Mikä on verenpainetauti?
Hypertensio tai korkea verenpaine viittaa verenpaineeseen valtimoiden seinämiä vasten. Ajan mittaan korkea verenpaine voi aiheuttaa verisuonivaurioita, jotka johtavat sydänsairauksiin, munuaissairauksiin, aivohalvaukseen ja muihin ongelmiin. Verenpainetautia kutsutaan joskus hiljaiseksi tappajaksi, koska se ei aiheuta oireita ja voi olla huomaamatta – ja hoitamatta – vuosia.
Mukaan
Lue, mitkä ruoat voivat auttaa sinua taistelemaan verenpaineesta.
13 ruokaa, jotka auttavat alentamaan verenpainetta
1. Vihreät lehtivihreät
Kalium auttaa munuaisiasi pääsemään eroon enemmän natriumista virtsan kautta. Tämä puolestaan alentaa verenpainettasi.
Lehtivihreät, jotka sisältävät runsaasti kaliumia, sisältävät:
- roomalainen salaatti
- rucola
- lehtikaali
- nauris vihreät
- kaulavihreät
- pinaatti
- juurikkaan vihreitä
- Sveitsin mangoldi
Säilykevihanneksiin on usein lisätty natriumia. Mutta pakastevihannekset sisältävät yhtä paljon ravintoaineita kuin tuoreet vihannekset, ja niitä on helpompi säilyttää. Voit myös sekoittaa nämä kasvikset banaanien ja pähkinämaidon kanssa saadaksesi terveellisen, makean vihreän mehun.
2. Marjat
Marjat, erityisesti mustikat, sisältävät runsaasti luonnollisia yhdisteitä, joita kutsutaan flavonoideiksi. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että näiden yhdisteiden nauttiminen saattaa estää verenpainetaudin ja auttaa alentamaan verenpainetta.
Mustikoita, vadelmia ja mansikoita on helppo lisätä ruokavalioon. Voit laittaa niitä murojen tai granolan päälle aamulla tai pitää pakastemarjat käsillä nopeaa ja terveellistä jälkiruokaa varten.
3. Punajuuret
Punajuuri sisältää runsaasti typpioksidia, mikä voi auttaa avaamaan verisuonia ja alentamaan verenpainetta. Tutkijat havaitsivat myös, että punajuurimehun sisältämät nitraatit alensivat tutkijoiden verenpainetta vain 24 tunnissa.
Voit mehuttaa omasta juurikkaasi tai yksinkertaisesti keittää ja syödä koko juuren. Punajuuri on herkullista paahdettaessa tai lisättynä perunoihin ja muhennoksiin. Voit myös paistaa ne siruiksi. Ole varovainen käsitellessäsi punajuuria – mehu voi tahrata käsiäsi ja vaatteita.
4. Rasvaton maito ja jogurtti
Rasvaton maito on erinomainen kalsiumin lähde ja siinä on vähän rasvaa. Nämä ovat molemmat tärkeitä osia ruokavaliossa verenpaineen alentamiseksi. Voit myös valita jogurtin, jos et pidä maidosta.
Mukaan
Kokeile lisätä granolaa, manteliviipaleita ja hedelmiä jogurttiisi saadaksesi lisäetuja sydämelle. Kun ostat jogurttia, muista tarkistaa lisätty sokeri. Mitä pienempi sokerimäärä annosta kohti, sitä parempi.
5. Kaurapuuro
Kaurapuuro sopii korkeakuituiseen, vähärasvaiseen ja vähänatriumiseen tapaan alentaa verenpainetta. Kaurapuuron syöminen aamiaiseksi on loistava tapa piristää päivää.
Yökuura on suosittu aamiaisvaihtoehto. Liota niitä varten 1/2 kupillista kaurahiutaletta ja 1/2 kupillista pähkinämaitoa purkissa. Aamulla sekoita ja lisää marjoja, granolaa ja kanelia maun mukaan.
6. Banaanit
Runsaasti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen on parempi kuin lisäravinteet. Viipaloi banaani murojen tai kaurapuurojen joukkoon kaliumpitoisen lisäyksen saamiseksi. Voit myös ottaa yhden mukaan keitetyn kananmunan kanssa nopeaksi aamiaiseksi tai välipalaksi.
7. Lohi, makrilli ja omega-3-rasvahappoja sisältävä kala
Kala on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde. Rasvaiset kalat, kuten makrilli ja lohi, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka voivat alentaa verenpainetta, vähentää tulehdusta ja alentaa triglyseridejä. Näiden kalalähteiden lisäksi taimen sisältää D-vitamiinia. Ruoat sisältävät harvoin D-vitamiinia, ja tällä hormonimaisella vitamiinilla on ominaisuuksia, jotka alentavat verenpainetta.
