Yleiskatsaus
B-6-vitamiini eli pyridoksiini on yksi kahdeksasta B-vitamiinista. Tämän välttämättömän vitamiiniperheen ravintoaineet ovat välttämättömiä koko kehosi elintärkeille toiminnoille. Näihin toimintoihin kuuluu stressin vähentäminen sekä yleisen hyvän terveyden ylläpitäminen.
B6-vitamiini puuttuu usein tavallisesta amerikkalaisesta ruokavaliosta. Sitä on saatavana lisäravinteena, mutta voit myös lisätä saantiasi näillä 15 ruoalla. Vitamiinit on aina parasta ottaa ruuan kautta.
1. Maito
B6-vitamiinin puutos voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Liian vähäinen määrä voi vaikuttaa negatiivisesti keskushermostoon. Tämä koskee erityisesti lapsia. Se, että sekä lapset että aikuiset juovat maitoa joka päivä, voi auttaa pitämään maidon korkealla.
Yksi kuppi lehmän- tai vuohenmaitoa tarjoaa 5 prosenttia B6-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Rasvaton ja 1 % maito ovat vähärasvaisia, ravitsevia valintoja. Maito sisältää myös runsaasti B-12-vitamiinia ja kalsiumia. Jos lasillinen maitoa ei ole sinun kuppisi teetä, kokeile sen sijaan kaataa se väkevöidyn vähäsokerisen aamiaismuron päälle.
Vertaa maitoja: manteli, maito, soija, riisi ja kookos »
2. Ricottajuusto
B6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy juuston heraproteiinisisällöstä. Mitä enemmän juustossa on heraa, sitä enemmän se todennäköisesti sisältää B-6:ta. Muita herasta löytyviä vesiliukoisia ravintoaineita ovat tiamiini (B-1-vitamiini), riboflaviini (B-2-vitamiini), folaatti ja niasiini (B-3-vitamiini). Suurin herapitoisuus on ricotta.
Pehmeästä koostumuksestaan ja täyteläisestä maustaan ihailevaa ricottaa löytyy yleisesti monista italialaisista erikoisuuksista, kuten lasagnesta ja juustokakusta. Sitä käytetään myös quichessä ja pannukakuissa, kuten tässä herkullisessa sitruuna- ja mustikkaversiossa.
3. Lohi
Tässä sydämelle terveellisessä kalassa on yksi suurimmista ruoassa saatavilla olevista B-6-vitamiinipitoisuuksista. B-6 on tärkeä lisämunuaisen terveydelle. Lisämunuaiset tuottavat tärkeitä hormoneja, kuten kortisolia, adrenaliinia ja aldosteronia. Lisämunuaisissa tuotetut hormonit auttavat säätelemään verenpainetta ja säätelevät verensokeria. Lohi sisältää runsaasti muita ravintoaineita ja on loistava vähärasvainen proteiinin lähde.
Lohta löytyy monien ravintoloiden ruokalistalta. Jos keität lohta kotona, etsi luonnonvaraisia lajikkeita. Niissä on korkeammat B-6-pitoisuudet kuin viljellyssä lohessa. Kokeile kokeilla erilaisia mausteita ja valmistustekniikoita. Lohta voidaan paistaa, grillata, paistaa, paistaa ja paistaa. Se on herkullinen teriyaki-tyylinen, paistettu vähäsokerisella teriyaki-kastikkeella, seesaminsiemenillä, murskatulla valkosipulilla ja limetillä.
Jatka lukemista: B-6-vitamiinin puutteen oireet »
4. Tonnikala (keltaevätonnikala ja valkotonnikala)
B6-vitamiini auttaa tuottamaan hemoglobiinia, proteiinia, joka kuljettaa happea veren kautta. Erittäin korkeita B-6-pitoisuuksia löytyy tonnikalasta, erityisesti keltaevä- ja valkotonnikalalajikkeista. Korkeimmat B-6-pitoisuudet löytyvät tonnikalapihvistä, vaikka tonnikalasäilykkeet voivat myös sisältää merkittäviä määriä. Kuten lohi, se sisältää runsaasti terveellisiä omega-3-rasvahappoja, joita löytyy kylmän veden kaloista. Jos sinulla on 30 minuuttia aikaa, kokeile tätä Taste of Homen valkosipuliyrtteillä grillattua tonnikalapihviä.
Lue lisää: Onko sushia turvallista syödä imetyksen aikana? »
5. Munat
Riippumatta siitä, miten keität ne, kaksi munaa tarjoaa 10 prosenttia suositellusta päivittäisestä B-6-vitamiinin arvosta sekä proteiinista ja muista ravintoaineista. Kananmuna on monipuolinen ruoka, joka on täynnä ravinteita. Ne ovat täydellinen aamiainen, mutta ne toimivat myös helposti valmistettavana lounaana, brunssina tai illallisena. Kokeile tätä frittata-reseptiä seuraavan kerran, kun et voi ajatella, mitä valmistaisit, tai vatkaa kasviksilla täytetty munakas lisätyn kuidun saamiseksi.
