12 venytystä, jotka helpottavat tiukkoja hartioita

Yleiskatsaus

Kireät hartiat voivat aiheuttaa kipua tai jäykkyyttä niskassa, selässä ja ylävartalossa ja rajoittaa päivittäistä toimintaasi. Hartiat voivat tuntua kireiltä ja jäykiltä stressin, jännityksen ja liikakäytön seurauksena. Kireät hartiat voivat johtua myös pitkästä istumisesta, vääristä nukkuma-asennoista ja vammoista. Huono ryhti ja kehon väärä linjaus voivat myös vaikuttaa asiaan.

Lue eteenpäin oppiaksesi lievittämään ja ehkäisemään kireitä hartioita.

12 venytystä

On tärkeää, että venytät hartioitasi säännöllisesti, jotta lihakset löystyvät ja vahvistuvat. Jännitteiden purkaminen kehossa voi myös parantaa yleistä hyvinvointia.

Nämä venytykset voivat auttaa lisäämään joustavuutta, laajentamaan liikealuettasi ja ehkäisemään loukkaantumisia. Jos sinulla ei ole aikaa, yritä tehdä niitä lyhyemmillä spurteilla päivän aikana. Voit lisätä tekemiesi sarjojen määrää, kun saat voimaa ja liikkuvuutta.

1. Olkapään korotukset

  1. Kun seisot tai istut, kädet rinnallasi ja selkä suorana, nosta olkapäät hitaasti ylös korviasi kohti.
  2. Pysy tässä muutama sekunti.
  3. Laske olkapäät hitaasti alas.
  4. Toista 5 kertaa.

2. Olkapäärullat

  1. Säilytä hyvä asento seistessä tai istuessa.
  2. Kierrä olkapäät ylös, taakse ja alas.
  3. Tee tämä liike 10 kertaa.
  4. Kierrä sitten olkapäät ylös, eteenpäin ja alas 10 kertaa.

3. Korvasta olkapäähän

  1. Istu suora selkä ja kallista päätäsi oikeaa olkapäätä kohti.
  2. Mene niin pitkälle kuin voit rasittamatta tai nostamatta vasenta olkapäätäsi.
  3. Syvennä venytystä vetämällä päätäsi varovasti oikealla kädelläsi alaspäin.
  4. Pidä 30 sekuntia.
  5. Toista vastakkaisella puolella.

4. Leuan sisäänveto

  1. Kohdista pää, niska ja selkä seisten tai istuessasi.
  2. Ojenna leuka edessäsi niin pitkälle kuin se menee ilman rasitusta.
  3. Vedä sitten leukasi takaisin kurkkuun ja kaulaan.
  4. Toista 10 kertaa.

5. Ristikäsivarren venytys

  1. Tuo vasen kätesi vartalon etuosan poikki noin rinnan korkeudelle.
  2. Tue vasenta kättäsi oikean käsivartesi kyynärpäällä tai pidä vasenta kättäsi oikealla kädellä.
  3. Ojenna olkapäätäsi ja jatka kasvot eteenpäin.
  4. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia.
  5. Toista vastakkaisella puolella.

6. Seisovien käsien keinut

  1. Seiso kädet sivuillasi ja kämmenet vartaloasi päin.
  2. Heiluta käsiäsi eteenpäin nostaaksesi kätesi niin korkealle kuin ne menevät nostamatta olkapäitäsi.
  3. Laske kädet takaisin alas ja tuo ne niin pitkälle taaksepäin kuin voit.
  4. Pidä muu kehosi paikallaan.
  5. Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.

7. Seisova käsien nosto

  1. Tee nyrkit käsilläsi ja tuo ne lantiosi eteen.
  2. Hengitä, kun nostat käsiäsi pään yläpuolelle, jotta kätesi tulevat yhteen pään yläpuolella.
  3. Laske takaisin alas alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Toista 10 kertaa.

8. Leveäjalkainen seisova eteenpäinkaarto

  1. Seiso jalat lantiota leveämmällä varpaat eteenpäin.
  2. Pujota kädet selkäsi taakse ja avaa rintakehä.
  3. Kiinnitä jalkojen lihakset ja pidä polvissasi pieni mutka.
  4. Taita lantion saranat eteenpäin ja nosta kädet pään yli lattiaa kohti.
  5. Anna pääsi roikkua alas ja työnnä leuka hieman rintaasi vasten.
  6. Pysy tässä asennossa enintään 1 minuutti.

9. Kissalehmän asento

  1. Aseta kätesi olkapäiden alle ja polvet lantion alle.
  2. Sisäänhengityksellä täytä vatsasi ilmalla ja anna sen vajota alas, kun katsot ylös.
  3. Hengitä ulos samalla, kun kiinnität vatsalihaksia, työnnä leukasi rintakehään ja pyöritä selkärankaa.
  4. Jatka tätä liikettä muutaman minuutin ajan kiinnittäen erityistä huomiota hartioihin.

