet, joten älä tunne, että sinun on hankittava ne kaikki suoraan viljelijän torilta.
Hedelmien syömisen edut raskauden aikana
Kun olet raskaana, on tärkeää syödä ravitsevaa ruokaa ja välttää tyhjiä kaloreita. Itse asiassa, jos syöt enimmäkseen roskaruokaa raskauden aikana, saatat saada vauvasi nauttimaan rasvasta ja sokerista elinikäisenä vuoden 2013 tutkimuksen mukaan.
Hedelmät ja vihannekset ovat täynnä ravintoaineita. Kun lisäät erilaisia niitä ruokavalioosi, saat todennäköisesti suurimman osan vitamiineista, kivennäisaineista ja kuiduista, joita sinä ja vauvasi tarvitsevat.
Hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa myös estämään ummetusta, joka on yleinen oire raskauden aikana. Vie sinut tuotantokäytävälle, etkä tule katumaan sitä.
7 ravitsevaa hedelmää, joita sinun tulee syödä raskauden aikana
Jos olet raskaana, saatat haluta jotain sokerista. Mutta yritä olla tapana kurottaa kakkupalaa tai suklaapatukkaa tyydyttääksesi makeansuun. Hedelmät ovat täydellinen ratkaisu.
Se tarjoaa kaipaamasi makeutta ja tarvitsemaasi ravintoa. Nauti näistä hedelmistä osana terveellistä raskausruokavaliota salaateissa, smoothieissa, jogurtin päällä tai välipalana milloin tahansa.
1. Appelsiinit
Appelsiinit auttavat sinua pysymään nesteytyksessä. Ne ovat myös loistava folaatin tai foolihapon lähde. Folaatti on B-vitamiini, joka on erittäin tärkeä aivo- ja selkäydinvaurioiden ehkäisyssä, joka tunnetaan myös hermoputkivaurioina.
American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) suosittelee ottamaan 400 mikrogrammaa (mcg) foolihappoa päivässä ennen kuin aloitat vauvan yrittämisen, sitten vähintään 600 mikrogrammaa päivässä raskauden aikana.
Appelsiinit ovat a
Lisäksi ei haittaa, että nämä pienet vitamiinipommit ovat niin maukkaita.
2. Mangot
Mangot ovat toinen loistava C-vitamiinin lähde. Yksi kuppi antaa sinulle
Mangot sisältävät myös runsaasti A-vitamiinia. A-vitamiinin puutos syntyessään liittyy heikentyneeseen vastustuskykyyn ja suurempaan komplikaatioiden, kuten ripulin ja hengitystieinfektioiden, riskiin.
Vaikka se on harvinaista, on mahdollista saada liikaa A-vitamiinia, a
3. Avokadot
Avokadossa on enemmän folaattia kuin muissa hedelmissä. He ovat myös a
- C-vitamiini
- B-vitamiini
- K-vitamiinia
- kuitua
- koliini
- magnesium
- kalium
Jotkut naiset sanovat, että avokadot auttavat lievittämään pahoinvointia, mahdollisesti hedelmissä olevan kaliumin ja magnesiumin vuoksi.
Kalium voi myös auttaa lievittämään jalkakramppeja, jotka ovat yleinen raskausoire. Jalkakrampit johtuvat usein alhaisesta kalium- ja magnesiumpitoisuudesta.
Koliini on tärkeä vauvasi aivojen ja hermojen kehitykselle. Koliinin puute voi aiheuttaa hermoputkivaurioita ja elinikäistä muistin heikkenemistä.
Tässä on monia tapoja livahtaa herkullista avoa aterioihin.
4. Sitruunat
Yhdessä
Sitruunat sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia. Ne auttavat stimuloimaan ruoansulatusjärjestelmää ja lievittämään ummetusta.
Harkitse lisäämistä veteen tai teehen tai käytä niitä tässä Välimeren sitruunakanareseptissä.
5. Banaanit
Banaanit ovat toinen
Ummetus on hyvin yleistä raskauden aikana. Se voi johtua seuraavista syistä:
- kohdun paine suolistossa
- huoli
- ahdistusta
- vähäkuituinen ruokavalio
- rautaa synnytystä edeltävissä vitamiineissa
Kuitupitoisten banaanien lisääminen voi auttaa.
