5 harjoitusta, jotka auttavat C-osion palautumisessa

Keisarileikkaus on leikkaus, jossa vatsan seinämään tehdään viilto vauvan synnyttämiseksi nopeasti ja turvallisesti. Keisarileikkaus on joskus lääketieteellisesti välttämätön, mutta toipumisaika on hieman pidempi kuin emättimen synnytys. Tästä syystä on noudatettava varovaisuutta. Äitien tulee saada lääkärinsä kuntoon ennen säännölliseen liikuntaan palaamista. Jotkut tärkeimmät lihakset, jotka vaativat uudelleenkoulutusta raskauden jälkeen, sisältävät poikittaisen vatsan. Nämä ovat korsetin kaltaisia ​​lihaksia, jotka kietoutuvat selkärangan keskiviivaan, lantionpohjan lihaksiin sekä vatsan ja alaselän lihaksiin. Keisarileikkauksen jälkeen on tärkeää aktivoida ja vahvistaa näitä alueita, jotta ne voivat tarjota tukea, vähentää loukkaantumisriskiäsi ja auttaa sinua toipumaan täydellisesti synnytyksen jälkeen. Kokeile näitä lempeitä harjoituksia keisarinleikkauksen jälkeen. Ne eivät vaadi laitteita ja ne voidaan suorittaa mistä tahansa.

Tämä harjoitus on loistava rentoutumistekniikka. Se auttaa myös kouluttamaan ydinlihakset toimimaan yhdessä päivittäisten toimintojen aikana. Lihakset toimivat: poikittainen vatsalihas

1. Makaa selällään mukavalla sängyllä tai sohvalla.
2. Aseta kätesi vatsallesi ja rentoudu.
3. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta ja tunne, että vatsasi laajenee käsiisi.
4. Hengitä ulos suun kautta. Kun hengität ulos, vedä napaa sisään selkärankaa kohti supistaen vatsalihaksia. Pidä 3 sekuntia.
5. Toista 5-10 kertaa, 3 kertaa päivässä.

Faskiaksi kutsuttu sidekudoskerros yhdistää vatsalihakset lantionpohjaan ja auttaa niitä toimimaan yhdessä optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Kegelit ovat erinomainen harjoitus vahvistaa ja aktivoida lantionpohjaa. Niiden on osoitettu vähentävän stressiinkontinenssia synnytyksen jälkeen. C-leikkauksen jälkeen sinulla voi olla virtsakatetri, ja nämä harjoitukset auttavat katetrin poistamisen jälkeen. Lihakset toimivat: lantionpohja

1. Istu tuolin reunalle jalat lattialla.
2. Supista lantionpohjan lihaksia. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että yrität hillitä virtsan virtausta.
3. Kuvittele, että suljet kaikki emättimen, peräaukon ja virtsaputken aukot. Kuvittele nostavasi ne ylös tuolista.
4. Pidä tätä supistusta niin kauan kuin mahdollista. Aloita viidestä sekunnista ja jatka pidempään.
5. Hengitä syvään sisään ja sitten kokonaan ulos, rentouttaen supistusta.
6. Kokeile Kegelsiä eri asennoissa, kuten seisten tai makuuasennossa kyljelläsi.
7. Suorita 8-12 kertaa 2 minuutin taukolla supistusten välillä. Toista 2 kertaa päivässä.

Tämä koko kehon isometrinen harjoitus on erinomainen tapa saada kaikki lihasryhmät työskentelemään yhdessä. Lihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, reisilihakset, lantionpohjan lihakset, ydin ja alaselkä

1. Seiso jalat 1-2 metrin päässä seinästä.
2. Nojaa hitaasti taaksepäin seinää kohti ja laske itsesi istuma-asentoon. Lantiosi ja polviesi tulee olla 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden.
3. Ota ydinvoimasi mukaan. Hengitä syvään sisään ja kun hengität ulos, tunne kuin vetäisit napaa seinään.
4. Lisäbonuksena supista lantionpohjaa tekemällä Kegel samalla kun pidät tätä asentoa.
5. Pidä niin kauan kuin mahdollista. Lepää 1 minuutti ja toista sitten 5 kertaa.

