11 harjoitusta, joita voit tehdä Bosu-pallolla

1. Yksijalkainen pito

Gfycatin kautta

Tasapainon hallitseminen on tärkeintä, kun aloitat Bosu-pallon käytön. Nämä yksijalkaiset pidikkeet pakottavat sinut löytämään ja ylläpitämään painopisteesi epävakaalla pinnalla.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Aseta toinen jalka Bosun keskelle ja astu sen päälle tasapainoittaen jalkasi päällä.
3. Säilytä tasapainosi 30 sekuntia yrittäen olla antamatta toisen jalkasi koskettaa Bosua tai maata.
4. Toista toisella puolella.

2. Lintukoira

Gfycatin kautta

Lintukoiran esittäminen Bosu-pallolla tuo liikkeelle hieman enemmän haastetta.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Nouse nelijalkaille Bosulle. Polvisi tulee olla juuri keskikohdan alapuolella ja kämmenten tulee olla yläosaa kohti. Varpaat lepäävät maassa.
3. Nosta oikea kätesi ja vasen jalkasi Bosu-pallosta samanaikaisesti, kunnes ne ovat samansuuntaiset maan kanssa. Pidä lantiosi suorassa pallon kanssa ja niska neutraalina.
4. Laske kätesi ja jalkasi takaisin palloon ja nosta vastakkainen käsi ja jalka.

3. Silta

Gfycatin kautta

Keskity takaketjuusi Bosun sillan avulla.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Makaa selällesi, polvet koukussa ja jalat tasaisesti Bosu-pallon päällä.
3. Tukemalla ydintäsi ja työntäen jalkojen läpi, nosta pohjasi irti maasta, kunnes lantiosi ovat täysin ojennettuna, puristaen pakarasi ylhäältä.
4. Laske lantiosi hitaasti takaisin maahan.

4. Vuorikiipeilijä

Gfycatin kautta

Harjoittele sydäntä tällä harjoituksella, joka kohdistuu myös sydämeesi.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
2. Oletetaan korkea lankkuasento ja aseta kätesi Bosun tasaisen puolen kummallekin reunalle.
3. Tukemalla ydintäsi ala ajaa polviasi yksi kerrallaan rintaasi kohti pitäen selkä suorana. Mene niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen samalla oikean muodon.

5. Burpee

Gfycatin kautta

Ne ovat harjoituksia, joita rakastat vihata, mutta burpees on todella vaivan arvoista. Lisää seokseen Bosu-pallo saadaksesi lisähaastetta.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
2. Oletetaan korkea lankkuasento ja aseta kätesi Bosun kummallekin reunalle.
3. Hyppää jaloillasi kohti palloa ja heti kun ne laskeutuvat, nosta Bosu-pallo ylös.
4. Kun kätesi ovat täysin ojennettuna, laske Bosu takaisin maahan ja hyppää jalat takaisin korkeaan lankkuasentoon.

6. syöksy

Gfycatin kautta

Eteenpäin syöksymisen suorittaminen epävakaalle pinnalle, kuten Bosu-pallolle, vaatii paljon enemmän vakautta ja tasapainoa. Mene hitaasti varmistaaksesi, että pysyt hyvässä kunnossa.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Seiso noin kaksi jalkaa Bosun takana tai mukavalle etäisyydelle, josta voit astua eteenpäin pallon keskelle.
3. Pidä rintasi ylhäällä, astu eteenpäin Bosulle, laske jalkasi keskelle syöksylle ja työskentele lujasti säilyttääksesi tasapainosi.
4. Nouse seisomaan, astu jalkasi taaksepäin aloittaaksesi ja toista toisella jalalla.

7. V-kyykky

Gfycatin kautta

Muunnelma kyykkystä, tämä liike korostaa mönkijöitäsi. Ole varovainen asentaessasi Bosu-palloa – se voi olla hankalaa!

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Kiinnitä Bosu-pallo seisoen kantapäät keskellä ja varpaat osoittaen ylöspäin.
3. Kyykky alas ja ojenna kätesi edessäsi.
4. Nouse ylös ja palaa alkuun.

8. Sivukyykky

Gfycatin kautta

Hyppäämällä ylös ja yli Bosu-pallon saat voimaa ja sydäntä yhdellä liikkeellä.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Aloita seisominen oikea kyljesi Bosu-palloa kohti. Astu oikea jalkasi pallon keskelle säilyttäen suuntasi.
3. Kyykky alas ja nousussa hyppää vasen jalkasi pallon päälle ja oikea jalkasi pallon vastakkaiselle puolelle, kyykistäen taas alas.
4. Nouse ylös ja hyppää takaisin toiseen suuntaan.

9. Pushup

Gfycatin kautta

Bosun lisääminen tekee punnerruksista vaikeampaa, joten älä pelkää pudota polvillesi suorittaaksesi sarjat.

Ohjeet

1. Aseta Bosu-pallo puoli alaspäin.
2. Oletetaan korkea lankkuasento ja aseta kätesi Bosun kummallekin reunalle.
3. Suorita punnerrus ja varmista, että kyynärpääsi ovat 45 asteen kulmassa ja selkäsi suora koko liikkeen ajan.

10. Triceps dip

Gfycatin kautta

Triceps on pienempi lihas, joka voidaan jättää huomioimatta harjoitusrutiinissasi. Syötä Bosu-dipit, jotka kohdistuvat käsivartesi takaosaan. Mitä kauempana jalkasi ovat pallosta, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Istu pallon eteen ja aseta kätesi sille hartioiden leveydelle. Sormenpäiden tulee olla alaosaa kohti. Taivuta polviasi ja pidä pohja ylös maasta.
3. Pidä kyynärpääsi koukussa, taivuta käsiäsi ja laske kehosi maata kohti.
4. Kun pohjasi koskettaa maata, työnnä ylös käsien kautta takaisin aloittaaksesi, tunteen tricepsi kiinnittyvän.

11. Istuva vino kierre

Gfycatin kautta

Tämä liike on haaste, joten aloittelijat varokaa. Varmista, että sydämesi on kiinni – kuvittele, että vatsalihakset kietoutuvat tiukasti kehosi etuosaan – hyvän kunnon ylläpitämiseksi.

Ohjeet

1. Aseta Bosu tasainen puoli alaspäin.
2. Istu Bosulle ja ota V-asento jalat nostettuna ja kädet ojennettuna edessäsi.
3. Tasapainota itseäsi, ala liikuttamaan käsiäsi puolelta toiselle ja käännä ydintäsi. Jos tämä on liian vaikeaa, pudota toinen jalka kiertäessäsi.

Takeaway

Yhdistä viisi näistä harjoituksista Bosu-palloharjoitteluun, joka haastaa sinut varmasti. Pyri tekemään 3 12 toiston sarjaa jokaisessa harjoituksessa ja suorita rutiini kerran viikossa lisätäksesi vaihtelua voimarutiinisi.

Nicole Davis on Bostonissa toimiva kirjailija, ACE-sertifioitu personal trainer ja terveydenhuollon harrastaja, joka työskentelee auttaakseen naisia ​​elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Hänen filosofiansa on omaksua kaaret ja luoda istuvuus – mitä tahansa! Hän oli esillä Oxygen-lehden Future of Fitness -lehdessä kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagramissa.