Jos sinulla on kainaloissa rasvaa, se on todennäköisesti pelätty osa yleistä ruumiinrakennettasi.
Jopa jotkut aktiivisimmista, ravitsemuksellisimmista yksilöistä kokevat tällä alueella rasvaa, joka on itsepäistä ja näennäisesti ikuista. Erityisesti naisilla voi olla vaikeuksia tämän alueen kanssa tämän alueen rintakudoksen vuoksi.
Tästä huolimatta on mahdollista minimoida tälle alueelle kerääntyvän kehon rasvan määrää käyttämällä tehokasta painoharjoittelurutiinia ja tasapainoista ravitsemustapaa.
Harjoittelun ja harjoittelun osalta muista, että ei ole mahdollista “pistevähentää” vain yhtä aluetta. Kuitenkin harjoittelemalla lihaksia alueella, johon haluat kohdistaa, tässä tapauksessa olkapäilläsi ja rintakehässäsi, voit vahvistaa tätä aluetta samalla, kun työskentelet koko kehon rasvan vähentämisessä.
1. Mielen ja kehon linkki
Tämän lähestymistavan käyttäminen kainalorasvan menettämiseen voi auttaa sinua saavuttamaan sekä fyysiset tavoitteesi että parantamaan yleistä hyvinvointiasi.
Toimenpiteet, jotka teet kehostasi hoikemman ja terveemmän, vaikuttavat positiivisesti ylpeyteen itseäsi kohtaan, kehonkuvaasi, ajattelutapaasi ja elämänhaluasi. Muista, että mielesi ja kehosi ovat hyvin tiiviisti yhteydessä toisiinsa.
2. Lihas polttaa enemmän rasvaa
Syy painonnostolle kainalorasvan pudottamiseksi on yksinkertainen: Kun lihaksia on enemmän, energiaa kuluu enemmän ja kaloreita kuluu enemmän.
Siten lihasmassan kasvattaminen auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, jos haluat lisätä kyseisen alueen lihasten tiheyttä – ei kokoa. Et voi valita, missä kehosi menettää rasvaa, mutta voit kannustaa kehoasi näyttämään vahvemmalta tietyllä alueella vastustusharjoittelulla.
Kun kehosi muuttuu, huomaat todennäköisesti, että vaikka vähärasvainen massa polttaa enemmän energiaa, se vie vähemmän tilaa. Jos nostat raskaita kokonaismassan lisäämiseksi, mekkosi ja housusi koko voi pienentyä, kun taas mittakaava voi nousta.
Älä anna itsesi kiinnittyä siihen, mitä asteikolla lukee, tästä syystä. Kiinnitä huomiota saamaasi energiaan ja siihen, kuinka nuoremmaksi tunnet itsesi, kun pudotat rasvakiloa. Pelkästään tämä tunne tekee sitoutumisestasi prosessiin sen arvoista.
3. Ravinto on avainasemassa
On myös tärkeää, että et laiminlyö ruokavaliotasi matkan varrella. Ylivoimaisen suuri osa painonhallinnasta ja kehon rasvan vähentämisestä määräytyy sen mukaan, kuinka ruokit kehoasi. Mitä tulee ruokavalioon, pidä seuraavat ohjeet mielessä puhtaan ja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi:
- Pidä ateriat tasapainossa. Tämä tarkoittaa, että syöt jokaisen aterian yhteydessä annoksen käsittelemättömiä kokonaisia hiilihydraatteja, terveellistä rasvaa ja vähärasvaista proteiinia.
- Tarkkaa mittausta ei tarvita. Pidä vain annokset järkevinä ja kiinnitä huomiota siihen, milloin olet kylläinen. Syöminen hitaammin ja lautasen puhdistamatta jättäminen, jos et ole nälkäinen, auttaa mielesi sopeutumaan paremmin vatsaasi.
- Juo vettä aterioiden yhteydessä. Se saa sinut tuntemaan olosi kylläisemmäksi, kun vatsassasi on vähemmän ruokaa.
- Rajoita sokeria.
- Syö mahdollisimman vähän prosessoituja ruokia. Lataa tuoreita, kokonaisia ruokia, kuten vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja.
4. Tiheä lihasmassa = korkeampi aineenvaihdunta
Mayo Clinicin mukaan ihmisten ruumiit, joilla on enemmän lihaksia, polttavat enemmän kaloreita jopa levossa.