Kun keisarinleikkausarpi paranee, ihon ja faskian eri kerrokset voivat tarttua toisiinsa, mikä rajoittaa liikettäsi. Nämä tarttumat voivat johtaa tuleviin ongelmiin, kuten virtsaamistiheyteen tai lonkka- tai selkäkipuihin. Arpikudoshieronta, jota kutsutaan myös arpikudoksen vapauttamiseksi, auttaa hajottamaan kiinnikkeitä ja auttaa kudoksen kunnollisessa paranemisessa. Aloita arpihieronta vasta, kun arpi on parantunut ja lääkäri on antanut sinulle vihreän valon. Työalueet: fascia, sidekudos

1. Makaa selällesi niin, että sormet ovat arven yläpuolella. Vedä iho sormenpäillä arven ympärille ja tarkkaile sen liikettä. Yritä liu’uttaa sitä ylös ja alas ja sivulta toiselle. Huomaa, jos se liikkuu helpommin yhteen suuntaan kuin toiseen.
2. Työskentele yhteen suuntaan ja liikuta arpia hitaasti edestakaisin. Haluat aloittaa varovasti ja siirtyä vähitellen aggressiivisempaan hierontaan.
3. Siirrä arpia ylös ja alas, sivulta toiselle ja jopa ympyröissä. Pienet liikkeet ovat parempia, mutta kudosten mobilisointi voidaan tehdä kaikilla vatsan alueilla.
4. Jos arpi on kipeä, lopeta ja yritä uudelleen myöhemmin. Kun tunnet olosi mukavaksi, voit suorittaa tämän hieronnan kerran päivässä.

merkintä: Muista neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat harjoituksen synnytyksen jälkeen. Aloita aina pienestä ja harjoittele haastavampia liikkeitä. Vältä toimintaa, joka rasittaa paljon vatsan lihaksia ja lonkkaniveliä. Jos mahdollista, ota yhteyttä fysioterapeuttiin tai synnytyksen jälkeiseen liikuntaasiantuntijaan. Jos huomaat lisääntynyttä verenvuotoa, väsymystä tai tulehdusta arpialueella, lopeta ja hakeudu lääkärin hoitoon.

Harjoittelun tulisi yleensä alkaa vasta kuuden tai kahdeksan viikon kuluttua leikkauksesta, ja sinun tulee aina tarkistaa lääkäriltäsi ennen aloittamista. Vähävaikutteinen liikunta, kuten jooga, pilates tai uinti, on paras tapa aloittaa. Tämä aloittelijan ydinharjoitus auttaa aktivoimaan ydinlihaksia lempeällä mutta tehokkaalla tavalla. Poikittainen vatsalihas on tärkeä vahvistusalue, koska se tukee kehon ydintä. Se tukee myös linea albaa, kuiturakennetta, joka ulottuu xiphoid-prosessista häpyluun ja tukee myös ytimen vakautta. Lihakset toimivat: poikittainen vatsalihas

1. Makaa selällään lattialla polvet koukussa ja jalat maassa. Käytä sukkia tai laita pyyhe jalkojesi alle, jotta jalat voivat liukua helposti lattialla.
2. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, supista vatsalihaksia vetämällä napaa selkärankaa kohti muuttamatta alaselän kaarevuutta.
3. Säilytä tätä supistumista ja ojenna jalkaasi hitaasti pois kehostasi, kunnes jalka on täysin ojennettuna.
4. Nosta se hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toista 10 kertaa kummallakin puolella. Suorita kerran päivässä.

Vatsan ja lantionpohjan harjoitukset ovat hyödyllisiä keisarinleikkauksen jälkeen. Lisää voimaa ja vakautta ydinlihaksissa kokeile hengitysharjoituksia, isometrisiä supistuksia ja harjoituksia, jotka kohdistuvat poikittaiseen vatsaan. Voimien asteittainen palauttaminen auttaa sinua palaamaan helposti rakastamiesi toimintojen pariin.