Hiihto ei ole helppo urheilulaji, ja se voi olla raskasta kehollesi – varsinkin jos et ole harjoitellut. Hiihtokohtaiset venytykset ja harjoitukset voivat parantaa voimaa ja liikkuvuutta rinteillä, hioa reaktioaikaa ja vähentää loukkaantumismahdollisuuksia.
Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) keskittyy ymmärtämään, kuinka keho mukautuu harjoituksen aiheuttamaan fyysiseen stressiin. NISMAT ehdottaa, että aloitat seuraavat harjoitukset vähintään kolme viikkoa ennen seuraavaa hiihtomatkaa.
Nämä viisi harjoitusta auttavat sinua venyttämään ja vahvistamaan keskeisiä lihasryhmiä onnistuneemman hiihtokauden saavuttamiseksi. Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
1. Rungon kiertovenytys
Tämä venytys toimii hyvin aamulla ennen hiihtoa sekä kolmen viikon esikäsittelyn aikana. Makaa selässäsi olevalla matolla. Taivuta vasenta polvea ja vie se vartalon yli niin, että vasen jalka liikkuu oikean jalan yli. Vasemman jalan tulisi levätä lattialla kehon vastakkaisella puolella. Työnnä sitten vasen nilkka oikean jalan alle. Vasemman polven tulee koskettaa lattiaa.
Pidä vasenta polvea alas oikealla kädelläsi ja ojenna vasen käsi ulos vasemmalle puolelle vinosti. Pidä asentoa 45 sekuntia. Toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
Tämän venymän muunneltua versiota varten voit istua lattialla tai pöydällä. Ojenna vasen jalka suoraan edessäsi olevaan lattiaan. Taivuta oikea jalka ja astu oikea jalka vasemman jalan yli.
Lukitse vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle. Käännä vartaloasi oikealle. Pidä venytys 45 sekuntia. Toista toisella puolella.
2. Pohkeen venytys
Tämä harjoitus venyttää pohkeiden pohjalihaksia. Aseta kädet seinää vasten seisoma-asennosta ja astu eteenpäin oikealla jalallasi. Pidä vasen jalka taaksepäin, vasen polvi hieman taivutettu. Tämä asento venyttää vasikkaa vasemmassa jalassasi.
Pidä vasen kantapää kosketuksessa lattiaan ja nojaa lantiolla eteenpäin. Pidä asentoa 45 sekuntia. Vaihda sitten jalat oikean vasikan venyttämiseksi.
3. Seinän istuimen vahvistaminen
Tämä on isometrinen harjoitus nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseksi. Seiso selkä seinää vasten. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja aseta selkäsi seinää vasten. Pidä sääret kohtisuorassa lattiaan nähden ja varmista, että polvisi eivät mene varpaiden ohi. Pidä asentoa 30 sekuntia. Toista sitten kolme sarjaa ja lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä.
Kun jatkat tätä harjoitusta hiihtomatkaa edeltävinä viikkoina, voit edetä vaikeuksissa. Yritä pitää venytystä viisi sekuntia pidempään jokaisen istunnon aikana. Voit myös lisätä vaikeutta taivuttamalla polviasi 45 asteen kulmassa.
Pidä selkä suorana seinää vasten ja sääret kohtisuorassa lattiaa vasten. Jos teet harjoituksen oikein, sinun pitäisi tuntea venytystä nelilihaksissasi, mutta ei kipua polvissasi.
4. Hamstringin vahvistaminen
Hamstrings ovat tärkeitä lihaksia, jotka auttavat vakauttamaan polviasi hiihdon aikana. Tätä harjoitusta varten tarvitset joko kumppanin pitämään jalkojasi tai liikkumattoman esineen, jonka alle voit lukita kantapäät tukevasti.
Aseta ohut, pehmeä tyyny lattialle. Polvistu tyynyyn. Pyydä kumppaniasi pitämään jalkasi paikallaan tai lukitsemaan kantapäät liikkumattoman esineen alle. Nojaa hieman eteenpäin viiteen. Palaa sitten pystyasentoon. Toista 10 kertaa.
Tämä harjoitus voi olla rasittava, joten minimoi eteenpäin suuntautuva kallistuksesi ensimmäisellä suorituskerralla.
5. Rungon pyörimisen vahvistaminen
Tämä harjoitus sisältää jatkuvan pyöräilyliikkeen. Makaa selälläsi matolla lattialla. Aloita oikea jalka taivutettuna ja vasen jalka suorana. Nosta molemmat jalat lattiasta jättäen noin 12 tuumaa lattian ja vasemman jalkasi väliin.
Aseta kätesi pään taakse, kosketa löyhästi korviasi. Pitämällä kätesi löysällä estät itseäsi vetämästä päätäsi ja niskaasi liian pitkälle eteenpäin. Kurota oikeasta polvesta vasemmalla kyynärpäälläsi ja hengitä samalla ulos. Älä anna yläselän koskettaa lattiaa.
Toista harjoitus kehosi vastakkaisella puolella. Aloita 20 toistoa ja lisää toistojen määrää ajan myötä. Hengitä rytmisesti suorittaessasi tätä harjoitusta, hengitä ulos jokaisella ristikkäiskierroksella ja hengitä sisään, kun palaat keskustaan.
Vinkkejä loukkaantumisen välttämiseksi
Kun on aika osua rinteisiin, aloita muutamalla helpolla lämmittelykerralla. Muista pitää säännöllisiä taukoja, pysyä nesteytettynä ja syödä terveellistä ruokaa pysyäksesi energisenä. Sinun tulisi myös venyttää, jotta lihaksesi toipuvat.
