10 olkapään liikkuvuusharjoitusta ja venyttelyä

Liikkuvuus vs. joustavuus

Liikkuvuutta ja joustavuutta käytetään usein vaihtokelpoisina, mutta ne eivät ole sama asia, sanoo Alan Snyder PT, DPT.

Joustavuudella tarkoitetaan lihaksen kykyä pidentää. Liikkuvuus puolestaan ​​​​on nivelen kyky liikkua koko liikealueensa läpi. Vaikka ne molemmat viittaavat olkapään yleiseen liikealueeseen, on tärkeää tietää, mistä rajoitus tulee.

”Fysioterapeuttina nivelten liikkuvuudella ja pallonivelen varsinaisella biomekaniikalla on yleensä paljon suurempi rooli toimintahäiriöissä”, Snyder selittää.

Hartioiden liikkuvuusharjoitukset

Hartiakohtaisten harjoitusten, kuten alla kuvattujen, suorittaminen voi auttaa rakentamaan voimaa ja liikkuvuutta olkapäälihaksissasi ja nivelissäsi. Nämä harjoitukset voivat myös auttaa estämään kireyttä ja myöhempiä vammoja.

Ennen kuin teet mitään näistä harjoituksista, käytä 5–10 minuuttia lämmittelyyn dynaamisilla ylävartalon venytyksillä, kuten käsivarren kierroksilla, käsivarren heilahteluilla ja selkärangan kierroksilla.

”Tällä tavalla lämmittäminen parantaa verenkiertoa tietyllä alueella, mikä myös auttaa parantamaan yleistä suorituskykyä”, Snyder selittää.

Jos olet toipumassa olkapäävamman tai leikkauksen jälkeen, työskentele fysioterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua tekemään kuntoasi vastaavat oikeat harjoitukset ja venytykset.

1. Seisovien käsivarsien keinut

Tämä on loistava dynaaminen harjoitus, joka auttaa lisäämään verenkiertoa olkanivelessä.

Tämän harjoituksen tekeminen osana lämmittelyä ennen ylävartalon harjoitusten suorittamista voi parantaa hartioiden ja yläselän liikkuvuutta ja joustavuutta.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso pystyssä kädet sivuillasi.
2. Kiinnitä ydin ja heiluta käsiäsi eteenpäin, kunnes ne ovat niin korkealla kuin pystyt. Varmista, ettet nosta hartioitasi.
3. Palauta kädet lähtöasentoon ja toista.
4. Tee tätä liikettä 30-60 sekuntia.

2. Olkapään läpivienti

Hartioiden läpivientiharjoitus auttaa lisäämään nivelten liikkuvuutta samalla kun se koskettaa olkapäätä ympäröiviä lihaksia.

Tämä harjoitus vaatii pitkän kepin, kuten luudanvarren tai PVC-putken, pitämistä.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet vartalosi edessä.
2. Pidä kiinni kepistä, kuten luudanvarresta tai PVC-putkesta, jossa on kädensija. Kädet ovat leveämpiä kuin hartioiden leveys. Varmista, että sauva tai putki on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Kiinnitä ydin ja nosta luudanvarsi tai putki hitaasti pääsi yläpuolelle pitäen kädet suorina. Mene vain niin pitkälle kuin mukava.
4. Pidä asento muutaman sekunnin ajan.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista 5 kertaa.

3. Rivit korkeasta matalaan

Snyderin mukaan hi-to-low rivit haastavat todella yläselän ja rintakehän lihakset, jotka antavat paljon vakautta olkanivelelle. Tämä harjoitus vaatii vastusnauhan. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kuntosalilla kaapelikoneella.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Kiinnitä vastusnauha tukevaan esineeseen olkapäiden korkeuden yläpuolelle.
2. Polvistu toiselle polvelle ja tartu nauhaan vastakkaisella kädellä. Toinen käsi voi levätä vierelläsi.
3. Vedä nauhaa vartaloasi kohti pitäen samalla vartalosi ja käsivarsi suorana. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen.
4. Palaa alkuasentoon ja toista.
5. Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa kummallekin puolelle.