6. Kananmaksa
Tämä erittäin ravitseva ruoka ei ole niin suosittu kuin ennen, mutta se on loistava proteiinin, folaatin ja A-vitamiinin sekä B-6- ja B-12-vitamiinin lähde. B-6 auttaa kehoasi hajottamaan ja käyttämään proteiineja tehokkaasti. Kananmaksat ovat herkullisia, helppoja valmistaa ja edullisia. Kokeile kananmaksasauttelua vihreiden paprikojen ja sipulien kanssa. Mausteita tarvitaan vain ripaus suolaa ja pippuria. Yritä vastustaa maksan ylikypsentämistä, sillä se voi tehdä niistä kumisia.
7. Naudanliha
Liha, mukaan lukien hampurilainen ja pihvi, saa usein huonoa ravintoa. Naudanliha voi olla runsaasti rasvaa, mutta se tarjoaa myös merkittäviä määriä proteiinia ja muita ravintoaineita, mukaan lukien B-6-vitamiini. Jos valitset ruoho- ja vähärasvaisen naudanlihan, voit hyötyä ravinnosta ja samalla poistaa suuren osan rasvasta. Liha on erittäin monipuolinen, ympärivuotinen ruoka. Kylmällä säällä siitä voi valmistaa mukavan ohrakeiton tai muhennoksen. Lämpimällä säällä se sopii täydellisesti grillaamiseen.
8. Porkkanat
Yhdestä keskikokoisesta porkkanatangosta saadaan yhtä paljon B-6-vitamiinia kuin lasillinen maitoa, sekä kuitua ja erittäin suuria määriä A-vitamiinia. Voit syödä porkkanoita raakana, keitettynä tai nesteytettynä smoothiessa tai mehussa. B6-vitamiini auttaa muodostamaan proteiinivaipan hermosolujen ympärille, jota kutsutaan myeliiniksi. Pilko porkkanat porkkanarusinasalaattia varten tai heitä ne kasvispaistinpannuun – molemmat loistavia tapoja lisätä tämä erittäin tärkeä ravintoaine ruokavalioosi.
Lue lisää: 13 parasta vitamiinia naisille »
9. Pinaatti
B6-vitamiini auttaa tuottamaan vasta-aineita, jotka auttavat estämään infektioita ja sairauksia. Pinaatissa on runsaasti B-6-vitamiinia, A- ja C-vitamiinia sekä rautaa. Saat todellista herkkua taittamalla tämän monipuolisen vihreän italialaiseksi lihamureeksi. Se on myös loistava omeletissa tai tuoreena salaattina karpaloiden ja mantelilastujen kanssa.
10. Bataatti
Makeasta mausta huolimatta bataatit eivät ole syyllinen nautinto. Yhdestä keskikokoisesta ruiskeesta saadaan 15 prosenttia B-6-vitamiinin suositellusta päivittäisestä arvosta. Bataatissa on myös paljon kuitua, A-vitamiinia ja magnesiumia.
B6-vitamiini auttaa elimistöäsi säätelemään glykogeeniä, maksaan ja lihaksiin varastoitunutta energiaa. Kokeile lisätä paistettu bataatti ruokavalioosi kerran tai kahdesti viikossa. Tai paista muutama kerrallaan ja käytä ylijäämät paimenpiirakan päällyskerroksena tai kotiperunaina.
Jatka lukemista: Magnesium migreeniin »
11. Vihreät herneet
Vihreät herneet ovat täynnä kuitua ja A- ja C-vitamiinia. Ne tarjoavat myös runsaan määrän B6-vitamiinia. Jos pidät pussillisen pakasteherneitä ja porkkanoita käsilläsi, saat aina herkullisen kasvislisäkkeen, jota lapsetkin syövät. Vihreät herneet maistuvat myös Bombay-perunoiden kanssa.
12. Banaanit
Helposti kuljetettava ja herkullinen syötävä keskikokoinen banaani on täynnä B-6-vitamiinia. B-6-vitamiini edistää serotoniinin ja norepinefriinin tuotantoa, kemikaaleja, jotka auttavat hermojen toiminnassa ja signaalien välittämisessä aivoissasi. Jos sinulla on makeansuu, kokeile kypsän banaanin kuorimista, viipalointia ja sitten jäädyttämistä pakasteherkkua varten.
13. Kikherneet
Palkokasvit, kuten kikherneet, tarjoavat merkittäviä määriä B-6-vitamiinia annosta kohti. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja proteiinia. Kikherneitä voi ostaa purkitettuina tai kuivattuina. Molemmat ovat helppokäyttöisiä. Kokeile valuttaa purkitetut kikherneet ja lisätä ne salaattiin saadaksesi lisäravinteita. Ne ovat myös herkullisia tässä haudutetussa kookospinaatti- ja kikherne-reseptissä sitruunalla.
14. Aamiaismurot
Jotkut prosessoidut ruoat, kuten aamiaismurot, ovat täydennetty monilla ravintoaineilla, joita keskiverto amerikkalaisesta ruokavaliosta puuttuu. Aamiaismuroissa, kuten All-Bran ja Malt-O-Meal, on korkea B-vitamiiniprosentti.
15. Avokado
Avokadot ovat herkullisia ja täynnä ravinteita riippumatta siitä, pidätkö sitä marjana (se on) tai vihanneksena (se ei ole). Tämä silkkinen ruoka sisältää runsaasti B-6- ja C-vitamiinia sekä kuitua ja terveellisiä rasvoja. Varmista, että annat omasi kypsyä ennen kuin leikkaat siihen. Avokadot sopivat täydellisesti salaatteihin, mutta mikään ei voita klassista guacamolea.
