12 jooga-asentoa niskakipuun

Poseeraa helpotusta varten

Tässä on joitain jooga-asentoja, jotka voivat olla hyödyllisiä niskakipujen lievittämisessä.

Seisoen eteenpäin taivutettu asento

1. Asetu seisoma-asentoon jalat lantion alle.
2. Pidennä vartaloasi, kun taitat ylävartaloasi eteenpäin pitäen polvissasi hieman taivutettua.
3. Tuo kätesi jalkoillesi, lohkolle tai lattialle.
4. Työnnä leukasi rintakehään ja anna pään ja kaulan rentoutua täysin.
5. Voit ravistaa päätäsi hellästi sivulta toiselle, edestä taakse tai tehdä lempeitä ympyröitä. Tämä auttaa vapauttamaan jännitystä niskassa ja hartioissa.
6. Pysy tässä asennossa vähintään 1 minuutti.
7. Nosta kädet ja pää ylös viimeisenä, kun käännät selkärankaa seisomaan.

Warrior II -asento

Warrior II:n avulla voit avata ja vahvistaa rintakehäsi ja hartiaasi tukemaan niskaasi.

1. Nosta seisomisesta vasen jalkasi takaisin varpaat osoittavat ulospäin vasemmalle pienessä kulmassa.
2. Tuo oikea jalkasi eteenpäin.
3. Vasemman jalkasi sisäpuolen tulee olla linjassa oikean jalkasi kanssa.
4. Nosta kädet ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
5. Taivuta oikeaa polvea varoen ojentamasta polvea nilkkaa eteenpäin.
6. Paina molempiin jalkoihin kun ojennat ylös selkärangan läpi.
7. Katso ulos oikean sormenpääsi ohi.
8. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
9. Tee sitten vastakkainen puoli.

Jatkettu kolmioasento

Kolmioasento auttaa lievittämään kipua ja jännitystä niskassa, hartioissa ja yläselässä.

1. Hyppää, astu tai kävele jalkasi erilleen, jotta ne ovat lantiota leveämmät.
2. Käännä oikea varvas eteenpäin ja vasen varpaasi ulos kulmassa.
3. Nosta kätesi ylös niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa kämmenet alaspäin.
4. Kurota eteenpäin oikealla kädelläsi, kun saranat oikean lantion kohdalta.
5. Tästä eteenpäin laske oikea käsivarsi ja nosta vasen käsivarsi ylös kattoa kohti.
6. Käännä katsettasi mihin tahansa suuntaan tai voit tehdä hellävaraisia ​​niskakierroksia katsoen ylös ja alas.
7. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
8. Tee se sitten toisella puolella.

Kissan lehmän asento

Kaulan taipuminen ja laajentaminen mahdollistaa jännityksen purkamisen.

1. Aloita nelijalkain kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Kun hengität, anna vatsasi täyttyä ilmalla ja laskeudu lattiaa kohti.
3. Katso kattoon samalla kun annat pään laskea hieman taaksepäin.
4. Pidä pää tässä tai laske leukaa hieman.
5. Kun hengität, käänny katsomaan oikean olkapääsi yli.
6. Pidä katseesi tässä hetken ja palaa sitten keskelle.
7. Hengitä ulos katsoaksesi vasemman olkapääsi yli.
8. Pidä tässä asennossa ennen kuin palaat keskelle.
9. Tästä eteenpäin työnnä leukasi rintaasi kiertäessäsi selkärankaa.
10. Pidä tämä asento, anna pääsi roikkua.
11. Ravista päätäsi puolelta toiselle ja eteenpäin ja taaksepäin.
12. Jatka näiden muunnelmien jälkeen kissalehmän asennon juoksevaa liikettä vähintään 1 minuutin ajan.

Pujota neulan asento

Tämä asento auttaa lievittämään jännitystä niskassa, hartioissa ja selässä.

1. Aloita nelijalkain siten, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla.
2. Nosta oikea kätesi ja siirrä se vasemmalle lattiaa pitkin kämmen ylöspäin.
3. Paina vasen kätesi lattiaan tukeaksesi, kun nojaat vartalosi oikealle olkapäällesi ja katso vasemmalle.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Vapauta hitaasti, vajoa takaisin lapsen asentoon (katso alla) muutaman hengenvetoon ja toista toisella puolella.

Lehmän kasvoasento

Lehmännaama-asento auttaa venyttämään ja avaamaan rintaasi ja hartioitasi.

1. Astu mukavaan istuma-asentoon.
2. Nosta vasen kyynärpää ja taivuta käsivarttasi niin, että kätesi tulee selkääsi vasten.
3. Vedä oikealla kädelläsi varovasti vasenta kyynärpäätä oikealle tai nosta oikea kätesi, jotta saat vasenta kättäsi ja pidä siitä kiinni.
4. Pysy tässä asennossa 30 sekuntia.
5. Tee se sitten toisella puolella.

Puolet kalojen herra poseeraa

Tämä kierre venyttää selkärankaa, olkapäitä ja lantiota.

1. Tuo oikea jalka istuma-asennosta lattiaa pitkin vasemman lantion ulkopuolelle.
2. Taivuta vasenta polvea ja risti oikean jalkasi yli niin, että vasen jalkasi on ”juurtunut” lattiaan oikean reiden ulkopuolelle.
3. Pidennä selkärankaa ja kierrä sitten ylävartaloasi vasemmalle.
4. Aseta vasen kätesi lattialle pakaroiden taakse.
5. Tuo oikea kätesi vasemman jalkasi ulkopuolelle.
6. Käännä päätäsi katsoaksesi jommankumman olkapään yli tai tee lempeitä niskaliikkeitä eteen- ja taaksepäin.
7. Pysy tässä asennossa 1 minuutti.
8. Tee se sitten vastakkaisella puolella.