4. Peruutuslentää

Kuten rivit ylhäältä alas, myös käänteisperhoharjoitus kohdistuu yläselän ja rintakehän lihaksiin, jotka antavat paljon vakautta olkanivelelle. Tämä harjoitus vaatii sarjan kevyitä käsipainoja.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Seiso jalat hartioiden leveydellä, polvet hieman koukussa.
3. Kiinnitä ydin ja kumartu eteenpäin vyötäröltä. Pidä selkäsi suorana. Kädet ojennetaan.
4. Nosta kädet pois kehostasi. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen. Pysähdy, kun saavutat hartioiden korkeuden.
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista.
6. Tee 3 sarjaa 10 toistoa.

5. Kiertäminen käsipainolla

Käsipainolla pyörittämällä voit lämmittää olkapäätä yläpuolella ja heittoliikkeitä varten. Snyderin mukaan tämä on tavanomainen käytäntö useimmille urheilijoille, jotka ojentavat kätensä pään yläpuolelle ja pyörivät ulkoisesti urheilun aikana.

Tehdäksesi tämän harjoituksen:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen samalla kevyttä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
2. Nosta käsivarttasi niin, että kyynärpääsi on hartioiden korkeudella. Kätesi etuosa on maahan päin.
3. Pyöritä olkapäätäsi nostaaksesi käsivarttasi ja painoasi niin, että kätesi kohoaa kattoa kohti.
4. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja toista ennen puolen vaihtamista.
5. Tee 2–3 sarjaa 12 toistoa kummallekin käsivarrelle.

Hartioiden liikkuvuus venyy

Snyder sanoo, että olkapään venyttämisen tärkein etu on estää lihasten ja nivelten vammoja.

Koska alla luetellut venytykset kuuluvat staattisten venytysten luokkaan, harkitse niiden tekemistä harjoituksen jälkeen tai välittömästi dynaamisia venyttelyjä sisältävän lämmittelyn jälkeen.

6. Käsivarsien venytys

Käsivarren poikkivenytys kohdistuu kiertomansettilihaksiin. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys takahartioissa.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso jalat hieman hartioiden leveyden etäisyydellä toisistaan ​​ja nosta oikea kätesi hieman hartioiden korkeudelle.
2. Aseta vasen kätesi oikealle kyynärpäällesi ja vedä oikeaa kättäsi varovasti vartalon poikki tukemalla käsivarttasi vasemmalla kädellä.
3. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
4. Toista vastakkaisella puolella.
5. Tee kumpikin puoli 3-5 kertaa.

7. Sleeper venytys

Snyder pitää nukkujan venyttelystä, koska se on erinomainen tapa harjoittaa olkapään sisäistä kiertoa.

Tätä venytystä suositellaan usein olkapäävamman tai kuntoutuksen aikana.

Vaikka voit tehdä tämän venytyksen molemmille puolille yleisen terveyden vuoksi, jos sinulla on vamma, painopisteen tulee olla sairastuneella puolella.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa vahingoittuneelle puolelle. Jos sinulla ei ole vammoja tai kipuja, valitse aloituspuoli. Olkapääsi tulee pinota alle.
2. Tuo kyynärpääsi suoraan olkapäältäsi ja taivuta tätä käsivartta niin, että sormesi osoittavat kattoa kohti. Tämä on aloitusasento.
3. Ohjaa tätä käsivartta varovasti lattiaa kohti koskemattomalla varrella. Lopeta, kun tunnet venytyksen sairastuneen olkapään takaosassa.
4. Pysy tässä asennossa enintään 30 sekuntia.
5. Tee 3 toistoa ennen puolen vaihtamista.

8. Oviaukon venytys

Oviaukon venytys antaa sinun venyttää rintasi kumpaakin puolta erikseen, mikä auttaa, jos toinen puoli on tiukempi kuin toinen.

