Jos ajattelit, että pastan välttäminen on oikea tapa, mieti uudelleen.
Pastan ystävät, iloitse! Voit myös syödä nuudelit ja syödä niitä.
Painonpudotuksessa pastahiilihydraatit saavat huonon toiston. Mutta terveelliset pastaruoat ovat asia. Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että pasta voi olla osa terveellistä ruokavaliota – jos ruokailet ne Välimeren tapaan.
”Välimeren ruokavalio on tasapainoinen tapa syödä. Se ei demonisoi mitään ruokaryhmiä. Sen sijaan se keskittyy syömään kaikkia ruokia (kuten pastaa) kohtuudella. Siksi se on loistava ruokailusuunnitelma ihmisille, jotka etsivät kestävyyttä”, sanoo Keri Gans, MS, RDN, sertifioitu jooga-ohjaaja ja Keri Gans Nutritionin omistaja.
Joten yrität sitten laihtua, tuntea olosi terveemmäksi tai vain keksiä pastakulhoasi sinulle sopivilla ainesosilla, Gans jakaa viisi vinkkiä pastan valmistamiseen välimerellisellä tavalla.
1. Älä unohda proteiinia
Yksi pasta-annos ei ole erityisen kaloririkas – yleensä noin 250–300 kaloria –, mutta tärkkelys voi aiheuttaa insuliinin kiireen ja verensokerin nopean nousun. Kun verensokeritasot nousevat nopeasti, niillä on taipumus kaatua yhtä nopeasti, Gans selittää. Tämä aiheuttaa yleensä himoa jalostetuille hiilihydraateille.
Hyvä uutinen on, että voit lieventää verensokerin ja hiilihydraattien himoa valmistamalla pastan proteiinilla, rasvalla ja kuidulla.
Proteiinin pitäisi täyttää 1/4 lautasesta tai kulhosta, Gans sanoo. Jos yrität laihtua, tämä on erityisen tärkeää. Proteiini
Gansin suositus
Heitä joukkoon mereneläviä – koska sitä ei turhaan kutsuta “Välimeren” ruokavalioksi. Tuore kala, kuten lohi ja katkaravut, tarjoavat myös tärkeitä aivoja ja kehoa vahvistavia omega-3-rasvahappoja. Mutta jos lohi, tonnikala, simpukat, katkaravut ja jopa hummeri eivät saa sinua liikkeelle, lisää 3-4 unssia vähärasvaista kanaa.
Kasvissyöjä? Pasta ja palkokasvit sopivat yhteen kuin Ben & Jerry’s tai Dolce & Gabbana… paremmin yhdessä. Valkoiset pavut lisäävät kuitua, proteiinia ja pehmeän kermaisen koostumuksen, kun taas linssit täyttävät proteiinia ja antavat runsaan lihamaisen maun.
2. Älä pelkää rasvaa
Terveellisten rasvojen sulaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, ja ne pysyvät vatsassasi auttamaan sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään. Vaikka rasvat, kuten pasta, on asetettu painonvartijan vihollisiksi, ne voivat olla terveellisiä.
“Terveet rasvat” viittaavat yleensä kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolia (joka tukkii verisuonia) ja voivat vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Gansin suositus
Käytä 1 tl oliiviöljyä ja haluamaasi määrää suolaa, pippuria ja muita mausteita ruuan maustamiseen ja pukemiseen. Jos tarkkailet kaloreitasi, muista vain mitata oliiviöljy sen sijaan, että kaataisit sen suoraan pullosta. Yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää noin 119 kaloria, etkä halua vahingossa kolminkertaistaa sitä.
Tai jos olet seikkailunhaluinen, lisää avokado suoraan pannulle tai sekoita se basilikan kanssa avokadopestokastikkeeksi. Tämä Eating Wellin resepti sisältää maidotonta avokadopestoa.
3. Lisää kasviksia
Kun ajattelemme pastaruokia, “vihanneksien tulisi olla tärkein vetonaula”, Gans sanoo. “Pasta on vain toinen tähti. Ja sen pitäisi kuvastaa sitä, miltä kulhosi näyttää.” Hyvä peukalosääntö on aina lisätä 2-3 annosta vihanneksia joka kerta, kun vatkata pastaa, jolloin ateriasi tulee täyteen kuitua, hän sanoo.
Useimmat naiset tarvitsevat 25 grammaa kuitua päivässä, mutta saavat keskimäärin vain 15-22 grammaa lääketieteen instituutin mukaan. Miehille he suosittelevat 38 grammaa kuitua päivässä, mutta keskimäärin vain 20-26 grammaa. Tästä syystä luultavasti enemmän kuin
Gansin suositus
Onneksi pastan ystäville, sinun ei tarvitse syödä tylsää salaattia saadaksesi kuidun kuntoon. “Lisätä minkä tahansa vihanneksia, joista pidät ateriaasi. Mikään vihannes ei ole toista parempi!” hän sanoo.