Yksi kalan valmistamisen etu on, että se on helppo maustaa ja kypsentää. Kokeile sitä asettamalla lohifilee leivinpaperiin ja mausta yrteillä, sitruunalla ja oliiviöljyllä. Paista kalaa esilämmitetyssä uunissa 450 °F:ssa 12-15 minuuttia.
8. Siemenet
Suolaamattomat siemenet sisältävät runsaasti kaliumia, magnesiumia ja muita mineraaleja, joiden tiedetään alentavan verenpainetta. Nauti ¼ kupillista auringonkukka, kurpitsa tai kurpitsansiemeniä välipalaksi aterioiden välillä.
9. Valkosipuli ja yrtit
Yksi
Mausteisten yrttien ja mausteiden lisääminen päivittäiseen ruokavalioon voi myös auttaa vähentämään suolan saantia. Esimerkkejä yrteistä ja mausteista, joita voit lisätä, ovat basilika, kaneli, timjami, rosmariinia ja paljon muuta.
10. Tumma suklaa
Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että tumman suklaan syöminen liittyy pienempään sydän- ja verisuonisairauksien (CVD) riskiin. Tutkimus viittaa siihen, että jopa 100 grammaa tummaa suklaata päivässä saattaa liittyä pienempään sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Tumma suklaa sisältää yli 60 prosenttia kaakaon kuiva-aineita ja siinä on vähemmän sokeria kuin tavallinen suklaa. Voit lisätä tummaa suklaata jogurttiin tai syödä sitä hedelmien, kuten mansikoiden, mustikoiden tai vadelmien kanssa terveellisenä jälkiruokana.
11. Pistaasipähkinät
Pistaasipähkinät ovat terveellinen tapa alentaa verenpainetta vähentämällä perifeeristä verisuonten vastusta tai verisuonten kiristymistä ja sykettä. Yksi
Voit sisällyttää pistaasipähkinöitä ruokavalioosi lisäämällä niitä kuoriin, pestokastikkeisiin ja salaatteihin tai syömällä niitä tavallisena välipalana.
12. Oliiviöljy
Oliiviöljy on esimerkki terveellisestä rasvasta. Se sisältää polyfenoleja, jotka ovat tulehdusta torjuvia yhdisteitä, jotka voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Oliiviöljy voi auttaa sinua täyttämään 2–3 päivittäistä rasva-annostasi osana DASH-ruokavaliota (lisätietoja tästä ruokavaliosta on alla). Se on myös loistava vaihtoehto rypsiöljylle, voille tai kaupalliselle salaattikastikkeelle.
13. Granaattiomena
Granaattiomena on terveellinen hedelmä, jota voit nauttia raakana tai mehuna. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että kupillinen granaattiomenamehua kerran päivässä neljän viikon ajan auttaa alentamaan verenpainetta lyhyellä aikavälillä.
Granaattiomenamehu on maukasta terveellisen aamiaisen kanssa. Muista tarkistaa kaupasta ostettujen mehujen sokeripitoisuus, koska lisätyt sokerit voivat tehdä tyhjäksi terveyshyödyt.
DASH-ruokavalio ja suositellut ruoat
Ravitsemussuositukset verenpaineen alentamiseksi, kuten
Tarjoiluehdotuksia DASH-ruokavaliolle ovat:
| Ruoat | Tarjoilu päivässä |
| natriumia | enintään 2 300 mg perinteisellä ruokavaliolla tai 1 500 mg vähänatriumisella ruokavaliolla |
| maitotuotteet (vähärasvainen) | 2-3 |
| terveellisiä rasvoja (avokado, kookosöljy, ghee) | 2-3 |
| vihannekset | 4-5 |
| hedelmää | 4-5 |
| pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja | 4-5 |
| vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa | 6 |
| kokojyvät | 6-8 |
Yleensä sinun pitäisi syödä enemmän vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. DASH-ohjeet suosittelevat myös syömään enemmän kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä ruokia.
Yleensä sinun pitäisi syödä enemmän vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyvätuotteita sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. DASH-ohjeet suosittelevat myös syömään enemmän kaliumia, kalsiumia ja magnesiumia sisältäviä ruokia. Ohjeissa ei myöskään suositella enempää kuin:
- Viisi annosta makeisia viikossa
- Yksi juoma päivässä naisille
- Kaksi juomaa päivässä miehille
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsasrasvainen (täysrasvainen) DASH-ruokavalio alentaa saman verran verenpainetta kuin perinteinen DASH-ruokavalio. Toisessa katsauksessa tarkasteltiin 17 tutkimuksen tuloksia ja havaittiin, että DASH-ruokavalio alensi verenpainetta keskimäärin 6,74 mmHg systolisessa verenpaineessa ja 3,54 mmHg pisteellä diastolisessa verenpaineessa.
Lopputulos
Sydämen terveellisen ruokavalion avulla voit vähentää riskiäsi sairastua verenpaineeseen ja edistää hyvää yleistä terveyttä.
