Piriformis on pieni lihas, joka sijaitsee pakaroiden alla ja auttaa pyörittämään ja vakauttamaan lantiota. Kun tämä lihas kiristyy, ylikuormituu tai ärsyyntyy, se voi aiheuttaa painetta iskiashermoon ja aiheuttaa piriformis-oireyhtymän.
Piriformiksen hierominen tai venyttäminen voi auttaa vähentämään jännitystä tässä lihaksessa ja helpottamaan piriformis-oireyhtymän oireita.
Tässä artikkelissa tarkastellaan erilaisia tapoja, joilla voit hieroa piriformis-lihastasi mukavasti kotonasi vaahtotelalla tai pallolla. Jaamme myös useita venyttelyjä, joita voit tehdä piriformis-oireyhtymän oireiden vähentämiseksi.
Mikä on piriformis-oireyhtymä?
Piriformis-oireyhtymä on, kun piriformis-lihaksesi aiheuttaa painetta iskiashermoon. Iskiashermo on kehosi suurin hermo. Se kulkee selkärangalta, lonkan läpi ja alas jalkasi takaosasta.
Piriformis-lihaksen aiheuttama paine voi johtaa iskias-nimisen tilan oireisiin.
Iskiasin yleisiä oireita ovat:
- tunnottomuutta tai pistelyä pakaroissasi ja jalan takaosassa
- polttava tai ampuva kipu pakaroissa ja jalan takaosassa
- kipu, joka pahenee fyysisen toiminnan myötä
- kipu, joka pahenee aikana
pitkittynyt istuminen
Piriformis-oireyhtymän arvioidaan olevan vastuussa mistä tahansa
On ajateltu, että piriformiksen liikakäyttö, loukkaantuminen tai kireys voi aiheuttaa piriformis-oireyhtymän. ottaa
Itsehieronta piriformis-oireyhtymään
Piriformis-lihaksen hierominen voi auttaa lievittämään tämän lihaksen jännitystä ja kireyttä, mikä puolestaan voi vähentää piriformis-oireyhtymän aiheuttamaa kipua ja epämukavuutta.
Piriformis-lihasta voi hieroa kotona vaahtotelalla tai tennispallon kokoisella pallolla. Pehmeän pallon käyttö antaa hellävaraisen hieronnan, kun taas kovempi pallo tekee hieronnasta intensiivisemmän.
Ihannetapauksessa hieronnan tulisi olla hieman epämiellyttävää, mutta sen ei pitäisi olla tuskallisen tuskallista. Jos tunnet voimakasta kipua, vähennä painetta siirtämällä painoasi tai käyttämällä pehmeämpää esinettä.
On aina parempi olla liian lempeä kuin liian intensiivinen. Jos käytät liikaa painetta, saatat ärsyttää lihaksia ja pahentaa oireitasi.
Jos huomaat piriformis-oireyhtymän oireiden pahenevan, lopeta hieronta heti.
Katsotaanpa kolmea yksinkertaista itsehierontatekniikkaa, joita voit käyttää piriformis-lihaksen löysäämiseen.
1. Vaahtotelahieronta
Jos tämä on ensimmäinen kerta, kun hierot piriformistasi, on hyvä idea aloittaa vaahtotelalla nähdäksesi, kuinka kehosi reagoi.
Sileällä vaahtomuovitelalla on suuri pinta-ala, joka tarjoaa suhteellisen hellävaraisen hieronnan palloon verrattuna.
Rullat, joissa on teksturoidut pinnat, tarjoavat yleensä syvemmän hieronnan ja tarkemman hieronnan kuin sileät telat.
Kuinka tehdä hieronta:
- Istu vaahtomuovitelalle niin, että päät osoittavat poispäin sivuiltasi. Aloita siten, että jalat ovat lattialla edessäsi ja kätesi tukevat painoasi takanasi.
- Risti nilkka vastakkaisen polven yli ja nojaa sivulle niin, että suurin osa painostasi on ristissä olevan jalkasi lonkalla.
- Heiluta telalla edestakaisin, kunnes tunnet epämukavuuden laantuvan.
- Jatka enintään 60 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
2. Tennispallon (tai vastaavan pallon) hieronta
Tennispallo tai muu samankokoinen pallo tarjoaa tarkemman hieronnan kuin vaahtotela. Sen pienempi koko antaa sinun kohdistaa enemmän painetta piriformikseen kuin ympäröivään kudokseen.
On hyvä idea aloittaa pehmeällä pallolla, kuten tennispallolla, ennen kuin kokeilet kovempaa palloa, kuten lacrosse-palloa.
Kuinka tehdä hieronta:
- Istu maahan ja aseta pallo vasemman lantiosi kyljen alle. Tue painoasi takanasi käsilläsi.
