Piriformis on vaikeasti tavoitettava lihas, joka kulkee ristiluustasi reisiluuhun. Kun se alkaa painaa iskiashermoasi vasten, usein liiallisen istumisen vuoksi, se voi aiheuttaa tuskallista kipua. Tiukka tai tulehtunut piriformis tunnetaan nimellä piriformis-oireyhtymä.
Tässä on viisi asiaa, jotka sinun pitäisi tietää piriformiksesta ja kuinka pitää se terveenä.
1. Tiukka piriformis voi johtua voimakkaasta harjoittelusta tai onnettomuudesta
Vivian Eisenstadt on Los Angelesissa toimiva fysioterapeutti, joka on erikoistunut kivun ehkäisyyn.
”Ajattele kehoasi hihnapyöräjärjestelmänä”, hän sanoo. ”Lihakset ylittävät nivelet ja yhdistävät luun luuhun ja vetävät luita yhteen suuntaan. Jos yksi lihas on liian kireällä, se rasittaa seuraavaa niveltä molemmin puolin.”
”Tiukka piriformis, joka syntyy tuolissa lonkat käännettyinä ulospäin, rasittaa paljon alaselkää ja kiristää lantiota niin, että se aiheuttaa epätasapainon koko järjestelmässä.”
Piriformis-oireyhtymä ei aina johdu passiivisuudesta. Se voi tapahtua onnettomuuden jälkeen tai jopa voimakkaan toiminnan, kuten juoksemisen, jälkeen.
2. Voit venyttää piriformiksen istuen
Vaihtoehto 1: Istuva venytys
Avain onnistuneeseen piriformis-venytykseen on istuminen suorassa, Eisenstadt sanoo. ”Mitä hyötyä on lihasten venyttämisestä, jos aiot jatkaa sen kiristämistä?”
- Rullaa ensin käsipyyhe Tootsie Roll -muotoon.
- Istu seuraavaksi kiinteälle alustalle ja etsi ”pakaruusi” – kaksi luuta takaosan alimmasta kohdasta.
- Istu suoraan näiden luiden päälle.
- Ota sitten pyyhe ja aseta se luiden taakse pakaralihasten alle.
- Kun löydät täydellisen paikan takaluussa, supista vatsalihaksia kevyesti ja rentouta ylävartaloasi, erityisesti hartiat ja niska.
- Kaareuta selkääsi työntämällä takapuolta taaksepäin ja ulos ja liikuttamalla rintaasi hieman eteenpäin.
- Tässä asennossa, jalat tasaisesti lattialla, nosta oikea jalkasi ja aseta nilkka vastakkaiselle polvelle.
- Pidä 20 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
3. Voit venyttää sitä lattialla makaamalla
Vaihtoehto 2: Venytä lattialle
Piriformis-harjoituksia voi tehdä myös lattialla:
- Makaa selällään, aseta kädet sivuillesi kämmenet lattiaa vasten.
- Noin jalan etäisyydellä seinästä ojenna jalat kokonaan ylöspäin lepäämään kantapääsi seinää vasten.
- Lepää tässä kulmassa yksi nilkka vastakkaista polvea vasten, aivan kuten istuma-asennossa.
- Pidä 20 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
4. Terve piriformis voi helpottaa polvi- ja nilkkakipuja
Piriformis-venytyksen tekeminen voi myös helpottaa polvi- ja nilkkakipuja, Eisenstadt sanoo. ”Kävely tiukassa piriformiksen kanssa rasittaa polvinivelen sisä- ja ulkopuolelta ylimääräistä, jolloin ulkopuolelta tulee liian kireä ja sisäpuoli heikko, mikä luo epävakaan nivelen.”
5. Se voi myös auttaa jalkapohjan fasciitin oireisiin
Venytys voi myös auttaa jalkapohjan fasciitin (jalkojen pohjan faskian tulehdus) oireissa. Ihmiset, joilla on kireät piriformis- ja takareisilihakset, päätyvät usein kävelemään ”ankankävelyä”, Eisenstadt sanoo, mikä rasittaa heidän jalkansa pohjaa.
”Kävelemisen kehon mekaniikan korjaaminen piriformista venyttämällä voi paitsi lievittää vammoja, myös estää sinua saamasta niitä ensiksikin”, hän sanoo.
Takeaway: Älä liioittele sitä
Kuten minkä tahansa harjoituksen yhteydessä, sinun tulee lopettaa se, jos se sattuu.
Älä yritä ”työstää” kipua, sanoo tohtori Mark Kovacs, entinen tenniksen ammattilainen, jolla on urheilulääketieteen tohtori. ”Ne kipureseptorit ovat olemassa syystä.”
