Juoksumatto on erittäin suosittu aerobinen kuntolaite. Sen lisäksi, että juoksumatto on monipuolinen kardiolaite, se voi auttaa sinua laihtumaan, jos se on tavoitteesi.
Painonpudotuksen lisäksi juoksumatolla treenaamisesta on myös muita etuja. Esimerkiksi:
- Voit käyttää juoksumattoa ympäri vuoden.
- Voit katsoa suosikki-TV-ohjelmaasi harjoituksen aikana.
- Juoksumatossa on kaiteet, jotka ovat ihanteellisia, jos olet toipumassa vammasta.
- Kuten mikä tahansa sydäntä pumppaava kardiotreeni, se voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä, parantaa unta, parantaa mielialaa ja parantaa aivojen toimintaa.
Juoksumattoja on saatavilla melkein jokaiselta kuntosalilta, joten se sopii kaikille kuntotasoille. Lisäksi, jos haluat treenata mieluummin kotona, juoksumatot voivat helposti tulla osaksi myös kotikuntosaliasi.
Tutustutaanpa juoksumaton painonpudotuksen perusteisiin sekä mahdollisiin harjoitussuunnitelmiin ja vinkkeihin.
1. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) sisältää vuorotellen korkean intensiteetin harjoittelua ja lepoa.
Mukaan a
Ajatuksena on työskennellä lyhyitä aikoja ja levätä intensiivisten harjoitusten välillä. Tämä polttaa paljon kaloreita, mikä edistää painonpudotusta.
Lisäksi HIIT-rutiinin jälkeen kehosi yrittää palata normaaliin lepotilaan. Se tekee tämän metaboloimalla kehon rasvaa energiaksi.
Näin teet HIIT-harjoituksen juoksumatolla:
- Aseta juoksumatto niin, että se on tasainen. Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia lämmetäksesi.
- Juokse 9-10 mph 30 sekunnin ajan.
- Kävele 3-4 mph 60 sekunnin ajan.
- Toista 5-10 kertaa.
- Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia jäähtyäksesi.
Jos haluat edistyneemmän harjoittelun, käytä vuorotellen lenkkeilyä ja sprinttiä. Voit myös lisätä minuutteja jokaiseen korkean intensiteetin sarjaan. Ihannetapauksessa lepovälien tulisi olla kaksi kertaa pidempiä kuin korkean intensiteetin välit.
2. Etsi rasvanpolttoalue
Juoksumattoharjoittelun aikana harjoittelu rasvaa polttavalla sykkeellä voi edistää painonpudotusta. Tällä alueella poltat eniten kaloreita minuutissa.
Löytääksesi rasvanpolttoalueesi, sinun on ensin laskettava maksimisykkeesi. Tämä on enimmäismäärä, jolloin sydämesi voi lyödä 1 minuutin harjoituksen aikana.
Maksimisykkeesi on 220 miinus ikäsi. Jos olet esimerkiksi 40-vuotias, maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa (220–40 = 180).
Yleensä rasvanpolttoalueesi on 70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos maksimisykkeesi on 180 lyöntiä minuutissa, rasvanpolttoalueesi on 70 prosenttia 180:stä eli 126 lyöntiä minuutissa (180 x 0,70 = 126).
Tämän numeron avulla tiedät, kuinka paljon sinun tulee työskennellä painonpudotuksen tukemiseksi. Tässä on yksi tapa tehdä se:
- Käytä sykemittaria ranteessa tai rinnassa. Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia lämmetäksesi.
- Aseta kaltevuus 2 prosenttiin. Hölkkää 4 mph 1 minuutin ajan.
- Juokse 8-10 mph tai kunnes tulet rasvanpolttoalueellesi. Juokse 15-30 minuuttia tällä sykkeellä.
- Hölkkää 4 mph 1 minuutin ajan.
- Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia jäähtyäksesi.
Vaikka 70 prosenttia on keskimääräinen rasvanpolttoalue, jokainen on erilainen. Jotkut ihmiset saattavat päästä rasvanpolttoalueelle 55 prosentilla maksimisykkeestään, kun taas toisten on ehkä saavutettava 80 prosenttia. Se riippuu useista tekijöistä, kuten sukupuolesta, iästä, kuntotasosta ja sairauksista.
Voit myös siirtyä rasvanpolttoalueellesi alhaisemmalla juoksumaton nopeudella.
Personal trainer voi auttaa määrittämään ihanteellisen nopeutesi ja sykkeesi optimaalista painonpudotusta varten.