- Risti vasen nilkka vastakkaisen polven yli.
- Pyöritä pallon päällä, kunnes löydät epämukavan alueen. Jatka pyörimistä tämän alueen yli minuutin ajan tai kunnes epämukavuus häviää.
- Toista toisella puolella.
3. Pallon päällä istuminen
Istuminen pallo lonkan alla tarjoaa hellävaraisemman hieronnan kuin rullaaminen, koska paineen määrää on helpompi hallita.
Kuinka tehdä hieronta:
- Istu tennispallo tai muu vastaavan kokoinen pallo lantion alla. Voit suorittaa tämän hieronnan joko maassa tai istuimella.
- Voit pitää jalat suorina tai voit taivuttaa jalkaasi sivulle pallon ollessa lantion alla niin, että jalkasi pohja on vastakkaista reisiäsi vasten.
- Paina kevyesti alas, kunnes tunnet epämukavuutta. Palaa alkuasentoon. Voit toistaa uudelleen samalla puolella, kunnes tunnet vähemmän epämukavuutta aralla alueella.
- Toista toisella puolella.
Venytykset piriformis-oireyhtymään
Kuten itsehieronnassa, piriformiksen säännöllinen venyttely voi myös auttaa löysäämään lihaksia ja vähentämään iskias-oireita.
Aloita hitaasti ja ole lempeä. Liian pitkälle tai liian intensiivisesti venyttely voi pahentaa oireitasi. Kun oireesi alkavat helpottaa, voit yrittää syventää venymiä varovasti.
Jos tunnet oireidesi äkillistä pahenemista, lopeta heti.
1. Pretzel stretch
Prezel-venytys voi auttaa sinua venyttämään piriformista ja muita lonkan ulkopuolisia rotaattorilihaksia.
Kuinka tehdä venytys:
- Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle alustalle.
- Ristit yksi nilkoistasi vastakkaisen reidesi yli.
- Vedä polvea rintakehäsi vasten, kunnes tunnet kevyen venytyksen lantiossasi.
- Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
2. Polvista rintaan ulottuva piriformis-venytys
Tämä venytys auttaa sinua työskentelemään piriformis-lihaksessasi ja kohdistuu myös ulomman lonkan lihaksiin. Jos tunnet epämukavuutta polvessasi venytyksen aikana, lopeta välittömästi.
Kuinka tehdä venytys:
- Makaa kuvapuoli ylöspäin matolle tai muulle pehmeälle alustalle.
- Vedä toinen polvistasi rintaasi vasten ja pidä toinen suorana.
- Taivuta jalkaasi vastakkaista lantiota kohti ja pidä noin 20 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
3. Istuva kierre
Istuva kierreveto auttaa sinua löysäämään lantion ulkoosan lihaksia sekä ytimen.
Kuinka tehdä venytys:
- Istu matolle jalat edessäsi.
- Taivuta vasenta jalkaasi niin, että säärisi on vaakasuorassa maassa edessäsi. Aseta oikea jalkasi vasemman polven taakse.
- Työnnä vasen kyynärpää oikean polvisi eteen ja paina kevyesti polven ulkopuolta.
- Pidä vähintään 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
Mikä muu voi auttaa?
Ei ole selvää yksimielisyyttä siitä, mikä on paras hoito piriformis-oireyhtymään. Saatat huomata, että itsehieronnan ja säännöllisten venytysten lisäksi seuraavat asiat voivat auttaa sinua hallitsemaan tai lievittämään oireitasi:
- Pidä usein taukoja pitkistä istumisjaksoista.
- Käytä vuorotellen lämpöä ja jäätä herkälle alueelle. Käytä kutakin hoitotyyppiä noin 15-20 minuuttia kerrallaan.
- Ota ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä (NSAID), kuten ibuprofeenia tai aspiriinia kivun hallintaan.
- Jos oireesi eivät parane, harkitse fysioterapeutin käyntiä. He voivat auttaa rakentamaan sinulle räätälöidyn kuntoutusohjelman kohdistetuilla venytyksillä ja harjoituksilla.
Lopputulos
Piriformis-lihaksen hieronta voi helpottaa piriformis-oireyhtymän oireita. Säännöllinen itsehieronta ja venytykset voivat auttaa löysäämään lihaksia ja vähentämään iskiashermoon kohdistuvaa painetta. Voit käyttää vaahtorullaa, tennispalloa tai muuta samankokoista palloa.
Piriformis-lihaksen hieronta kotona on yleensä turvallista, varsinkin jos aloitat varovasti ja hitaasti. Jos huomaat oireidesi pahenemisen, lopeta heti.
Jos oireesi eivät parane ajan myötä, harkitse lääkärisi tai fysioterapeutin ottamista.
