Monet ihmiset tekevät jooga-asentoja, ainakin osittain, lievittääkseen kipua ja jännitystä kehossa. Tietyt jooga-asennot voivat kuitenkin rasittaa niskaa ja aiheuttaa kipua tai vammoja.
On olemassa useita asentoja, jotka vaativat erityistä huolellisuutta niskakivun välttämiseksi. Ja voit toteuttaa monia vaiheita varmistaaksesi, että harjoitat joogaa turvallisella, tehokkaalla ja kehollesi, kykyllesi ja halutuille tuloksille sopivalla tavalla.
Tässä on 10 kertaa jooga-asento, joka saattaa vahingoittaa niskaasi, kuinka välttää se ja muita hyviä vinkkejä.
1. Päänseisonta
Päänseisonta on listan kärjessä, koska se vaatii paljon ydin- ja ylävartalovoimaa, joten et tue koko kehon painoasi pään ja kaulan avulla.
Tämä asento voi aiheuttaa puristusta niskaasi, koska sitä selkärangan osaa ei ole suunniteltu tukemaan kehon painoasi.
Harjoittele päässäseisontaa lisäämällä ylävartalosi voimaa muilla asennoilla. Muutama näistä asennoista on:
- Delfiini
- Kyynärvarren lankku
- Alaspäin osoittava koira
Testaa ydintäsi
Varmistaaksesi, että sinulla on tarvittava ydinvoima, kun nostat jalkojasi, työnnä jalkasi rintaan täydet viisi sekuntia ennen kuin nostat ne kokonaan ylös.
Etsi oikea paikka lepäämään päätäsi
Löytääksesi paikan, johon sinun tulisi asettaa pää lattialle, aseta kämmenpohja nenäsi yläosaan ja ojenna keskisormi pään yläosaan. Tämä paikka mahdollistaa niskasi olevan vakaa ja tuettu.
Työskentele hyvän tarkkailijan kanssa
Joku, joka voi havaita ja säätää sinut, voi olla hyödyllisempää kuin seinän käyttäminen yksin. Jos sinulla on mahdollisuus valita toinen henkilö, käytä sitä. Ne voivat auttaa sinua säätämään vartaloasi ja antaa sinulle sanallisia vihjeitä, joiden avulla pääset turvalliseen linjaan.
Käytä seinää ja työskentele muissa asennoissa
- Vaihtoehtoisia käännöksiä ovat Jalat ylös seinään -asennon tai Half Shoulderstand -asennon.
- Jos sellainen on saatavilla, voit ripustaa ylösalaisin käänteisellä hihnalla.
- Tai voit harjoitella painetta päähäsi tekemällä Rabbit Pose.
2. Olkapäät
Olkapääseisonta painaa niskaa ja voi aiheuttaa rasitusta liiallisesta venyttelystä. Tämä voi aiheuttaa epämukavuutta, kipua ja vammoja.
3. Aura-ase
Plough Pose tehdään usein yhdessä olkapääteisen kanssa ja se voi aiheuttaa samoja huolenaiheita.
4. Kala-asento
Tämä taaksepäin taipuva asana voi aiheuttaa niskan hyperekstensiota, mikä johtaa epämukavuuteen, kipuun ja vammoihin. Turvallisuuden vuoksi vältä pään nopeaa pudottamista taaksepäin, varsinkin jos et ole mukava tässä asennossa.
On olemassa useita muunnelmia Fish Pose.
5. Kobra
Tämä taaksepäin taipuva asento voi aiheuttaa puristusta niskaasi, kun pudotat päätäsi taaksepäin.
Sphinx Pose on lempeämpi asento, jota voidaan käyttää Cobran sijasta.
6. Ylöspäin osoittava koira
Tämä asento voi aiheuttaa joitain samoja huolenaiheita kuin Cobra, jos annat pään laskeutua taaksepäin.
7. Kolmio
Tämä seisova asento voi aiheuttaa jännitystä niskaan ja hartioihin.
Halutessasi voit lisätä kaularullia kääntämällä katseesi ylös kattoa kohti ja sitten alas lattiaan.
Laajennettu sivukulma ja puolikuun asento
Näissä kahdessa asennossa niskasi on samassa asennossa kuin kolmiossa. Voit tehdä samat muutokset, mukaan lukien kaulan kierrokset.
8. Kiertyvät asennot
Seisominen, istuminen ja selällään olevat kierteet voivat aiheuttaa rasitusta niskaasi, jos käännät tai venytät niskaasi liian pitkälle. Jotkut ihmiset ylivenyttävät niskaansa mennäkseen syvemmälle asennossa, mutta vääntymisen tulisi alkaa selkärangan tyvestä.
