Kun ”halkeat” selkäsi, säädät, liikutat tai manipuloit selkärankaa. Kaiken kaikkiaan sinun pitäisi olla hyvä tehdä tämä selällesi yksin.
Nämä säädöt eivät varsinaisesti edellytä noita räpäyksiä ja poksahdusääniä ollakseen tehokkaita, mutta tiedämme, että ne tarjoavat hetkellisen helpotuksen tunteen. Muista, ettet liioittele tai pakota mitään.
Tässä on 10 liikettä ja venytystä, jotka auttavat sinua murtamaan selkääsi, sekä video, joka esittelee joitain liikkeitä yksityiskohtaisemmin.
Hellävaraiset venytykset ja liikkeet, kuten tässä kuvatut selän säätämiseksi, voivat myös lämmittää vartaloasi ja lihaksia, löysentäen kireitä alueita.
Aluksi aloitamme kahdella tavalla käyttää tuolia selässäsi.
1. Tuolin selkänojan venytys
- Istu tuolilla, jossa on kiinteä selkänoja, jonka ansiosta lapaluet mahtuvat yläosan päälle.
- Voit lomittaa sormesi pään taakse tai ojentaa kädet ylös pään yli.
- Nojaa taaksepäin ja rentoudu.
- Jatka nojaa taaksepäin tuolin yläreunan yli, kunnes selkäsi halkeilee.
Voit kokeilla eri korkeuksia liu’uttamalla vartaloasi hieman ylös ja alas.
Tunnet tämän venytyksen ylä- ja keskiselässäsi.
2. Tuolin kierto
- Istu tuolille ja ojenna oikea käsivartalosi poikki pitääksesi tuolin vasemmasta reunasta kiinni. Oikean kätesi tulee olla tuolin istuimella tai vasemman jalan ulkopuolella.
- Nosta vasen käsivarsi taaksesi kiinnittääksesi sen tuolin selkänojaan.
- Kierrä ylävartaloasi varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin voit, pitäen lantiosi, jalat ja jalkaterät eteenpäin.
- Toista nämä liikkeet vastakkaiselle puolelle kiertääksesi oikealle.
Kierresi tulisi alkaa selkärangan tyvestä. Tunnet tämän venytyksen ala- ja keskiselässäsi.
3. Selän jatke
- Seisten seisoessa vedä nyrkki toisella kädellä ja kiedo vastakkainen käsi sen ympärille selkärangan tyvestä.
- Työnnä ylös selkärankaa käsilläsi hieman ylöspäin.
- Nojaa taaksepäin käyttämällä käsien painetta selän halkeamiseen.
- Siirrä kätesi selkärankaa ylöspäin ja tee sama venytys eri tasoilla.
Tunnet tämän venytyksen pitkin selkärankaa, jossa kohdistat painetta.
Jos haluat vaihtelua tähän venytykseen, kokeile seuraavaa harjoitusta.
4. Seisova ristiselän ojennus
- Aseta kämmenet seisoma-asennosta pitkin selkääsi tai peppusi yläosaan niin, että sormet osoittavat alaspäin ja vaaleanpunaiset sormet selkärangan molemmille puolille.
- Nosta ja ojenna selkärankaa ylöspäin ja kaareuta sitten taaksepäin painamalla käsiäsi kevyesti selkään.
- Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia ja muista hengittää.
- Jos joustavuus sallii, voit siirtää käsiäsi ylemmäs selkärankaa ja tehdä venytystä eri tasoilla.
Saatat myös tuntea venytyksen yläselässäsi tai lapaluiden välissä.
5. Venytys ylöspäin
- Pujota sormesi pään taakse seisoma-asennosta.
- Pidennä hitaasti selkärankaa ylöspäin ja kaareuta taaksepäin painaen päätäsi käsiisi.
- Luo vastus painamalla kätesi päähän.
- Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia. Muista hengittää.
6. Selkärangan kierto seisomassa
- Kun seisot, ojenna kätesi edessäsi.
- Käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle pitäen lantiota ja jalat eteenpäin.
- Palaa keskelle ja käännä sitten vasemmalle.
- Jatka tätä liikettä muutaman kerran tai kunnes kuulet selkäsi halkeilevan tai selkäsi löystyy.
Voit käyttää käsivarsi vauhtia ohjaamaan liikettä.
Tunnet tämän venytyksen alaselässäsi.
7. Istuva kierre
- Istu lattialle vasen jalkasi ojennettuna eteesi ja oikea jalkasi koukussa niin, että polvi on ylhäällä.
- Risti oikea jalkasi vasemman päälle istuttamalla oikea jalkasi vasemman polven ulkopuolelle.
- Pidä selkä pidennettynä ja suorana.
- Aseta oikea kätesi maahan lantiosi taakse ja aseta vasen kyynärpää oikean polven ulkopuolelle kääntämällä katseesi oikean olkapääsi yli.
