Harjoitukset, kuten voimaharjoittelu ja uinti, voivat auttaa parantamaan nivelten terveyttä ja toimintaa.
Useimmat meistä ovat hyvin tietoisia harjoituksen lihaksia vahvistavista eduista. Mutta tiesitkö, että liikunta voi myös vahvistaa niveliäsi?
Vahvat ja terveet nivelet ovat tärkeitä, koska ne mahdollistavat liikkeen ja joustavuuden. Ne auttavat myös kehoasi imemään iskuja, säilyttämään tasapainon ja vakauden sekä suojaamaan luita ja muita kudoksia vaurioilta.
Harrastamalla erilaisia liikuntamuotoja, kuten kävelyä, painonnostoa tai uintia, voit auttaa pitämään nivelesi vahvoina ja terveinä ja parantamaan yleistä elämänlaatuasi.
Voivatko nivelesi vahvistua?
Voit vahvistaa niveliäsi harrastamalla monenlaista liikuntaa sekä ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota ja painoa. Nämä käytännöt voivat parantaa merkittävästi yleistä liikkuvuuttasi ja auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi.
Harjoittelu voi auttaa vahvistamaan niveliäsi:
- lisää luun tiheyttä
- joustavuuden parantaminen
- lihasvoiman rakentaminen
-
edistää verenkiertoa (joka toimittaa tärkeitä ravintoaineita ja happea rustolle)
- vapauttava nivelvoiteluaine (nivelneste), joka vähentää kitkaa ja minimoi kulumista
- stimuloi proteiinien tuotantoa ruston kasvun ja korjauksen edistämiseksi
- vähentää tulehdusta
Miksi nivelten vahvistaminen on tärkeää?
Nivelten vahvistaminen on tärkeää useista syistä:
- Vähentää loukkaantumisriskiä: Vahvemmat nivelet kestävät paremmin rasitusta ja painetta, mikä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.
- Parantaa nivelten toimintaa: Vahvemmat nivelet voivat auttaa parantamaan nivelten toimintaa, mikä helpottaa päivittäisten toimintojen suorittamista, kuten kävelyä, seisomista ja nostamista.
- Estää nivelten rappeutumista: Nivelten ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi auttaa vähentämään itse nivelen kuormitusta, mikä voi hidastaa tai estää nivelten rappeutumista.
- Parantaa urheilullista suorituskykyä: Vahvemmat nivelet vähentävät loukkaantumisriskiä ja voivat myös parantaa urheilullista suorituskykyä.
Useat tutkimukset osoittavat, että liikunta auttaa vähentämään kipua ja parantamaan nivelten liikettä ihmisillä, joilla on lonkka- ja polvinivelrikko (OA). Yksi katsaus 96 artikkelista osoitti, kuinka fyysinen aktiivisuus ja liikunta johtavat usein parempiin tuloksiin kuin lääkkeet, injektiot ja leikkaus.
Harjoitukset nivelten vahvistamiseksi
Parhaat harjoitukset nivelten vahvistamiseen ovat ne, jotka auttavat parantamaan lihasvoimaa, joustavuutta ja liikelaajuutta.
Voimaharjoittelu
Niveliä vahvistavat harjoitukset voivat sisältää kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia ja olkapäiden painalluksia.
Matalavaikutteinen aerobic
Vähävaikutteinen aerobic, kuten kävely tai pyöräily, voi auttaa parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa ja vahvistamaan niveliä aiheuttamatta liikaa stressiä.
Jooga
Jooga-asennot, kuten Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose ja Tree Pose, vahvistavat tehokkaasti niveliä.
Pilates
Pilates on vähävaikutteinen harjoitus, joka keskittyy ydinvoimaan, vakauteen ja joustavuuteen. Harjoitukset on suunniteltu hellävaraisiksi nivelille vähentäen niiden rasitusta ja vaikutusta. Pilates voi olla erityisen tehokas vahvistamaan polvien, lantion ja hartioiden niveliä.
Vesiharjoituksia
Vesiharjoitukset, kuten vesiaerobic tai uinti, ovat erinomaisia tapoja vahvistaa niveliä hyvin vähällä vaikutuksella. Veden kelluvuus voi tukea niveliäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Tutkimukset osoittavat, että säännölliset uintiharjoitukset voivat parantaa lihasvoimaa ja vähentää nivelkipuja ja jäykkyyttä keski-ikäisillä ja vanhemmilla aikuisilla, joilla on nivelrikko.
Ruoat ja lisäravinteet nivelten vahvistamiseksi
On olemassa useita ruokia ja lisäravinteita, jotka voivat auttaa edistämään nivelten voimaa ja vähentämään nivelkipuja. Tässä on joitain yleisimmin suositelluista:
Omega-3 rasvahapot
Omega-3-rasvahappoja löytyy kalaöljylisistä, pellavansiemenöljystä ja rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja sardiinista. Omega-3 rasvahapot
Mustikat
Antosyaniini on nivelille terveellinen flavonoidi, joka antaa mustikalle syvän sinisen värin. Antosyaanit ovat tulehdusta estäviä ja voivat auttaa vähentämään nivelkipua ja jäykkyyttä.
Oliiviöljy
A
Glukosamiini ja kondroitiini
Glukosamiini ja kondroitiini ovat luonnollisia aineita, joita esiintyy kehossa, erityisesti nivelissä ja rustoissa. Niitä käytetään usein lisäravinteena tukemaan nivelten terveyttä ja vähentämään nivelkipua ja jäykkyyttä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen glukosamiinin ja kondroitiinin ottamista, koska tutkimukset ovat ristiriidassa sen eduista.
Vitampaikassa D
Tämä vitamiini on välttämätön luiden vahvojen ylläpitämiselle ja voi auttaa vähentämään nivelkipuja. D-vitamiinia löytyy rasvaisesta kalasta, munankeltuaisista ja täydennetyistä maitotuotteista tai sitä voidaan ottaa lisäravinteena.
C-vitamiini
C-vitamiini on tärkeä kollageenin tuotannolle, mikä on välttämätöntä nivelten terveiden ylläpitämiselle. Sitä löytyy sitrushedelmistä, marjoista ja lehtivihanneksista.
Vihreä tee
Vihreä tee sisältää antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja suojaamaan nivelkudoksia. Sitä voidaan juoda juomana tai ottaa lisäravinteena.
Kurkuma
Tämä mauste sisältää yhdistettä nimeltä kurkumiini, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja joka voi auttaa vähentämään nivelkipuja. Kurkumaa voidaan käyttää ruoanlaitossa tai ottaa lisäravinteena.
Elämäntapamuutokset nivelten vahvuuden parantamiseksi
Liikunnan lisäksi terveellinen ruokavalio ja elämäntavat voivat edistää nivelten terveyttä. Riittävä uni, stressin hallinta ja epäterveellisten tapojen, kuten tupakoinnin, välttäminen voivat pitää tulehduksen loitolla. Nämä käytännöt voivat auttaa tukemaan nivelten terveyttä ja parantamaan yleistä hyvinvointiasi.
Bottom line
Harjoittelu tarjoaa lukuisia etuja nivelillesi, mukaan lukien lisääntynyt joustavuus, parempi liikerata ja vahvistuneet sidekudokset.
Jos olet valmis aloittamaan nivelille terveellisen harjoitteluohjelman, muista neuvotella pätevän ammattilaisen kanssa, jotta voit määrittää sopivimman ohjelman yksilöllisiin tarpeisiisi.
