Joustavuudesta ei puhuta paljoa yleisen hyvinvoinnin osalta, mutta se ei koske vain joogia ja voimistelijaa.
Vaikka äskettäin
- välttää loukkaantumisia
- välttää niveltulehdusta ja muita kroonisia ongelmia
- lisää liikerataa
- parantaa ryhtiä ja tasapainoa
Sydän- ja verisuoniterveyden ja voimaharjoittelun avulla voit lisätä joustavuuttasi, kun haluat pysyä kunnossa ja terveenä. Ja ei, sinun ei tarvitse tulla ihmisrinkeliksi nauttiaksesi eduista. Alla on viisi yksinkertaista tapaa lisätä joustavuutta tietyistä venyttelyistä vinkkeihin uusien lisäysten lisäämiseksi nykyiseen rutiiniin.
Lisää venyttely rutiinisi
Venyttely voi olla uskomattoman hyödyllistä, mutta onko se parasta ennen treeniä vai sen jälkeen?
Se riippuu siitä, mitä haluat saavuttaa. Jos venytät ennen harjoittelua, se voi heikentää lihaksia lähitulevaisuudessa, mutta lisätä liikerataa. Jos todella haluat jostain syystä saada jalkasi pään taakse harjoituksen aikana tai sinulla on muita liiketoiveita, venyttele etukäteen.
Jos haluat lisätä joustavuuttasi yleisesti, etkä vain seuraavan tunnin ajan tai vähemmän, voi olla palkitsevampaa venytellä, kun lihaksesi ovat lämmenneet. Jos et ole valmis lisäämään täydellistä venyttelypäivää rutiinisi, harkitse venytysten lisäämistä nykyisen hoito-ohjelman loppuun. Vaikka ennen venyttely on hienoa, jos haluat, venyttely, kun lihaksesi ovat lämpimiä ja taipuisia, voi lisätä tehoasi ja nopeutta tehokkaammin ja auttaa estämään loukkaantumisia.
Mikä auttaa eniten? 10 minuutin venyttely päivässä on parasta, riippumatta siitä, milloin teet sen. Tämä pätee erityisesti, jos olet parhaillaan tekemisissä:
- joustamattomuus
- tasapainoongelmia
- selkäkipu
- vähentynyt liikerata
Tiedä, mitkä venytykset ovat dynaamisia ja staattisia
On olemassa useita erilaisia venyttelytyyppejä, kuten dynaaminen, staattinen, ballistinen ja muu. Mutta on kaksi päätyyppiä, joihin haluat keskittyä ja joista haluat tietää: dynaaminen ja staattinen.
Staattinen venyttely on se, mitä monet ihmiset ajattelevat, kun he ajattelevat venytystä. Tämä on asennon pitäminen, joka menee juuri mukavuuspisteesi ohi noin 30 sekuntia, ja sen toistaminen kahdesta kolmeen kertaan. Ajattele tavallista nelivenytystä, kun seisot yhdellä jalalla, taivutat toista polvea ja tartut siihen jalkaan.
Dynaaminen venyttely tehdään usein ennen harjoittelua. Oikein tehtynä dynaamiset venytykset lämmittävät lihaksia ja voitelevat niveliä. Hyvä esimerkki on käsien heiluttaminen rinnassasi edestakaisin ennen punnerrusten tekemistä.
Jos päätät venytellä joka päivä tai lisätä venytyksiä harjoitteluun, suorita vähän dynaamista venytystä ennen kuin aloitat rutiinisi. Staattiset venytykset ovat parhaita nivelsiteiden pidentämiseen harjoituksen jälkeen, kun lihakset ovat lämpimiä.
Käytä näitä yksinkertaisia ja turvallisia venyttelyjä
Dynaamiset venytykset
Jalat
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Tartu tuolin selkänojaan saadaksesi lisää tukea tarvittaessa.
- Lepää oikea käsi lantiollasi (tai tuolillasi) ja nosta vasen jalkasi irti lattiasta vain muutaman tuuman verran (niin paljon kuin voit ja pidä jalkasi silti suorana).
- Heiluta jalkaasi hitaasti vartalosi poikki oikealle, sitten ulos vasemmalle. Älä mene niin korkealle kuin voit. Tämä on vain lonkkanivelen lämmittämiseksi.
- Kun olet tehnyt tämän vähintään 10 kertaa, vaihda keinu eteenpäin ja taaksepäin. Jälleen, älä mene niin korkealle kuin voit mennä, vain noin 45 asteen kulmassa enintään seisova jalkasi suhteen.
- Kun olet valmis, vaihda puolta.
Aseet
Kuten edellä mainittiin, pelkkä käsien heiluttaminen edestakaisin on loistava dynaaminen venytys.
- Seiso jalat tukevasti istutettuna. Varmista, ettei tielläsi ole mitään, mikä osuisi liikkuessasi.
- Aloita heiluttelemalla käsiäsi vartalosi edessä ristiin samalla tavalla kuin teet. Käännä ne sitten takaisin sivuillesi tai hieman pidemmälle.
- Älä lopeta swingiä mennäksesi vain tiettyyn pisteeseen. Heilu vain kevyesti ja hallitusti, rajoita keinuasi vain, jos se sattuu.
Staattiset venytykset
Staattisten venytysten tulisi mennä juuri vastuspisteesi ohi ja pysyä sitten 20-30 sekuntia. Venytyksen ei pitäisi satuttaa, ja voit ehkä mennä syvemmälle, kun pidät siitä kiinni. Uloshengitys auttaa sinua siirtymään syvemmälle venytykseen.
Ylävartalo
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi ylös ja ulos, kunnes voit lukita ne pään yläpuolelle.
- Kun hengität ulos, kurkota selkärangan läpi, käännä oikean käden kämmen ylös, tartu oikeaan ranteeseesi vasemmalla kädelläsi ja taivuta vasemmalle.
- Kun jatkat tässä asennossa hengittämistä syvään ja hitaasti, tarkista olkapäilläsi. Niiden ei tulisi olla ylhäällä korviesi ympärillä, vaan neutraalissa asennossa lapaluiden ollessa rentoina selässäsi.
Alavartalon
- Istu maassa leveässä olkapäässä.
- Käännä ylävartaloasi kohti oikeaa jalkaasi niin, että jalkasi on linjassa rintakehän keskiosan kanssa.
- Jalkaa päin, hengitä hitaasti ulos ja laske kylkiluut polvea kohti. Voit kurottaa polveasi, pohjettasi tai jalkaasi tukeaksesi sinua.
- Pidä vähintään 20 sekuntia ja tee venytys vähintään kahdesti kummallakin jalalla. Voit vaihtaa jalkoja tai yksinkertaisesti tehdä venytyksen useita kertoja yhdellä jalalla ennen vaihtamista.
