Syö terveellisesti ostoslistamme avulla
Syö terveellisesti ostoslistamme avulla
Turvotusta tapahtuu. Se voi johtua siitä, että olet syönyt jotain, mikä on saanut vatsasi tekemään ylitöitä, tai syönyt aterian, jossa on vähän suolaa, mikä aiheuttaa jonkin verran nesteen kertymistä kehossasi.
Mutta entä jos vatsasi sekoittelee muutakin kuin kaasua?
Jos olet sulkenut pois ruokamyrkytyksen ja tunnet silti kouristelua, ripulia tai hapon refluksia koko päivän ajan, saatat kokea tulehdusta. Ja käy ilmi, että jopa ”terveelliset” syömäsi ruoat, kuten hedelmät, vihannekset, maitotuotteet, palkokasvit ja viljat, voivat laukaista tulehdusta kehossasi.
Vaikka tämä vaikuttaa usein ihmisiin, joilla on erittäin herkkä vatsa, ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja allergioita, he joutuvat syömään runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia (
Onneksi siihen on vastaus: Vältä laukaisevia ruokia, erityisesti sellaisia, joissa on lyhytketjuisia hiilihydraatteja.
Siksi olemme luoneet tämän vähän FODMAP:ia sisältävän ja tulehdusta ehkäisevän ostosoppaan työkaluksi, jolla voit aloittaa terveysmatkasi ja irtautua tulehdusoireistasi, jotta voit alkaa elää terveellisempänä ja onnellisempana!
5 reseptiä viikkosi piristämiseksi
1. Proteiinilla täytetty shakshuka
Kananmunat ovat loistava proteiinin lähde, ja pinaatti ja lehtikaali ovat täynnä ravinteita ja antioksidantteja. Sinulla on jo upea kolmikko, joten miksi et lisää muutamaa vihannesta ja mausteita luodaksesi täydellisen tasapainoisen aterian, jonka voit syödä aamiaiseksi, brunssiksi, lounaaksi tai illalliseksi?
Tarjoilu: 2
Aika: 25 minuuttia
Ainekset:
- 2 tl avokadoöljy
- 1 tomaatti, hienonnettuna
- 1/2 kuppia palopaahdettuja, säilöttyjä tomaatteja (valettu*)
- 1/2 punaista paprikaa, hienonnettuna
- 1 1/2 tl. kumina
- 1 1/2 tl. savustettua paprikaa
- 1/2 kuppia harissatahnaa (valinnainen*)
- 1-2 kuppia lehtikaalia
- 1-2 kuppia pinaattia
- 2-4 munaa
Ohjeet:
- Lisää keskikokoiseen valurautapannuun keskilämmöllä avokadoöljy, tomaatit, paprikat, mausteet ja harissa. Kuullota noin 10 minuuttia tai kunnes seos alkaa paksuuntua.
- Lisää lehtikaali ja pinaatti. Jatka kypsentämistä noin 2 minuuttia tai kunnes ne alkavat kuihtua.
- Muotoile munille matalat syvennykset puisen lastalla.
- Lisää munat ja keitä kannen alla noin 10 minuuttia tai kunnes munat ovat halutun kypsiä.
- Päälle tuoretta basilikaa ja tarjoile.
2. Chia-siemenvanukas mustikkahillokkeen kanssa
Tästä tulee epäilemättä välipala tai jälkiruoka! Se on niin yksinkertainen, mutta silti täynnä ravinteita ja makua. Emme tuomitse, jos syöt toisen annoksen itse. jakaminen on kuitenkin välittämistä, joten suosittelemme tekemään ison erän, jota voit syödä koko viikon!
Aika: 1 tunti 5 minuuttia
Tarjoilu: 2
Ainekset:
- 3 rkl. chian siemeniä
- 1 kuppi mantelimaitoa
- 1 kuppi pakastettuja luonnonmustikoita
- 1/2 rkl. vaahterasiirappi
Täytteet:
- pähkinät
- viipaloitu banaani
- kuivattua kookosta
Ohjeet:
- Sekoita kulhossa keskenään chia-siemenet ja mantelimaito. Kun se on sekoittunut hyvin, anna seistä 5 minuuttia ja sekoita lopuksi, jotta kaikki kokkarit hajoavat.