9. Ilmajooga
Ole varovainen, kun suoritat ilmajooga-asentoja, jotka painavat niskaasi ja hartioitasi.
Tämäntyyppinen jooga vaatii paljon voimaa, ja niskaasi on helppo satuttaa asennoissa, kuten olkapääseisonnassa, selkätaivutuksessa ja käännöksissä. Asennot, joissa lasket päätäsi alas tai taaksepäin, voivat myös olla riskialttiita.
Käänteishihnasta voi olla suurta hyötyä, kun sitä käytetään oikein.
Voit tehdä yksinkertaisen käännöksen tukemalla lantiosi tyynyillä ja asettamalla kangasta alaselkäsi ympärille. Laske sitten taaksepäin ja kiedo jalat kankaan ympärille ylösalaisin. Anna käsien koskettaa lattiaa tai pitää kiinni kankaasta.
10. Jotkut terveysolosuhteet
Jos sinulla on terveysongelmia tai huolenaiheita, jotka vaikuttavat niskaasi, saatat olla suurempi riski saada niskavamma.
Ihmiset, joilla on osteopenia tai osteoporoosi, ovat vaarassa saada venymiä ja nikamien puristusmurtumia. Heidän tulee välttää asentoja, jotka aiheuttavat liikaa painetta niskaan tai aiheuttavat äärimmäistä selkärangan taipumista.
Niveltulehdusta sairastavat ihmiset, jotka kokevat niskakipuja, voivat kokeilla joitain näistä harjoituksista löytääkseen helpotusta.
Vinkkejä
On olemassa muutamia käytännön seikkoja, jotka on huomioitava joogassa, varsinkin jos niskakipu huolestuttaa sinua.
Etsi opettaja, jolla on lempeä lähestymistapa ja joka yhdistää joogan fyysisiä puolia, kuten sisäistä tietoisuutta, hengitystyötä ja meditaatiota.
Asiantunteva opettaja tarjoaa runsaasti muutoksia ja opastaa sinua työskentelemään rekvisiitta. Saavu tunnille aikaisin, jotta sinulla on aikaa keskustella heidän kanssaan kaikista erityisistä huolenaiheistasi.
Säilytä vahva sisäinen tietoisuus, joka opastaa sinua harjoituksen läpi. Hengitys on paras oppaasi missä tahansa asennossa. Jos on vaikea ylläpitää pehmeää, tasaista ja mukavaa hengitystä, saatat painaa itseäsi liian lujasti.
Mene lapsen asentoon tai muuhun lepoasentoon milloin tahansa luokan aikana. Pidä mielessäsi muutama suosikkiasento, joita voit harjoitella, jos muuta luokkaa ohjataan tekemään jotain, jonka haluaisit ohittaa.
Valmistaudu jokaiseen joogaistuntoon olemalla hyvin levännyt ja riittävästi nesteytetty.
Jos voit, käy säännöllisissä hieronnassa tai akupunktiohoidoissa, jotka auttavat lievittämään lihasjännitystä. Kuumien suolakylvyn ottaminen tai saunassa käynti voi myös olla hyödyllistä.
Jos sinun on vaikea päästää niskaasi roikkumaan tietyissä asennoissa, makaa sängyn reunalla olkapäät reunassa ja yritä päästää päätäsi taaksepäin. Pyydä joku paikalla huomaamaan sinut, kun olet tottunut siihen. Voit antaa pään roikkua taaksepäin jopa viisi minuuttia kerrallaan.
Muita vaihtoehtoja kivunlievitykseen ovat:
- Tee jooga-asentoja lievittääksesi niskakipuja.
- Levitä lämpöä tai jäätä vaurioituneelle alueelle muutaman kerran päivässä.
- Ota ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni tai naprokseeni (Motrin, Advil tai Aleve).
- Kokeile kurkumaa lievittääksesi kipua.
Muista, että on asioita, joita voit tehdä ennen joogaa, sen aikana ja sen jälkeen suojellaksesi niskaasi.
Tietyt asennot ovat erittäin hyödyllisiä, mutta ne eivät ole välttämättömiä harjoittelullesi.
Olitpa sitten rakentamassa sinulle haastavampia asennuksia tai olet kokenut joogi, joskus sinun täytyy pitää tauko tietyistä rutiineista tai asennoista parantaaksesi kehoasi.
Tänä aikana saatat haluta tutkia joogan henkisempää tai esoteerisempaa puolta tekemällä ohjattuja meditaatioita tai hengitysharjoituksia, joiden avulla voit rentoutua ja samalla tuoda tietoisuutta fyysiseen kehoosi.