- Paina käsivarttasi ja polveasi toisiinsa syventääksesi venytystä.
Kierteen tulee alkaa alaselästä. Tunnet tämän venytyksen koko selkärankaa pitkin.
8. Vaahtorullan venytys selässä
”Supine” on toinen tapa sanoa, että makaat selällään.
- Makaa selällään polvet koukussa ja aseta vaahtomuovirulla vaakasuoraan hartioiden alle.
- Kiinnitä sormesi pään takaosaan tai ojenna ne vartaloosi.
- Käytä kantapäälläsi vauhtia pyörittämään vartaloasi ylös ja alas vaahtomuovitelan yli painaen sitä selkärankaan.
- Voit rullata niskaan ja alaselkään asti tai keskittyä keskiselkään.
- Jos se on mukavaa, voit kaareuttaa selkärankaa hieman.
- Rullaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tunnet tämän hieronnan ja venytyksen koko selkärankaa pitkin ja saatat saada muutaman säädön.
9. Kierre selällään
- Makaa selällesi oikea jalkasi suorassa ja vasen jalka koukussa.
- Ojenna vasen kätesi sivulle ja poispäin vartalostasi ja käännä päätäsi vasemmalle.
- Kun pidät ojennetussa asennossa, käännä alavartaloasi oikealle. Kuvittele, että yrität koskettaa maata vasemmalla olkapäälläsi ja vasemmalla polvellasi samanaikaisesti. Sinun ei todellakaan tarvitse tehdä tätä – vasen olkapääsi kohoaa todennäköisesti ylös lattiasta, eikä polvi myöskään välttämättä saavuta lattiaa itsestään.
- Voit asettaa tyynyn vasemman olkapääsi alle, jos se ei ulotu kokonaan alas.
- Hengitä syvään painaessasi vasenta polvea oikealla kädelläsi.
- Vedä vasen polvi korkeammalle rintaasi kohti tai suorista jalkaasi venytyksen syventämiseksi.
- Toista vastakkaisella puolella.
Tunnet tämän venytyksen alaselässäsi.
10. Selässä oleva lapaluiden venytys
- Makaa selällesi polvet koukussa ja ojenna kätesi suoraan ylöspäin kattoa kohti.
- Ristitä kätesi rintakehälläsi ja kurkota itsesi ympärille ikään kuin tarttuisit vastakkaisiin lapaluihin.
- Istu hieman ja siirry sitten takaisin lattialle.
- Tee tämä kaksi tai kolme kertaa.
Tunnet tämän venytyksen yläselässäsi.
Video kuinka murtaa selkä
Vinkkejä harjoitteluun
Nämä yksinkertaiset venytykset voidaan tehdä osana pidempää venytysrutiinia tai yksinään pitkin päivää.
Liiku aina huolellisesti sisään ja ulos jokaisesta harjoituksesta tekemättä äkillisiä tai teräviä liikkeitä. Voit rentoutua hetken ennen jokaista venytystä ja sen jälkeen.
Ole lempeä ja lisää vähitellen näiden venytysten painetta tai intensiteettiä.
Yleensä jokainen venytys tuottaa vain yhden säädön toistuvien säätöjen sijaan. Vaikka et saisi säätöä näistä venytyksistä, niiden pitäisi silti tuntua hyvältä ja auttaa sinua löysäämään niveliäsi.
Milloin ei saa halkaista omaa selkää
Voi olla turvallista säätää omaa selkääsi, kunhan teet sen huolellisesti ja varoen. Jotkut ihmiset kuitenkin uskovat, että ammattilaisten tulisi tehdä se, koska he ovat erityisesti koulutettuja säätämään selkänojan turvallisesti.
Selän säätäminen väärin tai liian usein voi pahentaa tai aiheuttaa kipua, lihasjännitystä tai vammoja. Se voi myös johtaa hyperliikkuvuuteen, jossa venytät selkärankaa ja selkälihaksia niin paljon, että ne menettävät kimmoisuutensa ja voivat irrota linjasta.
Jos sinulla on selkäkipuja, turvotusta tai jonkinlainen vamma, sinun ei pitäisi halkeilla omaa selkääsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on minkä tahansa tyyppinen levyongelma. Odota, kunnes parannat kokonaan tai hae apua fysioterapeutilta, kiropraktikolta tai osteopaatilta.
Omaa selkää säädettäessä on tärkeää kuunnella ja tuntea omaa kehoaan. Ole lempeä ja pidättäydy pakottamasta kehoasi suorittamaan liikkeitä tai mihinkään asentoon. Nämä venytykset eivät saa aiheuttaa epämukavuutta, kipua tai puutumista.
Kokeile, mitkä venytykset toimivat sinulle parhaiten, koska on mahdollista, että kaikki nämä venytykset eivät sovellu tarpeisiisi.
Jos koet voimakasta kipua tai jos oireesi pahenevat, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä fysioterapeuttiin, kiropraktikkoon tai osteopaattiin.