Sfinksi asento

Sfinksiasento vahvistaa selkärankaa ja venyttää hartioitasi.

1. Asetu makuulle vatsallesi kyynärpäät olkapäillesi ja paina kämmeniäsi ja käsivarsiisi.
2. Kiristä alaselkää, pakaroita ja reidet tukemaan sinua, kun nostat ylävartaloasi ja päätäsi.
3. Pidä katseesi suoraan eteenpäin ja varmista, että pidennät selkärankaa.
4. Pidä tässä asennossa 2 minuuttia.

Pidennetty pentuasento

Tämä asento sopii erinomaisesti stressin lievittämiseen ja selän ja hartioiden venyttämiseen.

1. Aloita neljällä kädellä ranteet suoraan olkapäillesi ja polvet suoraan lantiosi alle.
2. Kävele kädet hieman eteenpäin ja nosta kantapääsi noustaksesi varpaillesi.
3. Laske pakaroitasi hitaasti alas kantapäätäsi kohti pysähtyen puoliväliin.
4. Tartu käsiisi ja pidä kyynärpääsi ylhäällä.
5. Nojaa otsaasi lattialle tai peittoon.
6. Anna niskasi rentoutua täysin.
7. Pidä alaselkää hieman koukussa, kun painat kämmeniäsi, venyttelet käsiäsi ja vedät lantiota alaspäin kantapäätäsi kohti.
8. Pidä 1 minuutti.

Lapsen asento

Lapsen asento voi auttaa lievittämään niska- ja päänsärkyä.

1. Istu polvistuneena kantapäällesi ja tuo polvisi mukavaan asentoon.
2. Pidennä selkärankaa ja kävele kädet edessäsi, saranoiden lantiota, jotta voit taittaa eteenpäin.
3. Pidä kädet ojennettuna edessäsi tukemaan niskaasi, tai voit pinota kätesi ja nojata päätäsi niihin. Tämä voi auttaa lievittämään päänsäryn jännitystä. Jos se on mukavaa, tuo kädet takaisin makaamaan vartalon sivuilla.
4. Hengitä syvään ja keskity päästämään irti kaikista kehossasi olevasta jännityksestä tai kireydestä.
5. Lepää tässä asennossa muutama minuutti.

Jalat ylös-seinään asento

Tällä palauttavalla asennolla on hämmästyttävä parantava potentiaali ja se voi auttaa lievittämään jännitystä selässäsi, hartioissasi ja niskassasi.

1. Istuvasta asennosta sipaise eteenpäin lantiollasi kohti seinää. Kun olet lähellä seinää, makaa selälle ja käännä jalkasi ylös ja seinää vasten.
2. Voit asettaa taitetun peiton tai tyynyn lantiosi alle tukeaksesi.
3. Tuo kätesi mihin tahansa mukavaan asentoon.
4. Haluat ehkä hieroa hellävaraisesti kasvojasi, kaulaasi ja hartioitasi.
5. Pysy tässä asennossa jopa 20 minuuttia.

Ruumisasento

Varaa itsellesi aikaa harjoituksen lopussa rentoutua ruumisasennossa. Keskity päästämään irti kaikesta jäljellä olevasta stressistä ja jännityksestä kehossasi.

1. Makaa selällesi niin, että jalat ovat hieman lantiota leveämmät ja varpaat leviävät sivuille.
2. Lepää kädet vartaloa vasten kämmenet ylöspäin.
3. Säädä vartaloasi niin, että pää, niska ja selkä ovat kohdakkain.
4. Keskity hengittämään syvään ja päästämään irti kehostasi.
5. Pysy tässä asennossa vähintään 5 minuuttia.

Yleisiä vinkkejä

Koska nämä asennot on suunniteltu tietyn sairauden hoitoon, on tärkeää, että noudatat näitä vinkkejä:

• Muista, että kehosi muuttuu päivästä toiseen. Muuta harjoituksiasi tarpeen mukaan ja vältä kipua tai epämukavuutta aiheuttavia asentoja.
• Anna hengityksesi ohjata liikettäsi niin, että liikut hitaasti ja sujuvasti.
• Mene vain reunallesi – älä työnnä tai pakota itseäsi mihinkään asentoon.
• Jos olet uusi jooga, yritä käydä muutama tunti paikallisessa studiossa. Jos tämä ei ole mahdollista, voit järjestää ohjattuja kursseja verkossa.
• Hatha-, yin- ja korjaavat joogat ovat hyödyllisiä niskakipujen vähentämisessä. Jos et ole kokenut, on parasta olla tekemättä nopeaa ja tehokasta joogaa.
• Ole helppo ja lempeä itsellesi. Nauti prosessista ja harjoituksesta ja tapaa itsesi milloin tahansa päivittäin.
• Keskity tekemään joogaa vähintään 10-20 minuuttia päivässä, vaikka se olisi vain rentoutumista muutamassa levossa asennossa.
• Muista asentoasi koko päivän ajan.

Milloin lääkäriin

Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin niskakivun lievittämiseksi, mutta se ei parane, tai jos kipusi pahenee tai pahenee, ota yhteys lääkäriisi. Niskakipu, johon liittyy tunnottomuutta, käsivarsien tai käsien voiman menetys tai sykkivä kipu olkapäässä tai käsivarren alla, ovat myös merkkejä siitä, että sinun tulee mennä lääkäriin.

Lääkärisi voi auttaa määrittämään, onko kivulle taustalla olevia syitä. He voivat suositella tiettyä hoito-ohjelmaa, jota sinun tulee noudattaa. He voivat myös ohjata sinut fysioterapeutille.

3 jooga-asentoa tekniselle kaulalle