10 hyvää ylävartaloharjoitusta naisille

Päästä alkuun

Voimaharjoittelu kotona on melko yksinkertaista. Tarvitsemasi varusteet sisältävät:

• harjoitusmatto
• muutama eri vahvuinen vastusnauha
• kaksi tai kolme sarjaa käsipainoja, jotka ovat eri painoisia

Lämmitä ensin

Helpoin ja tehokkain tapa valmistaa kehosi harjoittelua varten on lämmitellä ensin tekemällä harjoituksia, jotka lisäävät verenkiertoa ja kohdistuvat lihaksiin, joita työskentelet.

Ylävartalon harjoittelussa tämä voi tarkoittaa käsivarren ympyröitä, tuulimyllyjä, käsivarren keinuja ja selkärangan kiertoja. Myös kevyiden kardioliikkeiden, kuten kävelyn tai lenkkeilyn suorittaminen paikallaan voi nostaa sykettäsi ja saada veren virtaamaan.

American Council on Exercise -järjestön mukaan täydellinen lämpeneminen kestää keskimäärin 8-12 minuuttia.

Kun olet lämmennyt, voit alkaa keskittyä tiettyihin käsivarsien, selän, rintakehän ja hartioiden harjoituksiin.

Käsiharjoitukset

1. Käsipainokiharat

Kohteet: hauislihas

1. Seiso tai istu käsipaino molemmissa käsissä, kädet kyljelläsi, jalat hartioiden leveydellä.
2. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi ja kierrä käsipainoja niin, että kämmenet ovat vartaloasi päin. Tämä on lähtöasemasi.
3. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, käännä painoja ylöspäin samalla kun supistat hauislihasta.
4. Pysäytä kiharan yläosassa ja laske sitten aloitusasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

2. Tricepsin takapotku

Kohteet: triceps

1. Seiso käsipaino molemmissa käsissä kämmenet sisäänpäin toisiaan kohti. Pidä polvet hieman koukussa.
2. Pidä selkä suorana ja saranoi eteenpäin vyötärölläsi niin, että vartalosi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Ota ydinvoimasi mukaan.
3. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa, olkavarret lähellä vartaloasi ja kyynärvarret koukussa eteenpäin.
4. Kun hengität ulos, pidä olkavarret paikallaan samalla kun suoristat kyynärpääsi työntämällä kyynärvarsia taaksepäin ja kiinnittämällä tricepsiin.
5. Pysäytä, hengitä sisään ja palaa aloitusasentoon.
6. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

3. Triceps dip

Kohteet: triceps ja hartiat

1. Istu tukevalle tuolille. Aseta kädet sivuille ja jalat tasaisesti lattialle.
2. Aseta kämmenet alaspäin lantiosi viereen ja ota kiinni istuimen etuosasta.
3. Siirrä vartalosi pois tuolista pitäen samalla kiinni istuimesta. Polvien tulee olla hieman koukussa ja pakaralihasten tulee leijua lattian päällä. Käsivarsien tulee olla täysin ojennettuna tukemassa painoasi.
4. Hengitä sisään ja laske vartaloasi, kunnes kyynärpääsi muodostavat 90 asteen kulman.
5. Pysäytä alareunassa, hengitä ulos ja työnnä sitten vartaloasi alkuasentoon puristaen tricepsiä ylhäältä.
6. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

3 HIIT-liikettä vahvistaa aseita

Selkäharjoitukset

4. Vastusnauha irtoaa

Kohteet: selkä, hauis, triceps ja hartiat

1. Seiso kädet edessäsi rinnan korkeudella.
2. Pidä vastusnauhaa tiukasti käsien välissä niin, että nauha on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Pidä molemmat kädet suorina ja vedä nauhaa rintaasi kohti liikuttamalla käsiäsi ulospäin. Aloita tämä liike keskiselästäsi.
4. Pidä selkä suorana, kun puristat lapaluita yhteen. Pysähdy hetkeksi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.
5. Toista 12-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

5. Kaksikätinen käsipainorivi

Kohteet: selkä, hauis, triceps ja hartiat

1. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Taivuta polviasi hieman ja tuo vartaloa eteenpäin taivuttamalla vyötäröltä. Käsivarret tulee ojentaa niin, että käsipainot ovat lähellä polviasi. Pidä ydin kiinni koko liikkeen ajan.
3. Pidä ylävartalo paikallaan, kytke selän lihakset, taivuta käsiäsi ja vedä käsipainot kyljellesi. Tavoittele rintakehääsi.
4. Pysäytä ja purista yläreunasta.
5. Laske painot hitaasti aloitusasentoon.
6. Toista 10-12 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

6. Seinäenkelit

Kohteet: selkä, niska ja hartiat

1. Seiso selkä, yläselkä, hartiat ja pää tukevasti seinää vasten. Jalkasi voivat olla hieman kauempana seinästä, jotta voit sijoittaa kehosi oikein. Pidä polvet hieman koukussa.
2. Ojenna kätesi suoraan pään yläpuolelle käsien selkä seinää vasten. Tämä on lähtöasemasi.
3. Purista keskiselkäsi lihaksia, kun liu’utat käsiäsi alas olkapäitäsi kohti. Pidä kehosi tiukasti seinää vasten koko liikkeen ajan.
4. Liu’uta käsiäsi alas seinää pitkin, kunnes ne ovat hieman hartiaasi alempana. Pysy lyhyesti tässä asennossa ja liu’uta sitten kädet takaisin ylös aloitusasentoon pitäen ne edelleen seinää vasten.
5. Toista 15-20 kertaa. Tee 2-3 sarjaa.

