Plyo box on monipuolisten kuntosalilaitteiden johtaja
Plyo box on monipuolisten kuntosalilaitteiden johtaja
Harvat asiat ovat yhtä monipuolisia kuin omenaviinietikka tai pieni musta mekko. Mutta on yksi asia – jonka olet luultavasti nähnyt kuntosalillasi – joka on lähellä: laatikko.
Joskus kutsutaan a plyo box, tämä laite on yksi kuntomaailman parhaista. Sertifioitu personal trainer Morgan Olson, ISSA, CF-L2, Babe Go Liftin perustaja, kehuu heitä: ”Niiden avulla voit toiminnallisesti liikkua ja vahvistaa koko kehoasi.”
Parasta on, että et edes tarvitse a todellinen laatikko.
”Voit käyttää tiukkaa laatikkoa, penkkiä tai askelmaa, jos kuntosalillasi ei ole laatikkoa tai sinulla ei ole pääsyä kuntoiluvälineisiin”, Olson sanoo. Ja jos olet ulkona, voit jopa käyttää penkkiä tai kiveä.
Mitä tahansa käytät, sen pitäisi pystyä pitämään painosi, pysyä vakaana ja olla 16-24 tuumaa pitkä.
Voiko mikään olla täydellisempää kuin tämä ilman hienoja laitteita tarvittava uudenvuoden kuntoilu? Mielestämme ei.
Täällä Olsen tarjoaa kuusi tavallista, koko kehon harjoitusta, jotka voit tehdä käyttämällä vain laatikkoa. Joko sisällytä yksittäisiä liikkeitä olemassa olevaan hoito-ohjelmaasi tai tee siitä täydellinen harjoitus tekemällä kaikki kuusi.
Oletko valmis aloittamaan? Hanki plyo-laatikko täältä.
Laatikon lisäykset
Tämä toistuva ylös- ja alaspäin nouseva liike kohdistaa reisiisi, lantiosi, pakaraisi ja ytimeen. ”Tehostus on kultaa ihmisille, jotka haluavat kiinteyttää ja kohottaa ”papunsa” ja parantaa halkeilevia lantiota”, Olson sanoo. Tätä varten tarvitset laatikon (tai penkin tai askelman), joka on polveen korkea.
Olson ehdottaa, että hidastat liikkeitä ja vältät jalkasi heilauttamista tai vauhdin käyttöä. Tämä auttaa kohdistamaan paremmin pakaralihakseen.
”Älä innostu ja laita laatikkoa liian korkealle. Jos olet aloittelija, liian korkea laatikko häiritsee hitaita ja hallittuja liikkeitä”, Olson lisää.
Ohjeet
- Astu jalkasi laatikon päälle, polvi hieman ulospäin ja nilkan yli.
- Aja ylös kantapään läpi koukistamalla kylkiluita ja puristamalla takapuolta.
- Seiso pystyssä ja palaa sitten lattialle kallistamalla rintaasi eteenpäin tasapainottaaksesi kehon painoa.
- Palatessasi vedä takajalkaa laatikkoa vasten vakauden varmistamiseksi.
- Se on yksi edustaja.
- Vaihda jalkaa ja suorita toinen toisto. Pyri tekemään 10 toistoa per jalka, yhteensä 20 toistoa.
Box punnerrukset
Paranna olkapäätäsi, hauislihaksia, tricepsiä ja selkävoimaa muunnelmalla klassista puristusliikettä.
”Jos pystyt tekemään tavallisia punnerruksia, tämä ääniä liian helppo. Mutta se ei ole. Suosittelen tätä kaltevaa punnerrustajillekin, koska sen avulla voit harjoitella volyymia ja kohdistaa ylävartaloa hieman eri tavalla”, Olson selittää.
Ja jos et vielä pysty suorittamaan tavallista punnerrusta, tämä on täydellinen väli.
Provinkki: ”Kiinnitä tarkkaa huomiota kyynärpäihisi”, Olson sanoo. ”Jos kyynärpääsi ovat ulospäin, se on ei-ei. Jos kyynärpääsi löystyvät sivulle sen sijaan, että kallistuisivat taaksepäin ja lähelle kylkiluita, se on ei-ei.
Ohjeet
- Aloita asettamalla kätesi hartioiden leveydelle laatikon päälle.
- Asetu tiukkaan lankkuasentoon.
- Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi ja laske rintakehäsi laatikkoon.
- Kun saavutat pohjan, työnnä takaisin ylös aloitusasentoon ojentamalla lapaluita.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 10 toistoa. Jos suoritat 10 toistoa helposti ilman väsymystä, pyri 20 toistoon.
Box vasikka nostaa
”Pohjelihas on hidas nykivä lihas, joten voi olla hyödyllistä tehdä suuri määrä toistoja, mikä auttaa lisäämään jalkojen voimaa, juoksunopeutta ja vähentämään nilkkojen esiintymistä”, Olson sanoo.