Tarvitsetko suositusta? Gansin go-to on ilkeä vihreä ruokalaji, jossa on artisokan sydämiä, herneitä, parsakaalia ja kesäkurpitsaa. Mutta keitetyt tomaatit, sipulit ja pinaatti ovat myös maukas yhdistelmä.
4. Valitse vaalea, jos haluat
Valkoisesta leivästä ja pastasta on tullut julkinen paha ykkönen. Mutta Gans sanoo, että niin ei tarvitse olla.
Suurin ero valkoisen ja täysjyväpastan välillä on, että täysjyvätuotteet valmistetaan leseistä (ulommat kerrokset), alkioista (sisin osa) ja endospermistä (tärkkelyspitoinen osa). Valkoinen leipä ja pasta koostuu vain tärkkelyspitoisesta osasta. Kun leseet poistetaan, se menettää paljon ravintoaineitaan, mukaan lukien:
- kuitua
- B-6-vitamiini
- E-vitamiinia
- sinkki
- folaatti
- magnesium
- kromi
- folaatti
Gansin suositus
Yksikään ruoka ei aiheuta painonnousua (tai tee sinusta vähemmän terveellistä), kuten mikään ruoka ei aiheuta painonpudotusta tai terveysongelmia, Gans sanoo. Terveytesi ja painosi heijastavat enemmän ruokailutottumuksiasi ja -tottumuksiasi, joita sinulla on suurimman osan ajasta.
Valkoisessa leivässä ja pastassa on vähemmän kuituja ja ravintoaineita täysjyviin verrattuna. Jos kuitenkin pidät valkoisesta pastasta, keskity tapoihin tehdä ruoasta ravitsevampi lisäämällä proteiinia ja kasviksia ja huomioimalla pasta-annoksesi. Tämä auttaa estämään sellaisten ruokien ylensyöntiä, jotka eivät ole yhtä ravintopitoisia, ja lisäävät samalla aterian ravintoarvoa. “Välimeren ruokavalio ei loppujen lopuksi kiellä mitään ruokaryhmiä”, hän lisää.
5. Kaada itsellesi lasillinen viiniä
Jos pastan syöminen ei ole riittävä syy syödä kuin Välimerellinen, ehkä tämä on: Saat punaviiniä! “Jos et ole joku, joka nauttii juomisesta, sinun ei tarvitse alkaa hyötyä Med-ruokavaliosta”, Gans sanoo. Mutta jos sinä tehdä nauti juomisesta, mene eteenpäin ja nauti lasillinen viiniä illallisen kanssa.
Muista vain, että yksi annos on vain 5 unssia – ei 7 tai 9, kuten useimmat viinilasit uskoisitte.
Gansin suositus
Juo ja nauti kohtuudella! “Ei, et voi säästää viinilasejasi”, Gans sanoo. “Jos et juo maanantaista torstaihin, et ole “ansainnut” neljää lasillista ylimääräistä perjantai-iltana. Ei ole kumulatiivista vaikutusta!” hän lisää.
Joitakin pastoja tulee välttää…
Täynnä superfoodeja, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, vähärasvaista lihaa sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, meillä oli jo aavistus, että Välimeren ruokavalio oli terveellistä – US News And World Reportin mukaan se sijoittui loppujen lopuksi suosituimmaksi ruokavalioksi. Mutta tämä ei tarkoita, että kaikki pasta olisi tasa-arvoisia.
Itse asiassa samassa tutkimuksessa, jossa todettiin, että pasta oli terveellistä Välimeren tapaan, havaittiin myös, että mac- ja juustonsyöjät olivat vähemmän terveellisiä kuin ei-pastan syöjät – ja huomattavasti vähemmän terveempiä kuin ne, jotka söivät sitä Med-tavalla. Tutkijat havaitsivat myös, että mac- ja juustonsyöjät kuluttivat keskimäärin 14 prosenttia vähemmän kuitua ja 5 prosenttia vähemmän kaliumia ruokavaliossaan.
Tämä ei tarkoita sitä, että mac ja juusto pitäisi poistaa ruokavaliostasi. Mutta enemmän vihreiden ja proteiinien sisällyttäminen ruokavalioon, kuten Gans sanoo, voi hyödyttää terveyttäsi. On tärkeää tietää, milloin haarukkaa tulee pyörittää, sillä ainesosilla on ennen kaikkea tärkeä merkitys, jotta kaikkien suosikkiruoka on terveellistä.
Gabrielle Kassel on a rugby-peli, mutajuoksu, proteiini-smoothie-sekoitus, aterioiden valmistus, CrossFitting, New Yorkissa asuva hyvinvointikirjoittaja. Hän on tullut aamuihminen, kokeillut Whole30-haastetta ja syöty, juotu, harjattu hiilellä, pesty hiilellä ja kylvetty, kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi tavata lukemassa oma-apukirjoja, penkkipunistamista tai hyggeä harjoittelemassa. Seuraa häntä Instagram.