Serotoniini on välittäjäaine tai kemiallinen sanansaattaja, joka osallistuu moniin prosesseihin koko kehossasi mielialan säätelystä sulavan ruoansulatuksen edistämiseen.
Se tunnetaan myös seuraavista:
- edistää hyvää unta auttamalla säätelemään vuorokausirytmiä
- auttaa säätelemään ruokahalua
- edistää oppimista ja muistia
- auttaa edistämään positiivisia tunteita ja prososiaalista käyttäytymistä
Jos sinulla on alhainen serotoniini, saatat:
- olla ahdistunut, masentunut tai masentunut
- tuntea itsensä ärtyneeksi tai aggressiiviseksi
- sinulla on unihäiriöitä tai tunnet itsesi väsyneeksi
- tuntea itsensä impulsiiviseksi
- heikentynyt ruokahalu
- pahoinvointia ja ruoansulatusongelmia
- kaipaa makeisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia
Lue lisää eri tavoista lisätä serotoniinia luonnollisesti.
1. Ruoka
Et voi saada serotoniinia suoraan ruoasta, mutta voit saada tryptofaania, aminohappoa, joka muuttuu serotoniiniksi aivoissasi. Tryptofaania löytyy pääasiassa runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista, mukaan lukien kalkkunasta ja lohesta.
Mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin tryptofaania sisältävien ruokien syöminen, kiitos veri-aivoesteen. Tämä on aivosi ympärillä oleva suojavaippa, joka ohjaa aivoihin sisään ja ulos meneviä asioita.
Lyhyesti sanottuna tryptofaania sisältävät ruoat sisältävät yleensä vielä enemmän muita aminohappoja. Koska niitä on runsaammin, nämä muut aminohapot läpäisevät tryptofaania todennäköisemmin veri-aivoesteen.
Mutta voi olla tapa hakkeroida järjestelmä. Tutkimukset viittaavat siihen, että hiilihydraattien syöminen yhdessä runsaasti tryptofaania sisältävien ruokien kanssa voi auttaa lisäämään tryptofaania pääsemään aivoihin.
Kokeile tryptofaanipitoista ruokaa, jossa on 25-30 grammaa hiilihydraatteja.
naposteltava serotoniinia
Tässä on joitain välipala-ideoita, joilla pääset alkuun:
- täysjyväleipää kalkkunan tai juuston kera
- kaurapuuro kourallinen pähkinöitä
- lohta ruskean riisin kanssa
- luumut tai ananas suosikkikeksejäsi kanssa
- pretzel tikkuja maapähkinävoita ja lasillinen maitoa
2. Harjoittelu
Harjoittelu laukaisee tryptofaanin vapautumisen vereen. Se voi myös vähentää muiden aminohappojen määrää. Tämä luo ihanteellisen ympäristön sille, että enemmän tryptofaania pääsee aivoihisi.
Aerobinen harjoittelu, jonka taso on sinulle mukava, näyttää vaikuttavan eniten, joten kaivaa esiin vanhat rullaluistimet tai kokeile tanssituntia. Tavoitteena on nostaa sykettäsi.
Muita hyviä aerobisia harjoituksia ovat:
- uima-
- pyöräily
- reipasta kävelyä
- lenkkeily
- kevyt vaellus
3. Kirkas valo
Ajan viettäminen auringonpaisteessa näyttää auttavan lisäämään serotoniinitasoja ja
Maksimoidaksesi nämä mahdolliset hyödyt, pyri:
- viettää vähintään 10-15 minuuttia ulkona joka päivä
- vie fyysinen aktiivisuus ulos, jotta se lisää harjoituksen tuomaa serotoniinin nousua – älä vain unohda käyttää aurinkovoidetta, jos olet ulkona yli 15 minuuttia
Jos asut sateisessa ilmastossa, sinulla on vaikeuksia päästä ulos tai sinulla on suuri ihosyövän riski, voit silti lisätä serotoniinia valohoitolaatikon kirkkaalla valolla. Voit ostaa näitä osoitteessa verkossa.
Jos sinulla on kaksisuuntainen mielialahäiriö, keskustele terapeutin kanssa ennen valolaatikon kokeilemista. Väärin tai liian pitkä käyttö on aiheuttanut joillakin ihmisillä manian.
4. Lisäravinteet
Jotkut ravintolisät voivat auttaa käynnistämään serotoniinin tuotannon ja vapautumisen lisäämällä tryptofaania.
Ennen kuin kokeilet uutta lisäravintoa, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan. Muista kertoa heille, jos otat myös:
- reseptilääkkeitä
- reseptivapaa lääke
- vitamiinit ja lisäravinteet
- rohdosvalmisteet
Valitse tunnetun valmistajan valmistamat lisäravinteet, joista voidaan tutkia raportteja niiden laadusta ja tuotteiden puhtaudesta. Tutkimukset viittaavat siihen, että nämä lisäravinteet voivat auttaa lisäämään serotoniinia ja vähentämään masennuksen oireita:
Puhdas tryptofaani
Tryptofaanilisät sisältävät paljon enemmän tryptofaania kuin ravintoaineet, joten se saattaa todennäköisemmin saavuttaa aivosi. Pieni vuoden 2006 tutkimus viittaa siihen, että tryptofaanilisillä voi olla masennuslääkettä naisilla, vaikka lisätutkimusta tarvitaan. Osta tryptofaanilisäaineita.
SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini)
SAMe näyttää auttavan lisäämään serotoniinia ja voi parantaa masennuksen oireita, mutta älä ota sitä muiden lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa, jotka lisäävät serotoniinia, mukaan lukien tietyt masennuslääkkeet ja psykoosilääkkeet. Osta SAMe lisäravinteet.
5-HTP
Tämä lisäosa pääsee helposti aivoihisi ja tuottaa serotoniinia. Pieni 2013 tutkimus viittaa siihen, että se toimi yhtä tehokkaasti kuin masennuslääkkeet niille, joilla on varhaisia masennuksen oireita. Mutta muut tutkimukset 5-HTP:stä serotoniinin lisäämiseksi ja masennuksen oireiden vähentämiseksi ovat tuottaneet ristiriitaisia tuloksia. Osta 5-HTP-lisäravinteita.
mäkikuisma
Vaikka tämä lisäosa näyttää parantavan joidenkin ihmisten masennuksen oireita,
Veren hyytymislääkettä käyttävien ihmisten ei tule käyttää mäkikuismaa, koska se häiritsee lääkkeen tehoa. Sinun ei myöskään pidä ottaa sitä lääkkeiden, erityisesti masennuslääkkeiden, kanssa, jotka lisäävät serotoniinia.
Osta mäkikuismalisäaineita.
Probiootit
Serotoniinioireyhtymän varoitus
Ole varovainen kokeilessasi näitä lisäravinteita, jos käytät jo lääkkeitä, jotka lisäävät serotoniinia. Tämä sisältää useita erilaisia masennuslääkkeitä.
Liika serotoniini voi aiheuttaa serotoniinioireyhtymän, vakavan tilan, joka voi olla hengenvaarallinen ilman hoitoa.
Jos haluat kokeilla masennuslääkkeiden korvaamista ravintolisillä, työskentele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa suunnitelman luomiseksi masennuslääkkeiden käytön vähentämiseksi turvallisesti ensin vähintään kahdeksi viikoksi. Äkillinen pysähtyminen voi aiheuttaa vakavia seurauksia.
5. Hieronta
Hierontahoito auttaa lisäämään serotoniinia ja dopamiinia, toista mielialaan liittyvää välittäjäainetta. Se auttaa myös vähentämään kortisolia, hormonia, jota kehosi tuottaa stressissä.
Vaikka voit nähdä lisensoidun hierojan, tämä ei ehkä ole välttämätöntä. Yksi
Kokeile vaihtaa 20 minuuttia hierontaa kumppanin, perheenjäsenen tai ystävän kanssa.
6. Mielialan induktio
Liian vähän serotoniinia voi vaikuttaa negatiivisesti mielialaasi, mutta voisiko hyvä mieli auttaa lisäämään serotoniinitasoja? Jonkin verran
Ajattelemalla jotain, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi, voi lisätä serotoniinia aivoissasi, mikä voi auttaa parantamaan mielialaa yleensä.
Yrittää:
- visualisoi onnellinen hetki muististasi
- ajatella positiivista kokemusta, joka sinulla on rakkaiden kanssa
- katsella kuvia asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi, kuten lemmikkisi, suosikkipaikkasi tai läheiset ystäväsi
Muista, että mielialat ovat monimutkaisia, eikä mielialan muuttaminen ole aina helppoa. Mutta joskus vain osallistuminen prosessiin, jossa yrität ohjata ajatuksesi kohti positiivista paikkaa, voi auttaa.
Milloin hakea apua
Jos haluat lisätä serotoniinia mielialaan liittyvien oireiden, mukaan lukien masennuksen, parantamiseksi, nämä menetelmät eivät ehkä riitä.
Joillakin ihmisillä on yksinkertaisesti alhaisemmat serotoniinitasot aivokemiansa vuoksi, eikä asialle voi tehdä paljon yksin. Lisäksi mielialahäiriöihin liittyy monimutkainen sekoitus aivokemiaa, ympäristöä, genetiikkaa ja muita tekijöitä.
Jos huomaat, että oireesi alkavat vaikuttaa jokapäiväiseen elämääsi, harkitse terapeutin tuen ottamista. Jos olet huolissasi kustannuksista, edullisen hoidon oppaamme voi auttaa.
Oireistasi riippuen sinulle voidaan määrätä selektiivistä serotoniinin takaisinoton estäjää (SSRI) tai muuta masennuslääkettä. SSRI-lääkkeet estävät aivojasi imemästä vapautunutta serotoniinia. Tämä jättää enemmän käytettävissä aivoihisi.
Muista, että saatat tarvita SSRI-lääkkeitä vain muutaman kuukauden. Monille ihmisille SSRI-lääkkeet voivat auttaa heitä pääsemään paikkaan, jossa he voivat saada hoidosta parhaan hyödyn ja oppia hallitsemaan tehokkaasti tilaansa.
Lopputulos
Serotoniini on tärkeä välittäjäaine, joka vaikuttaa kaikkeen mielialastasi suoliston liikkeisiin. Jos haluat lisätä serotoniiniasi, voit kokeilla muutamia asioita itse. Älä kuitenkaan epäröi pyytää apua, jos nämä vinkit eivät auta.