- Laita seos jääkaappiin hyytymään 1 tunniksi.
- Lisää pieneen kattilaan keski-miedolla lämmöllä mustikat ja vaahterasiirappi ja sekoita välillä. Anna seoksen kiehua, kunnes neste on pudonnut puoleen.
- Lisää mustikkakompotti purkkiin ja laita jääkaappiin, kunnes vanukasseos on valmis.
- Kun vanukasseos on valmis, jaa se kahteen kulhoon. Lisää mustikkakompotti päälle ja päälle pähkinöillä, viipaloidulla banaanilla ja kuivatulla kookospähkinällä.
3. Tuorepastasalaatti
Kun ulkona on yli 80 astetta, viimeinen asia, jonka haluat syödä tai valmistaa, on kuuma, tiheä pasta. Mutta ymmärrämme sen, joskus tarvitset sen pastakorjauksen.
Lisää tämä kesäinen pastasalaatti. Siinä on sana salaatti, joten tiedät, että se on pastaa terveellisimmillään! Pasta oikeilla annoksilla ja yhdistettynä terveellisten kasvisten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa voi tehdä ravintopitoisen ja maukkaan aterian.
Lisää juuri valmistettua pinaatti- ja basilikapestoa nostaaksesi tämän ruoan uudelle tasolle. Illallisjuhlat hyväksytty!
Aika: 35 minuuttia
Tarjoilu: 2
Ainekset:
- 1-2 kupillista gluteenitonta ruskeaa riisiä farfalle pastaa
- 1/2 punaista paprikaa, hienonnettuna
- 2 kuppia lehtikaalia
- 1/2 kuppia kirsikkatomaatteja, viipaloituna
- 2 kananrintaa
Pinaatti ja basilika pesto:
- 1-2 kuppia pinaattia
- 1/2 kuppia basilikaa
- 2-3 valkosipulinkynttä, jauhettu
- enintään 1/4 kuppia oliiviöljyä tai avokadoöljyä
- 1/2 tl. merisuola
- 1/2 tl. pippuri
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 177 asteeseen (350 ºF).
- Lisää broilerin rintafileet leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 35 minuuttia tai kunnes broilerin sisälämpötila on 74 ºC.
- Kanan paistaessa keitä pasta pakkauksen ohjeen mukaan. Huuhtele ja valuta. Lorauta sitten kevyesti oliiviöljyllä ja sekoita. Laita jääkaappiin, kunnes olet valmis käyttämään.
- Laita kaikki peston ainekset nopeaan blenderiin ja sekoita tasaiseksi.
- Poista kana ja anna jäähtyä, sitten viipaloi tai raasta (mitä haluat).
- Lisää suureen kulhoon pasta, punainen paprika, kirsikkatomaatit, kana ja pesto. Heitä yhdistääksesi. Nauttia!
4. Kanasalaattikääreet
Kanasalaatin ei tarvitse olla monimutkaista. Itse asiassa, mitä yksinkertaisempi, sitä parempi (ja maukkaampi) mielestämme. Tämä resepti on nopea ja voidaan valmistaa etukäteen mukaan otettavaksi lounasvaihtoehdoksi. Se on täynnä proteiinia ja hyviä rasvoja, jotka auttavat sinua selviytymään iltapäivän lamasta!
Aika: 40 minuuttia
Tarjoilu: 2
Ainekset:
- 2-4 kauluslehteä koosta riippuen, varret poistettuna ja kevyesti höyrytettyinä (jotta ne eivät rikkoudu käärimisen aikana)
- 2-4 siivua pekonia
- 1 rkl. Primal Kitchen avokadoöljy
- 2 rkl. sipulia, hienonnettuna
- 1/4 kuppi + 1 rkl. Primal Kitchen majoneesi
- 2 kananrintaa
- viipaloitu avokado (valinnainen*)
Ohjeet:
- Kuumenna uuni 177 asteeseen (350 ºF).
- Lisää broilerin rintafileet leivinpaperilla vuoratulle pellille ja paista 35 minuuttia tai kunnes broilerin sisälämpötila on 74 ºC.
- Kun kanaa on jäljellä 15-20 minuuttia, lisää pekoniviipaleet pannulle ja jatka paistamista.