3. Päästä ulos urasta
Toinen juoksumaton painonpudotusstrategia on muuttaa rutiiniasi. Suorittamalla joka kerta erilaisen harjoituksen voit:
- Vähennä loukkaantumisriskiäsi. Saman harjoituksen toistaminen stressaa niveliäsi. Se lisää liikakäyttövamman riskiä, mikä voi hidastaa sinua.
- Vältä harjoittelustasoa. Mitä enemmän teet tiettyä harjoitusta, sitä vähemmän näet tuloksia. Kehosi täytyy haastaa edistymään.
- Estä tylsyys. Pidät todennäköisemmin kiinni rutiineistasi, jos sekoitat harjoituksiasi säännöllisesti.
Tässä on esimerkkiharjoitussuunnitelma, jossa erilaisia juoksumattoharjoituksia on yhdistetty tasapainoiseen harjoitusrutiiniin:
- Sunnuntai: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Maanantai: juoksumaton HIIT-rutiini 20-30 minuutin ajan
- Tiistai: kevyt juoksumatto lenkkeily ja voimaharjoittelu
- Keskiviikko: lepo, rauhallinen kävely tai lempeä jooga
- Torstai: kevyt juoksumatto lenkkeily ja voimaharjoittelu
- Perjantai: juoksumaton HIIT-rutiini 20-30 minuutin ajan
- lauantaina: barre-luokka tai kehonpainoharjoittelu
4. Lisää mäkiä
Jos haluat tehdä juoksumatosta haastavamman, lisää mäkiä. Reipas kävely tai juoksu rinteessä polttaa enemmän kaloreita, koska kehosi joutuu työskentelemään kovemmin.
Se myös aktivoi enemmän lihaksia, mikä auttaa rakentamaan enemmän vähärasvaista lihasmassaa. Tämä auttaa sinua laihtumaan, koska lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva.
Jos haluat harjoitella rinteessä, kokeile tätä juoksumattosarjaa:
- Aseta juoksumatto tasaiseksi. Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia lämmetäksesi.
- Aseta kaltevuus 1 prosenttiin. Hölkkää 4-6 mph 1 minuutin ajan.
- Kasvata kaltevuutta 1 prosentilla joka minuutti. Toista, kunnes saavutat 8-10 prosentin kaltevuuden.
- Pienennä kaltevuutta 1 prosentilla joka minuutti. Toista, kunnes olet 0–1 prosentin kaltevuuden kohdalla.
- Kävele 2 mph nopeudella 5 minuuttia jäähtyäksesi.
Yleensä 4-6 mph on keskimääräinen lenkkeilynopeus. Voit lisätä nopeutta tai lisätä minuutteja tehdäksesi tästä harjoituksesta vaikeampaa.
Jos haluat helpomman version, lisää kaltevuutta 0,5 prosenttia joka minuutti. Toista, kunnes olet saavuttanut 4–5 prosentin kaltevuuden, ja työskentele sitten taaksepäin.
Hyödyt painonpudotuksen lisäksi
Painonpudotuksen lisäksi kardiotoiminta, kuten juoksumattoharjoittelu, tarjoaa monia etuja. Se voi auttaa:
- parantaa kestävyyttä
- kontrolloida verensokeria
- nostaa HDL (hyvä) kolesterolitasoa
-
parantaa muistia ja kognitiota
- suojaa Alzheimerin taudilta
- edistää terveempää ihoa
- vahvistaa lihaksia
- vähentää väsymystä
- vähentää nivelten jäykkyyttä
-
lievittää stressiä ja ahdistusta
- edistää parempaa unta
- lisää energiatasoja
- vahvistaa immuunijärjestelmääsi
- parantaa seksuaalista kiihottumista
Lopputulos
Kardioharjoituksena juoksumaton käyttö on erinomainen tapa polttaa kaloreita ja pudottaa painoa.
Jos et ole varma, millainen juoksumattoharjoitus sopii sinulle parhaiten, keskustele sertifioidun personal trainerin kanssa. He voivat työskennellä kanssasi luodakseen räätälöidyn juoksumaton painonpudotusohjelman.
Saat parhaat tulokset yhdistämällä juoksumattoharjoittelun voimaharjoitteluun. Molemmat liikuntamuodot voivat tukea painonpudotusta ja yleistä terveyttä.
Jos olet uusi harjoittelija tai jos et ole harjoitellut vähään aikaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden kuntoiluohjelman.