Koska kalorivajeen luominen (polttaa enemmän energiaa kuin kulutat) on avain painonpudotukseen, tämä on tärkeää. Tästä syystä painoharjoittelu on oikea tapa polttaa kainaloista rasvaa.
Vastusharjoittelu sen kaikissa eri muodoissa on ehdottoman välttämätöntä, jos haluat tulla kevyemmäksi versioksi itsestäsi. Sydän- ja verisuoniharjoitus polttaa kaloreita, mikä voi myös auttaa painonpudotuksessa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa mennään askeleen pidemmälle lisäämällä polttamiesi kalorien määrää myös harjoituksen jälkeen, mikä tehostaa kehosi rasvanpolttokykyä niin, että irrotat ylimääräistä rasvaa. Tällä harjoittelumenetelmällä saat haluamasi tulokset. Sen avulla voit virkistää ja antaa lihaksistosi tulla päätapahtumaksi.
5. Harjoituksia, joihin keskittyä
Harjoitussarjan löytämisen, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, ei tarvitse olla monimutkainen prosenttilukujen ja syketulosteiden algoritmi. Kokeile näitä harjoituksia kotona tai toimistossa saadaksesi virkistystä hetkessä.
Punnerruksia
Pushups on erinomainen, yksinkertainen, hyväksi havaittu harjoitus, jota voidaan tehdä melkein missä tahansa.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: Pushups hoitaa hartiat, rintakehän ja yläselän.
- Aloita lankkuasennosta, kehosi vaakasuorassa, pitäen ylhäällä varpaillasi ja kämmenilläsi.
- Taivuta hallitulla liikkeellä kyynärpäitäsi ja laskeudu maahan niin, että rintakehäsi koskettaa.
- Työnnä kehosi takaisin lankkuasentoon ajamalla painosi nopeasti alas käsien kautta.
- Tämä suorittaa 1 toiston.
- Tee 3 sarjaa 10 punnerrusta.
- Tämä liike voidaan tehdä polvilta vaikeuden vähentämiseksi.
Vie se seuraavalle tasolle
Jos pystyt tekemään 10 punnerrusta varpaillesi helposti, harkitse haasteen lisäämistä.
- Aloita lankkuasennosta, mutta jalat koholla esimerkiksi penkillä.
- Suorita punnerrus kuten aiemmin on kuvattu.
- Suorita 3 sarjaa 5.
Lankku Hartiahanat
Lankkuhartioiden napautukset ovat erinomainen harjoitus kainaloiden alueen kiinteyttämiseen samalla kun työskentelet vakauttasi ja tasapainoasi parantaessasi.
Tarvittavat laitteet: ei mitään
Lihakset toimivat: Lankkuolkapäiden napautukset kohdistuvat hartioihin, rintakehäsi ja vatsalihaksiisi.
- Aloita lankkuasennosta (samanlainen kuin punnerruksen aloittaminen). Pidä vartaloasi ylhäällä varpaillasi ja kämmenilläsi pitäen kehosi yhdensuuntaisena maan kanssa.
- Pidä vahva ydin, nosta oikea kätesi ja napauta vasenta olkapäätäsi sormenpäilläsi.
- Tuo oikea kämmenesi takaisin maahan ja tee sama liike vasemmalla kädelläsi.
- Napauta vuorotellen kutakin olkapäätä pitäen samalla lankkuasennossa.
- Suorita 3 sarjaa 30 napautusta (15 kummassakin käsivarressa).
Takeaway
Itsepäisen kainalorasvan torjunta on näennäisen pelottava tehtävä. Kuitenkin, kun mielesi on täynnä tietoa, jota tarvitset siirtyäksesi eteenpäin, olet enemmän kuin valmis saavuttamaan tavoitteesi.
Kaiken ikäiset ihmiset voivat toteuttaa näitä strategioita, ja se voidaan tehdä erittäin edullisella tavalla. Koska laitteita ei tarvita, ainoa todellinen rahallinen sitoumus tähän on terveellinen ruokaostoslistasi.
Maksimoidaksesi tulokset nopeimmalla aikavälillä, suorita nämä harjoitukset vähintään viitenä päivänä viikossa. On kuitenkin tärkeää, että pysyt sitoutuneena ruokavalioosi seitsemänä päivänä viikossa. Voit sallia itsellesi muutaman aterian, joissa tuhlaa, mutta muista juoda paljon vettä ja syödä järkevästi niin paljon kuin mahdollista.
Ravinto on yhtä tärkeää rasvanpudotuksessa kuin liikunta.
