Jos sinulla on diabetes, olet todennäköisesti tietoinen, että sinulla on a
Alla on viisi olennaista elämäntapamuutosta, joita voit tehdä diabeteksen hallitsemiseksi ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi.
1. Syö terveellisesti
Yksi tärkeimmistä elämäntapamuutoksista, joita voit tehdä diabeteksen hallitsemiseksi ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi, on terveellisemmän ruokavalion omaksuminen.
Aina kun mahdollista, valitse ruokia, joissa on vähän natriumia, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja. Valitse täysjyvävilja valkoisen leivän sijaan, nahkatonta kanaa tai kalaa punaisen lihan sijaan ja vähärasvaisia maitotuotteita täysmaidon tai tavallisen juuston sijaan.
Varmista, että jokainen ateriasi sisältää tasapainoisen sekoituksen tärkkelystä, hedelmiä, vihanneksia, proteiineja ja rasvoja. Yleensä yritä välttää sokerilla makeutettuja juomia, kuten soodaa ja mehua, ellet käytä niitä tapana nostaa matalaa verensokeritasoa.
2. Pysy aktiivisena
Harjoittelu on loistava tapa auttaa vähentämään riskiä sairastua sydänsairauksiin. Bonuksena se voi parantaa hyvinvointiasi.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee, että aikuiset kuluttavat vähintään
Jos pidät harjoituksistasi hieman rasittavampana, voit sen sijaan tehdä tunnin ja 15 minuuttia intensiivistä aerobicia. Joitakin esimerkkejä voimakkaasta aerobicista ovat lenkkeily, uintikierrokset ja vaellus ylämäkeen.
Voit myös kokeilla lihaksia vahvistavia aktiviteetteja, jotka työskentelevät käsissäsi, jaloissasi, lantioissasi, rintakehässäsi, hartioissasi, vatsalihaksissasi ja selässäsi. CDC suosittelee vähintään kahta ei-peräkkäistä päivää tämäntyyppistä toimintaa viikossa.
3. Hallitse stressitasosi
Korkea stressitaso pitkällä aikavälillä voi aiheuttaa verenpaineen nousua. Tämä voi johtaa valtimoiden vaurioitumiseen. Jos tunnet olosi stressaantuneeksi tai olet altis ahdistukselle, voit rauhoittaa itsesi useilla rentoutustekniikoilla. Tässä on nopea erittely yksinkertaisesta hengitysharjoituksesta, joka tunnetaan nimellä 4-7-8 -menetelmä:
- Hengitä kokonaan ulos oman kauttasi
suuhun. - Hengitä sisään nenän kautta
neljä sekuntia. - Pidätä hengitystäsi seitsemän ajan
sekuntia. - Hengitä kokonaan ulos
suussasi kahdeksan sekunnin ajan. - Toista tämä sykli vielä kolme
ajat.
Tällaiset rentoutumistekniikat voivat alentaa verenpainetta. Ne voivat myös auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa ja vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Lääkärisi voi auttaa sinua selvittämään, mitkä rentoutustekniikat saattavat toimia sinulle parhaiten.
4. Ryhdy toimenpiteisiin tupakoinnin lopettamiseksi
Ei ole mikään salaisuus, että tupakointi on haitallista terveydelle ja voi myös vakavasti vaikuttaa ympärilläsi olevien terveyteen. Mutta jos sinulla on diabetes, tupakoinnin terveysriskit ovat huomattavasti suuremmat.
Tupakansavu aiheuttaa suuria vahinkoja sydämelle ja verisuonille ja lisää mahdollisuuksiasi kehittää munuaissairauksia, näköongelmia ja hermovaurioita. Se voi myös johtaa huonoon verenkiertoon jaloissasi.
Vaikka olisit tupakoinut vuosia, koskaan ei ole liian myöhäistä lopettaa. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mitkä lopettamisstrategiat voisivat toimia sinulle parhaiten.
5. Käy säännöllisesti tarkastuksissa
Riippumatta siitä, kuinka terveeksi tunnet, säännölliset tarkastukset ja keskustelut lääkärisi kanssa ovat tärkeitä. Jokaisella säännöllisellä hoitokäynnillä lääkärisi tulee tarkistaa verenpaineesi ja verensokerisi. He todennäköisesti tarkistavat kolesteroliarvosi 6–12 kuukauden välein.
Sinun pitäisi tuntea olosi mukavaksi keskustella lääkärisi kanssa ruokavaliostasi ja elämäntavoistasi. Muista, että lääkärisi ei ole paikalla tuomitsemassa sinua. Mitä rehellisemmin puhut mahdollisista terveysongelmista tai huolenaiheistasi, sitä helpompi on hoitaa niitä.
Takeaway
Ottamalla käyttöön ja ylläpitämällä näitä elämäntapamuutoksia, otat suuren askeleen diabeteksesi hallinnassa ja sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Se ei välttämättä ole aina helppoa, mutta terveydenhuoltotiimisi ja ystävien ja perheesi tuella voit saada sen tapahtumaan.