- Kun olet valmis, hienonna pekoni ja kana. Aseta sivuun.
- Sekoita keskikokoisessa kulhossa kaikki ainekset keskenään. Lisää halutessasi merisuolaa ja pippuria.
- Aseta kauluslehti tiskille, selkäpuoli ylöspäin. Lisää haluamasi määrä kanasalaattia.
- Tee yksi taite, taita sitten sivut sisään ja jatka taittamista. Tee tämä jäljellä oleville kauluslehdille.
- Halkaise selkärankaa pitkin ja tarjoile viipaloitujen kasvisten ja hummuksen tai kurkku-tomaattisalaatin kanssa.
5. Herkullisia hedelmäsmoothiekomboja
Jos haluat entisestään edistää tulehdusta ehkäisevää ateriasuunnittelukokemustasi, smoothiet sopivat aina nopeaan aamiaiseen tai jopa välipalaan.
Lisää mikä tahansa näistä smoothien ainesosista nopeaan tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes ainekset ovat hyvin sekoittuneet. Lisää tarvittaessa pähkinämaitoa ohentaaksesi tai tasoittaaksesi seosta.
Miltä tulehdusta ehkäisevä kori näyttää
Alla on lueteltu ruokakomerosi ainesosat, mutta suosittelemme tuplaamista ja valmistautumista etukäteen, jotta sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitä syöt koko viikon.
Muista, että tulehdus vaikuttaa jokaiseen eri tavalla, joten ajattele tätä ostoslistaa lähtökohtana.
Tuottaa
Ainekset:
- tomaatit
- punaiset paprikat
- lehtikaali
- pinaatti
- basilika
- mustikoita
- kirsikkatomaatit
- kaulavihreät
- sipulia
Proteiineja tai terveellisiä rasvoja
Ainekset:
- kananrintoja
- munat
- saksanpähkinät
- pekaanipähkinät
- auringonkukansiemenet
Meijeri
Ainekset:
- mantelimaitoa
- Mayo (Primal Kitchen)
Ruokakomero niitit
Ainekset:
- kuutioituja tomaatteja (365 jokapäiväinen arvo)
- chia siemeniä (365 jokapäiväinen arvo)
- vaahterasiirappi (365 jokapäiväinen arvo)
- ruskean riisin pasta
- pinjansiemenet
Mausteet ja öljyt:
- kumina (365 jokapäiväinen arvo)
- savustettu paprika (365 Everyday Value)
- avokadoöljy (Primal Kitchen)
- oliiviöljy (365 jokapäiväinen arvo)
- kurkuma
Olemme tehneet yhteistyötä yritysten, kuten Whole Foodsin 365 Everyday Value ja Primal Kitchen, kanssa luodaksemme tämän tulehdusta ehkäisevän päivittäistavaraluettelon.
Kaikki mitä sinun tulee tietää ruoasta ja tulehduksista
Asiantuntijat ehdottavat, että krooninen tulehdus on useimpien sairauksien perimmäinen syy. Jos tietäisit, että on olemassa tapa vähentää tulehdusta ja pitää oireesi loitolla, etkö harkitsisi sitä? Loppujen lopuksi Hippokrates sanoi kerran: ”Olkoon ruokasi lääkkeesi ja lääkkeesi ruokaasi.”
Jos sinulla on jokin näistä oireista, sinun tulee ehdottomasti ottaa yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, koska he voivat auttaa tarkistamaan, onko sinulla suurempi syy huoleen.
Saatat kuitenkin saada helpotusta tekemällä joitain yksinkertaisia ruokavaliomuutoksia, kuten pitämällä ruokamääräsi yllä ostoslistallamme.
Kerta toisensa jälkeen suolistoamme on viitattu toisiksi aivoiksimme. Joten miksi et aloittaisi paranemisprosessia valitsemalla ravitsevia ruokia?
Ayla Sadler on a valokuvaaja, stylisti, reseptien kehittäjä ja kirjailija terveys- ja hyvinvointialalla. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennesseessä, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit luultavasti löytää hänet vaeltamassa ympäri kaupunkia pienen poikansa kanssa tai työskentelemässä intohimoprojektinsa parissa. MaMaTried.co– yhteisö äidille. Seuraa häntä nähdäksesi mitä hän tekee Instagram.