Rintaharjoitukset

7. Rintapuristus

Kohteet: rintakehä, hartiat, triceps

1. Makaa harjoitusmatolla polvet koukussa ja kevyt käsipaino molemmissa käsissä. Voit tehdä tämän harjoituksen myös penkillä.
2. Ojenna kyynärpäät 90 asteen asentoon käsivarsien selkänojan lepääessä lattiaa vasten. Käsipainojen tulee olla rinnan päällä.
3. Hengitä syvään ja kun hengität ulos, ojenna kätesi ylös, kunnes käsipainot melkein koskettavat.
4. Pysäytä ja palaa sitten aloitusasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

8. Vuorikiipeilijät

Kohteet: rintakehä, hartiat, käsivarret, sydän ja selkä

1. Asetu lankku- tai pushup-asentoon. Pidä kädet hartioiden alla, ytimen ja pakaralihasten ollessa kiinni, lantio linjassa hartioiden kanssa, jalat lantion leveydellä toisistaan.
2. Tuo oikea polvi nopeasti rintaa kohti. Kun ajat sitä taaksepäin, vedä vasen polvi sisään rintaasi kohti.
3. Vuorottele edestakaisin jalkojen välillä nopeaan tahtiin.
4. Toista 20-40 sekuntia. Suorita 2-3 sarjaa.

Hartioiden harjoitukset

9. Käsipainon etunosoitus

Kohteet: hartiat, erityisesti etummaiset hartialihakset

1. Tartu kevyeen käsipainoon kummassakin kädessä.
2. Aseta käsipainot yläjalkojen eteen kyynärpäät suorina tai hieman koukussa.
3. Nosta käsipainoja eteenpäin ja ylöspäin, kunnes olkavarret ovat vaakatason yläpuolella.
4. Laske aloitusasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 3 sarjaa.

10. Hartialihaksen nousu

Kohteet: hartiat, hauis ja triceps

1. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Pidä käsipainoja pitkin vartaloasi kämmenet reidet kohti.
2. Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä ja kiinnitä ydin.
3. Nosta käsiäsi sivuille, kunnes ne saavuttavat olkapäiden tasolla ja muodostavat T-kirjaimen.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Toista 10-15 kertaa. Suorita 2-3 sarjaa.

Turvallisuus vinkkejä

• Lämmitä ja jäähdytä. Lämmittely ennen minkään vastusharjoittelun suorittamista ei ainoastaan ​​valmista kehoasi harjoitteluun, vaan myös vähentää loukkaantumisriskiäsi. Vietä vähintään 5–8 minuuttia harjoittamalla jonkinlaista kardio- tai dynaamisia venyttelyjä. Kun olet lopettanut harjoituksen, ota hetki jäähtyäksesi ja venytelläksesi.
• Keskity muotoosi. Kun aloitat ensin tietyn harjoitusrutiinin, Miller sanoo, että sinun tulee keskittyä muotoosi tai tekniikkaasi. Sitten kun kasvatat itseluottamusta, kestävyyttä ja voimaa, voit alkaa lisätä painoa tai tehdä enemmän sarjoja.
• Ota ydinvoimasi mukaan. Jokainen yllä lueteltu harjoitus vaatii ydinvoimaa alaselän tukemiseksi. Pysyäksesi turvassa varmista, että kytket vatsalihaksesi ennen minkään liikkeen suorittamista ja pidä ne kiinni koko harjoituksen ajan.
• Lopeta, jos tunnet kipua. Ylävartalon harjoitukset haastavat lihaksesi ja voivat jättää sinut hieman kipeäksi, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Jos teet niin, pysähdy ja arvioi ongelma. Jos epämukavuus johtuu väärästä muodosta, harkitse henkilökohtaisen valmentajan kanssa työskentelemistä. Jos kipusi jatkuu muodon korjaamisen jälkeenkin, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin.

Lopputulos

Ylävartalon vastus- tai voimaharjoittelulla on pitkä lista etuja. Se auttaa lisäämään lihasvoimaa ja kestävyyttä käsivarsissa, selässä, rinnassa ja hartioissa. Se auttaa myös polttamaan kaloreita, vähentämään loukkaantumisriskiä ja rakentamaan vahvempia luita.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä harjoitella ylävartaloa muutaman kerran viikossa. Aloita hitaasti vähemmillä toistoilla ja sarjoilla ja lisää harjoituksen intensiteettiä vähitellen, kun kasvatat voimaasi.