6. Marjat
Marjat – kuten mustikat, vadelmat, mansikat, karhunvatukat ja goji-marjat – sisältävät runsaasti kaikenlaista hyvää, kuten:
- hiilihydraatteja
- C-vitamiini
- kuitua
- folaatti
Ne sisältävät myös fytoravinteita, kuten flavonoideja ja antosyaaneja.
Hiilihydraatit antavat sinulle kaivattua energiaa, ja ne kulkevat helposti istukan läpi ravitsemaan vauvaasi.
On tärkeää syödä enimmäkseen ravinteita sisältäviä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten marjoja, prosessoitujen, yksinkertaisten hiilihydraattien, kuten munkkien, kakkujen ja keksien, sijaan.
Harkitse smoothien vatkaamista sekä banaaneista että marjoista vitamiinipitoisena ateriana tai välipalana.
7. Omenat
Omenat sisältävät runsaasti kuitua ja ovat a
Saat parhaan hyödyn ravintorahallesi, kun syöt kuoren – muista vain huuhdella se ensin runsaalla vedellä.
Omenat ovat kannettavia ja niitä voidaan lisätä moniin resepteihin, joten muista varata varastoa, kun täytät tuotepussia.
Kuinka paljon hedelmiä pitäisi syödä raskauden aikana?
Lääketieteen ammattilaiset suosittelevat yleensä kahdesta neljään annosta hedelmiä ja neljästä viiteen annosta vihanneksia joka päivä.
Yleensä yksi hedelmäannos on:
- keskikokoinen pala kokonaista hedelmää (noin tennispallon kokoinen)
- 1 kuppi leikattua hedelmää
Yksi kasvisten annoskoko on:
- 1/2 kuppia raakoja tai keitettyjä vihanneksia
- 1/2 kuppia kasvismehua
- 1 kuppi lehtivihanneksia
Mitä tulee 100-prosenttisiin hedelmämehuihin, niin kauan kuin ne ovat pastöroituja, ne ovat turvallisia juoda. Mutta saatat jäädä paitsi joistakin mehumuodossa olevista ravintoaineista.
Kuivattuja hedelmiä voidaan käyttää myös ravinteiden saamiseen tien päällä. Muista vain, että ne voivat olla kalori- ja sokeritiheämpiä kuin tuoreet kollegansa.
Miksi nesteytys on tärkeää raskauden aikana
Kuivuminen tapahtuu, kun menetät enemmän nesteitä kuin otat sisään. Se on aina vakavaa, mutta se on erityisen huolestuttavaa raskauden aikana.
Vesi auttaa muodostamaan istukan ja lapsivesipussin. Se tukee myös vauvasi kasvua.
Jos sinulla on aamupahoinvointia, kuivumisriskisi on suurempi. Kuivumisen välttämiseksi juo 8-12 lasillista vettä päivittäin. Koska hedelmät sisältävät vettä, ne voivat auttaa sinua pysymään nesteytettynä.
Hedelmien turvallisuusvinkkejä
Jos mahdollista, osta luomuhedelmiä, joita ei ole käsitelty synteettisillä torjunta-aineilla ja lannoitteilla. Mutta muista, että ei-orgaanisten hedelmien syöminen on paljon parempi kuin hedelmien jättäminen kokonaan.
Voit vähentää riskiäsi kuluttaa torjunta-ainejäämiä tai bakteereja noudattamalla näitä vinkkejä:
- Pese hedelmät huolellisesti, vaikka ne olisivat esipesty.
- Poista kaikki mustelmat, joissa bakteerit voivat piipahtaa.
- Juo vain pastöroitua tai keitettyä hedelmämehua.
- Vältä esileikattujen melonien syömistä tai syö ne heti leikkaamisen jälkeen.
- Säilytä tuoreita hedelmiä jääkaapissa erillään raa’asta lihasta.
Hedelmien syöminen raskauden aikana auttaa varmistamaan, että sinä ja vauvasi pysytte terveinä ja valmiina ottamaan vastaan maailmaa.
Tuoreet, pakastetut ja säilötyt hedelmät ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Varmista vain, ettei sokeria ole lisätty säilykkeisiin tai pakastelajikkeisiin.
Ota yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita raskauden ruokailusuunnitelmastasi. Jos tarvitset lisää neuvoja syömiseen, tässä on 13 ruokaa, jotka ovat loistavia valintoja.