10. Pujota lanka neulaan

  1. Nouse nelijalkallesi kädet suoraan hartioiden alle ja polvet lantiosi alle.
  2. Nosta oikea kätesi ja vedä se hitaasti vasemmalle kämmen ylöspäin.
  3. Lepää vartalosi oikealle olkapäällesi ja käännä pää kasvot vasemmalle.
  4. Varmista, että et vajoa olkapäällesi.
  5. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
  6. Vapauta hitaasti ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
  7. Toista vastakkaisella puolella.

11. Käänteinen rukousasento

  1. Voit tehdä tämän asennon istuessasi, seisten tai puussa.
  2. Tuo kätesi selkäsi taakse niin, että käsien selkä ovat toisiaan päin ja sormet alaspäin.
  3. Tästä eteenpäin käännä kätesi toiseen suuntaan niin, että sormesi ovat ylöspäin.
  4. Käännä kämmenet toisiaan kohti.
  5. Paina kämmenet yhteen, vedä kyynärpääsi hieman taaksepäin ja avaa rintakehä.
  6. Pidä selkä suorana.
  7. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

12. Lehmän kasvoasento

  1. Nosta istuma-asennosta vasen kyynärpää ylös pään sivulle käsi alas selkärankaa alaspäin.
  2. Vedä oikealla kädelläsi vasen kyynärpää oikealle, kun kätesi liikkuu selkärankaa alaspäin.
  3. Jos se on mukavaa, voit taivuttaa oikeaa kättäsi ja nostaa oikean kätesi ylös lukitaksesi vasemman kätesi.
  4. Pidä asento 1 minuutti.
  5. Toista vastakkaisella puolella.

Syitä

Kireät hartiat voivat johtua useista tekijöistä, mukaan lukien ikä. Monet päivittäisessä elämässäsi tekemäsi liikkeet saavat sinut kumartumaan eteenpäin. Se rasittaa hartioitasi, niskaasi ja selkääsi.

Saatat synnyttää jännitteitä hartioillesi arkipäivän toiminnoista, kuten tekstiviestien lähettämisestä, pitkiä aikoja istumisesta tai raskaiden laukkujen kantamisesta. Heikot lihakset, huono asento ja väärä linjaus kehossa voivat myös johtaa kireisiin hartioihin. Joissakin tapauksissa lihasjännitys voi johtua myös vammasta tai kroonisesta stressistä tai taustalla olevasta sairaudesta, kuten:

  • niveltulehdus
  • kihti
  • lupus
  • Lymen tauti

Apua hakemassa

Ota yhteys lääkäriisi, jos olkapäiden kireys ei parane, kun aloitat venytyksen tai jos sinulla on voimakasta kipua. Sinun tulee myös käydä lääkärissä, jos alat tuntea lihasheikkoutta käsivarsissasi tai sinulla on muita oireita, kuten kuumetta.

Lääkärisi voi:

  • auttaa sinua kehittämään harjoitusohjelmaa
  • ohjaa sinut fysioterapeutille
  • määrätä lääkkeitä, kuten lihasrelaksantteja tai kipulääkkeitä
  • suosittelemme kuuma- ja kylmähoitoa tai sidoksen tai hihnan käyttöä liikkeen rajoittamiseksi

Vakavissa tapauksissa saatat tarvita leikkausta.

Ennaltaehkäisy

On tärkeää pitää huolta hartioistasi, vaikka ne eivät ole nyt kireällä. Säännöllinen harjoittelu on avain ennaltaehkäisyyn.

  • Pysy aktiivisena ja harjoita toimintaa, joka edellyttää hartioiden käyttöä, kuten uinti tai jooga.
  • Juo aina runsaasti vettä, varsinkin kun harrastat liikuntaa.
  • Käy säännöllisesti hieronnassa, jos mahdollista, tai käytä muutama minuutti joka päivä itsehierontaan. Voit käyttää tähän eteerisiä öljyjä laimennettuna kantajaöljyyn tai lihashankausta varten.
  • Vältä istuvaa elämäntapaa ja pysy mahdollisimman aktiivisena.
  • Yritä säilyttää hyvä ryhti ja oikea linjaus kehossasi. Kiinnitä huomiota kehoosi suorittaessasi päivittäisiä tehtäviäsi. Jos istut pitkiä aikoja, vaihda asentoasi usein ja nouse lyhyeksi tauolle 30 minuutin välein.
  • Vähennä stressiäsi.

Ostaa eteeriset öljyt, kantajaöljyjä tai lihashankaa nyt.

Ottaa mukaan

Jos huomaat jännitystä tai kireyttä hartioissasi, on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin jännityksen lievittämiseksi mahdollisimman pian. Varhainen hoito voi vähentää komplikaatioiden riskiä.

Hartioiden löysäämiseksi on hyvä tehdä harjoituksia, vaikka sinulla ei olisikaan kovaa kireyttä. Yritä tuoda tietoisuutesi tälle kehosi alueelle koko päivän ajan ja pyri rentoutumaan ja vapauttamaan jännitystä. Jos sinulla on pitkäaikaista tai voimakasta kipua, ota yhteys lääkäriisi. He voivat suositella lisähoitoja tai harjoituksia.

Lue lisää