K-vitamiini on välttämätön ravintoaine. Se auttaa rakentamaan ja ylläpitämään terveitä luita. Vitamiinin suurin väite kuuluisuudesta on sen rooli veren hyytymisen edistämisessä, joka tunnetaan nimellä ”koagulaatio”. Itse asiassa ”K” tulee saksan sanasta veren hyytymisestä, koagulaatio.
Vihreät lehtivihannekset sisältävät eniten K-vitamiinia, mutta on myös monia muita hyviä lähteitä. Keskimäärin aikuiset naiset tarvitsevat 90 mikrogrammaa (mcg) K-vitamiinia päivässä ja aikuiset miehet 120 mikrogrammaa.
Huomautus: Jos käytät verenohennusaineita, kuten varfariinia (Coumadin), tämän ravintoaineen saanti voi vaikuttaa lääkkeesi annokseen. Tarkista lääkäriltäsi ja keskustele ravitsemusterapeutin kanssa ymmärtääksesi oikean päivittäisen K-vitamiinin arvon sinulle.
Tässä on täydellinen luettelo K-vitamiinia sisältävistä ruoista:
- lehtikaali
- kaulavihreät
- pinaatti
- nauris vihreät
- ruusukaali
- parsakaali
- parsa
- lehtisalaatti
- hapankaali
- soijapavut
- edamame
- suolakurkkua
- kurpitsa
- pinjansiemenet
- mustikoita
1. Lehtikaali
565 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
K-vitamiini auttaa veren hyytymisessä antamalla kehosi valmistaa proteiineja, jotka osallistuvat veren hyytymisprosessiin. Hyytyminen on tärkeää, koska se auttaa estämään kehon liiallisen verenvuodon.
Lehtikaali on K-vitamiinin kuningas. Se tunnetaan yhtenä superfoodeista. Aivan oikein, koska se sisältää myös runsaasti kalsiumia, kaliumia ja folaattia muiden vitamiinien ja kivennäisaineiden ohella.
2. Kaulusvihreät
530 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Hyytymisen lisäksi K-vitamiini edistää luuston kasvua. Jonkin verran
3. Pinaatti
444 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Pinaatti on täynnä kaikenlaisia ravitsemuksellisia hyödykkeitä, mukaan lukien A-, B- ja E-vitamiinit sekä magnesium, folaatti ja rauta. Puoli kupillista keitettyä pinaattia sisältää noin kolme kertaa enemmän K-vitamiinia kuin kuppi raakapinaattia, mutta yksi raaka-annos riittää silti yhdelle päivälle.
4. Nauriin vihannekset
425 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Nauriin vihreitä käytetään suosituissa lisukkeissa Kaakkois-Yhdysvalloissa. Nauriissa on myös runsaasti kalsiumia, mikä auttaa vahvistamaan luita. Sinapinvihreät ja punajuurikkaat sisältävät myös runsaasti K-vitamiinia. Myös maan alla kasvava nauris sipulimainen osa on ravitsevaa.
5. Ruusukaali
150 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Lapset eivät ehkä pidä ruusukaalista, mutta monet reseptit voivat tehdä niistä todella hyvän makuisia. Kokeile tätä rapeaa valkosipulia, ruusukaalia Sriracha aioli -reseptillä.
6. Parsakaali
85 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Parsakaalin valmistustapoja on kaikenlaisia. Olipa reseptisi mikä tahansa, kokeile kypsentää sitä rypsiöljyllä tai oliiviöljyllä, ei vain lisätäksesi makua vaan myös lisätäksesi K-vitamiinipitoisuutta. Ruokalusikallinen kumpaa tahansa sisältää noin 10 mcg K-vitamiinia.
7. Parsa
72 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Neljä parsaa sisältää noin 40 mikrogrammaa K-vitamiinia. Lisää hieman oliiviöljyä ja saat noin puolet riittävästä päivittäisestä saannista. Muista, että paljon K-vitamiinia sisältävän ruoan syöminen yhdessä päivässä ei tee sinulle hyvää pitkään aikaan. Keho ei ime paljon K-vitamiinia ruoasta ja huuhtelee sen pois melko nopeasti.
8. Salaatti
60 mcg annosta kohti (1/2 jäävuoren päätä tai 1 kuppi roomalaista)
Salaatti on luultavasti suosituin K-vitamiinin lähde amerikkalaisessa ruokavaliossa. Sitä on saatavana salaattibaareista ja ruokakaupoista eri puolilla maata eri lajikkeina, mukaan lukien jäävuori, romaine, vihreä lehti ja bibb.
9. Hapankaali
56 mcg per 1/2 kuppia
Kasaa hot dogi tai makkara korkealle hapankaalilla. Saat myös mukavan annoksen proteiinia. Hapankaali on helposti saatavilla monista paikallisista ravintoloista tai ketjuista.
10. Soijapavut
43 mcg per 1/2 kuppia, paahdettu
K-vitamiinia on kahta päätyyppiä, jotka tunnetaan nimellä K-1 (fylokinoni) ja K-2 (menakinonit). K-1 tulee kasveista, kun taas K-2:ta on pienempiä määriä eläinperäisissä elintarvikkeissa ja fermentoiduissa elintarvikkeissa, kuten juustossa. Soijapavut ja soijaöljy sisältävät myös enemmän K-2-tyyppistä.
11. Edamame
25 mcg per 1/2 kuppi, keitetty
Edamame on suosittu japanilaisessa keittiössä. Se on yksinkertaisesti soijapapuja, jotka tulevat paloissa. Niistä tulee mukava, rapea välipala, kun lisäät kevyesti suolaa ja pippuria.
12. Suolakurkku
25 mcg per kurkku tilli tai kosher tilli suolakurkku
Suolakurkku sisältää lähes 0 kaloria (5 kosher-kurkkukurkissa), joten se on toinen erittäin terveellinen (ja rapea) tapa saada K-vitamiinitäyttö. Ihmiskeho itse asiassa tuottaa jonkin verran K-2-vitamiinia itse, mutta tarvitsemme enemmän ruokaa saavuttaaksemme oikean tason.
13. Kurpitsa
20 mcg per ½ kuppia purkitettuna
Säästä tämä syksyn säätä ja Halloweenia varten. Katso nämä 50 reseptiideaa purkitettua kurpitsaa varten keitosta yön kauraan.
14. Pinjansiemeniä
15 mcg per unssi
Pinjansiemeniä toimii hyvin salaateissa lisäämään rapeita. Jos et halua syödä salaattia, kokeile toista pähkinää: 1 unssi kuivattuja paahdettuja cashewpähkinöitä sisältää 10 mikrogrammaa K-vitamiinia.
15. Mustikat
14 mcg per 1/2 kuppia
Lopuksi hedelmä.
Lue lisää: 4 mustikan terveyshyötyä »
Viimeinen suosittu K-vitamiinin lähde? Monivitamiinilisä tai K-vitamiinitabletti. Muista vain aina keskustella lääkärisi kanssa vitamiinien lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioosi, vaikka ostaisit sen reseptivapaasti.
