Kaikki viivyttelevät joskus, mutta ADHD-potilaille viivyttäminen voi olla erityisen haastava este.
Jos sinulla on ADHD, sinun voi olla vaikea aloittaa uutta projektia tai pysyä raiteilla, kun olet aloittanut. Saatat myös huomata viivytteleväsi jokapäiväisiä tehtäviä, kuten pyykinpesua tai laskujen maksamista.
Olipa sinulla ADHD tai ei, tässä on 11 vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan viivyttelyä.
1. Aseta määräaika.
Voi olla helpompaa lykätä, jos uskot, että sinulla on maailmassa kaikki aika tehtäväsi suorittamiseen.
Aseta projekteille määräaika, vaikka tehtävällesi ei olisi tiettyä määräaikaa. Voit käyttää eräpäivää esimerkiksi laskujen maksupäivänä.
2. Älä tee monia asioita.
Virtaviivaista työmäärääsi tekemällä yksi asia kerrallaan useiden tehtävien suorittamisen sijaan samanaikaisesti.
Tämä voi auttaa keskittymään.
3. Käytä luetteloita.
Tee luettelo kunkin päivän työmäärästä ja vastuista tunneittain, mukaan lukien kullekin varattu aikakehys. Ajanhallinta- ja luettelosovellukset voivat olla hyödyllisiä päivän toimintojen jäsentämisessä.
4. Ole realistinen ajan suhteen.
Arvioi kunkin projektin tarvitsema aika.
Jos esimerkiksi 3 tuntia on realistinen, älä varaa itseäsi epäonnistumiseen yrittämällä tehdä se lyhyemmässä ajassa.
5. Purkaa suuret projektit.
Suuret projektit voivat tuntua ylivoimaisilta. Pienissä, realistisissa tehtävissä voi olla helpompi tehdä töitä.
Kirjoita jokaiseen työhön vaadittavat tehtävät ja käsittele ne yksittäisinä projekteina, joissa on määräajat.
6. Kehitä fyysistä toimintaa.
Pidä taukoja kävelyä, venyttelyä tai harjoittelua varten. Tämä virkistää mielesi ja antaa sinulle ulostulon energiallesi.
7. Huomioi päivittäiset rytmit.
Jos sinulla on vaikeampaa keskittyä tiettyinä vuorokaudenaikoina, älä tee haastavia tai tylsiä tehtäviä sinä aikana.
Suunnittele tehtävät, joihin viivyttelet eniten vuorokaudenaikoina, jolloin sinulla on eniten energiaa ja keskittymiskykyä.
8. Vältä ylistimulaatiota.
Voi olla vaikea keskittyä meluisassa tai häiritsevässä ympäristössä.
Etsi hiljainen paikka, jossa voit työskennellä suljetulla ovella. Yritä rajoittaa häiriötekijöitä, kuten puhelinta, joka saa jatkuvasti hälytyksiä.
9. Palkitse itsesi.
Anna itsellesi pieni palkinto jokaisen tehtävän suorittamisen jälkeen.
Tämä voi olla mikä tahansa suuri palkinto, kuten luontoretki, pieni palkinto, kuten kuuma kylpy tai päiväunet.
10. Älä rankaise itseäsi.
Jos et saa projektia valmiiksi ajoissa tai et pysty keskittymään siihen tehokkaasti, älä sisäistä sitä. Alhainen itsetunto on yleinen ADHD:n vaikutus, joka voi pahentua lykkäyksen jälkeen.
Muista, että viivytteleminen ei ole sama asia kuin laiskuus tai älykkyyden puute. Se on yksinkertaisesti haaste, jonka voit voittaa.
11. Vietä aikaa ihmisten kanssa, joita rakastat.
Viivyttely voi vaikuttaa ihmissuhteisiin ja työtaakkaan. Ystävän tai perheenjäsenen kanssa puhumisen lykkääminen tai kauan odotetun tapaamisen lykkääminen voi rasittaa suhteitasi ja saada sinut tuntemaan olosi eristäytyneeksi.
Varaa joka päivä tietty aika, jolloin olet yhteydessä muihin. Tämä voi olla yksinkertainen tekstiviesti, puhelu tai kasvotusten tapaaminen.
Mikä ADHD oikein on?
ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) on neurologinen sairaus, jota voi esiintyä sekä lapsilla että aikuisilla. Joitakin yleisiä ADHD:hen liittyviä käyttäytymismalleja ovat:
- impulsiivisuus
- tarkkaamattomuus
- hyperaktiivisuus
Viivyttely ei ole virallisesti tunnustettu ADHD-käyttäytyminen. Mutta ADHD:hen liittyvät piirteet voivat tehdä viivyttelystä todennäköisemmän, varsinkin jos käsillä oleva tehtävä ei ole sinulle erityisen kiinnostava.
ADHD:hen liittyvät käytökset, jotka voivat johtaa viivyttelyyn, ovat:
- joilla on lyhyt keskittymiskyky
- häiriötekijöitä
- haasteita organisaation kanssa
- vaikeuksia ajanhallinnassa
- olet ylikeskittynyt projekteihin, joista olet intohimoinen ja suljet muut pois
Mikä yhteys ADHD:n ja viivyttelyn välillä on?
Jos sinulla on ADHD, saatat huomata viivytteleväsi usein ja että se vaikuttaa elämänlaatuasi ja suhteisiisi muihin.
Pieni joukko tieteellisiä todisteita yhdistää suuremman päivittäisen viivyttelyn ADHD:hen. Anekdoottiset todisteet ADHD-potilailta ja tätä sairautta sairastavien lasten vanhemmilta viittaavat myös vahvaan yhteyteen.
Eräässä pienessä tutkimuksessa verrattiin ADHD:tä sairastavia aikuisia ilman sitä. Tutkijat havaitsivat, että ADHD-potilailla oli huomattavasti enemmän päättämättömyyttä ja viivyttelyä.
ADHD:sta kärsivillä ihmisillä on vaikeuksia toimeenpanotoimintaan liittyvien henkisten taitojen kanssa. Näitä ovat joustava ajattelu, itsehillintä ja työmuisti. A
Viivyttely on yleinen käyttäytyminen ihmisillä, joilla on ADHD.
Vaikka kaikki viivyttelevät joskus, todisteet osoittavat, että ADHD-potilaat saattavat todennäköisemmin lykätä usein tai päivittäin.
Työn ja harjoituksen avulla voidaan vähentää viivyttämistä.