Hänen ehdotuksensa: ”Sulje silmäsi, laita Cardi B:tä ja viritä niitä pieniä lihaksia. Pinnallinen pohjelihas (gastrocnemius) ja syvä pohkeen lihas (soleus) nilkkojen tai nilkkojen ympärillä kiittävät sinua.”
Ohjeet
- Seiso jalat hieman kapeammin kuin hartioiden leveys toisistaan.
- Säädä jalkasi niin, että molemmat kantapäät ovat irti laatikosta. Siirrä paino jalkojen palloille.
- Nouse varpaillesi.
- Pidä sitä ylhäällä 2 sekuntia.
- Laske sitten alas, kunnes kantapää on laatikon korkeuden alapuolella.
- Pidä venytystä 2 sekuntia ja aja sitten takaisin varpaillesi.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 20 toistoa.
Laatikon dipit
Sen lisäksi, että nämä saavat käsivartesi näyttämään tappavilta harjoitussäiliössäsi, tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ovat tehokkaita liikkeitä tricepsissäsi, rintakehässäsi, hartioissasi ja sydämessäsi.
Etenkään naiset eivät usein käytä tricepsiä, joten vahvistamalla niitä voit vähentää ”lepakkosiipien” esiintymistä, Olson sanoo.
Ohjeet
- Kasvot poispäin laatikosta ja aseta kädet laatikon reunalle hartioiden leveydelle, sormet vartaloasi kohti.
- Kävele jalat ulos, kunnes jalkasi ovat suorat. Nosta peppu pois laatikosta ja aseta painosi kantapäihisi.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja taivuta käsiäsi niin, että koko kehosi laskeutuu maata kohti. Jatka, kunnes olkapäät ovat linjassa kyynärpäidesi kanssa.
- Paina kämmenet laatikkoon ja palaa alkuun.
- Se on yksi edustaja.
- Suorita 10 toistoa. Jos se on liian helppoa, pyri tekemään 20 toistoa.
Burpee-laatikko hyppää
Sekä burpeet että laatikkohypyt ovat uskomaton testi räjähtävyydestä ja voimasta. Kun yhdistät liikkeet yhteen, parannat kardiovaskulaarista kestävyyttäsi ja vahvistat koko kehoasi.
Olson sanoo, että autat kiinteyttämään ja kiristämään pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia, pohkeita, rintakehää, tricepsiä, hauislihasta ja vatsalihaksia.
”Burpee box -hypyt ovat paljon työtä. Mutta mielesi iskee mielesi epäonnistumiseen ennen kuin lihaksesi tai kehosi. Laita pääsi alas, solje ylös ja katso, että sinusta tulee räjähtävämpi harjoittaja”, Olson sanoo.
Ohjeet
- Seiso 2 jalkaa laatikosta jalat hartioiden leveydellä.
- Ojenna kätesi maahan.
- Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon. Laske sitten koko vartalosi makaamaan lattialle. Vapauta kätesi.
- Laita kädet takaisin ja paina irti lattiasta punnerrukseen. Hyppää jalat käsien alle.
- Palaa seisoma-asentoon jalat lantion alle. Se on yksi burpee.
- Hyppää nyt laatikon päälle laskeutuen pehmeästi molemmat jalat laatikon päälle.
- Astu tai hyppää alas laatikosta.
- Se on yksi edustaja.
- Pyri 20 toistoon parantaaksesi kardiovaskulaarista kestävyyttä.
Syvyyshyppy plus hyppy
Syvyyshypyt ovat perustavanlaatuinen, plyometrinen harjoitus, joka harjoittaa koko kehoasi. Käytät jalkojasi hyppyssä, heilautat käsiäsi lisäkorkeuden saavuttamiseksi ja vahvistat ydintäsi laskussa. ”Näet ja tunnet varmasti myös saaliisi kasvavan”, Olson sanoo.
Tässä liikkeessä on kyse reaktioajan lyhentämisestä, mikä on hyödyllistä urheilujoukkueessa oleville ihmisille. Ja se lisää myös alavartalosi voimaa, mikä tarkoittaa raskaampia maastavetoja ja kyykkyjä.
Ohjeet
- Aloita seisomalla pystyasennossa laatikon päällä.
- Astu pois penkiltä hallitsevalla jalallasi. (Huomaa: Tämän on oltava askel, ei hyppy.)
- Laskeudu maahan molemmilla jaloilla yhtä aikaa.
- Heti kun laskeudut maahan, räjäytä pystysuoraan niin korkealle kuin pystyt.
- Vaimenna laskun vaikutus työntämällä lantiota taaksepäin ja taivuttamalla polvia.
- Se on yksi edustaja.
- Tee yhteensä 10 toistoa, lepää tarvittaessa. Tämä liike on tarkoitettu laadulle, ei nopeudelle.
Koko kehon harjoitus
Gabrielle Kassel on rugbya pelaava, mutaa juokseva, proteiinia-smoothie-sekoittaja, ateriaa valmistava CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hänestä on tullut aamuihminen, hän on kokeillut Whole30-haastetta ja syönyt, juonut, harjannut, hankaanut ja kylpenyt hiilellä – kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagramissa.