Tämä venytys auttaa avaamaan rinnassasi olevia rintalihaksia ja lisää hartioiden liikelaajuutta.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso ovessa niin, että kyynärpäät ja kädet muodostavat 90 asteen kulman. Jalkojen tulee olla jakautuneessa asennossa.
2. Nosta oikea kätesi olkapäiden korkeudelle ja aseta kämmen ja kyynärvarsi oviaukolle.
3. Nojaa varovasti venytykseen, mene vain niin pitkälle kuin mukava.
4. Pidä venytys enintään 30 sekuntia.
5. Vaihda puolta ja toista. Suorita kummallakin puolella 2-3 kertaa.

9. Rintakehän laajennus

Rintakehä on hyvä tapa venyttää selkälihaksia, avata rintakehää ja lisätä hartioiden liikelaajuutta. Snyder sanoo, että se voi myös auttaa laajentamaan keuhkojasi vastaanottamaan happea paremmin.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso pystyssä jalat yhdessä.
2. Pidä pyyhkeen tai harjoitusnauhan päätä kummassakin kädessä, kädet kehosi takana.
3. Käytä pyyhettä tai nauhaa siirtämään lapaluita yhteen ja avaamaan rintakehäsi. Tämä saa sinut katsomaan kattoa kohti.
4. Pidä tämä asento enintään 30 sekuntia.
5. Toista 3-5 kertaa.

10. Lapsen asento

Yleisesti joogaliikkeenä tunnettu Snyder sanoo, että Child’s Pose on hyvä tapa avata olkanivel taivutukselle (eteenpäin taivutukselle) ja venyttää latissimus dorsi- tai lat-lihaksia. Myös alaselkäsi voi hyötyä tästä asennosta.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Polvistu harjoitusmatolle. Varmista, että kehosi on pystyasennossa.
2. Ryömiä hitaasti eteenpäin, kunnes kätesi ovat ojennettuna edessäsi. Pidä katseesi alaspäin.
3. Laske vartalosi reisillesi ja otsasi maahan.
4. Pidä tämä asento samalla kun hengität kolme kertaa syvään.
5. Toista 3-5 kertaa.

Turvallisuus vinkkejä

Pidä nämä vinkit mielessä, jotta hartioiden liikkuvuusharjoitukset ovat turvallisia ja tehokkaita.

• Lopeta, jos tunnet kipua. Lievä epämukavuus on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea terävää kipua tehdessäsi näitä harjoituksia tai venyttelyjä. Lopeta heti, jos tunnet kipua.
• Muista hengittää. Hengittäminen voi auttaa lievittämään stressiä ja jännitystä hartioissa, selässä ja muualla kehossasi. Hyvin hengittäminen voi myös auttaa sinua harjoittelemaan tai venyttelemään pidempään.
• Aloita hitaasti. Jos olet uusi harjoittelemassa tai tekemässä olkapääharjoituksia, älä yritä tehdä liikaa liian aikaisin. Aloita aluksi muutamalla harjoituksella ja venyttelyllä, ja lisää sitten lisää, kun kasvatat voimaasi.
• Tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi. Jos sinulla on ollut olkapääleikkaus, vamma tai paljon olkapääkipuja, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen olkapään liikkuvuutta koskevien harjoitusten ja venyttelyjen tekemistä.

Lopputulos

Olitpa urheilija, kuntosaliharrastaja tai vain yrität parantaa olkapäälihasten ja nivelten terveyttä, voimaa ja liikkuvuutta, tietyt hartiaharjoitukset ja venytykset ovat tärkeä osa mitä tahansa harjoitusrutiinia.

Olkapääkohtaisten harjoitusten ja venytysten suorittaminen voi auttaa:

• lisää liikerataa
• vähentää jännitystä
• parantaa joustavuutta
• estää loukkaantumisen

Jos olet uusi olkapääharjoituksissa ja venyttelyissä, harkitse henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin kanssa työskentelemistä. Niiden avulla voit suorittaa liikkeet oikealla tavalla ja tekniikalla.