10 elliptisen koneharjoittelun etua

10 elliptisen koneen etua

1. Parantaa kestävyyttäsi ja kardiokapasiteettiasi

Aerobinen harjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä kardio, on keskeinen osa tasapainoista harjoitusrutiinia. Kun teet aerobista harjoitusta, sydämesi ja keuhkojesi täytyy työskennellä kovemmin tarjotakseen lihaksille enemmän verta ja happea.

Elliptisellä koneella voit saada hyvän aerobisen harjoituksen, joka voi vahvistaa sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksia. Tämä puolestaan ​​voi auttaa rakentamaan kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi.

Elliptisellä koneella voit suorittaa sekä korkean intensiteetin intervalliharjoituksia että vakaan tilan kardiotreenejä.

2. Polttaa paljon kaloreita

Jos etsit tapaa murskata kaloripolttosi lyhyessä ajassa, hyppää elliptiselle ratille.

Riippuen painostasi, tämä kardiolaite voi polttaa noin 270–400 kaloria 30 minuutissa (1).

Alueen alareuna edustaa henkilöä, joka painaa 125 puntaa (56,7 kg), kun taas ylempi on joku, joka painaa 185 puntaa (83,9 kg).

Polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat, voit laihtua. Voit lisätä kalorienpolttoasi lisäämällä elliptisten harjoitusten intensiteettiä.

3. Vähentää nivelten rasitusta

Kun ellipsi osui kardiolaitteille 1990-luvulla, juoksijat, joilla oli nivelkipuja ja liiallisia vammoja, iloitsivat ajatuksesta, että he voisivat harjoitella sydän- ja verisuonijärjestelmäänsä ja lievittää niveliin kohdistuvaa painetta.

Polvisi, nilkkasi, lonkat ja muut nivelesi voivat lyödä juokseessasi tai tehdessäsi muita voimakkaita kardioharjoituksia. Koska jalkasi eivät koskaan nouse irti polkimista elliptisellä polkimella, tämä kone tarjoaa kevyen kardiotreenin.

Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että elliptinen harjoitus kantaa huomattavasti vähemmän painoa kuin muut kardioharjoitukset, kuten juoksu, lenkkeily ja vastaavat harjoitukset (2).

Toisin sanoen elliptisellä harjoittelulla voit jatkaa harjoittelua ilman iskunvaimennukseen liittyvää kulumista.

4. Toimii sekä ylä- että alavartalon harjoitteluna

Elliptinen kone kahvoilla on yksi harvoista kardiolaitteista, jotka voivat harjoittaa sekä ylä- että alavartaloa.

Avain ylävartalon etujen maksimoimiseen on jakaa painosi ja vastuksesi tasaisesti. Toisin sanoen, pumppaa käsiäsi yhtä nopeasti kuin liikutat jalkojasi.

Oikein tehtynä elliptinen voi kohdistaa pakaralihaksiisi, takareisilihaksiisi, nelosiisi, rintakehään, selkään, hauislihakseen, tricepsiin ja ydinlihaksiisi.

5. Polttaa kehon rasvaa

Ottaen huomioon, että elliptiseen pyöräilyyn liittyvä kalorien poltto on korkeampi kuin joidenkin muiden kardiolaitteiden, kuten paikallaan olevan pyörän, poltto, se voi auttaa sinua menettämään kehon rasvaa lyhyemmässä ajassa. Tämä pätee erityisesti, jos keskityt intervallityöhön.

Maksimoidaksesi rasvanpolton, yritä keskittyä harjoitusten intensiteettiin ja kestoon. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että vaikka sekä korkea- että keskitehoinen harjoittelu auttoi rasvanpudotuksessa, korkean intensiteetin välit antoivat sinun saavuttaa enemmän lyhyemmässä ajassa (3).

Harkitse intervalliharjoittelun lisäämistä elliptisiin harjoituksiin suhteessa 2:1, esim. 30 sekuntia korkean intensiteetin työtä, jota seuraa 15 sekuntia palautumista, tai 60 sekuntia korkean intensiteetin työtä, jota seuraa 30 sekuntia palautumista.

Älä lopeta jalkojen liikuttamista toipumisjaksojen aikana. Jatka polkimien liikuttamista, vaikkakin hitaammin.

6. Kohdennettu tiettyihin jalkalihaksiin

Voit muuttaa sekä polkimien vastusta että kaltevuutta elliptisellä mallilla. Tekemällä tämän voit kohdistaa alavartalosi eri lihaksiin, mukaan lukien neloset, pakaralihakset, reisilihakset ja pohkeet.

Nostamalla kaltevuutta saatat tuntea alavartalosi takaosan enemmän. Jos säädät polkimet alemmas, saatat tuntea nelosesi työskentelevän kovemmin.

Lisäksi, koska jalkapolkimet liikkuvat myös taaksepäin, voit muuttaa askeleesi suuntaa ja keskittyä enemmän takareisiisi ja pakaralihaksiisi.

7. Parantaa tasapainoasi

Painoa kantava harjoitus ei ainoastaan ​​vahvista luita, vaan myös parantaa tasapainoasi. Jos seisot suorassa ja päästät irti elliptisistä kahvoista, voit kohdistaa ydinlihaksiisi ja harjoittaa tasapainoasi.

Varmista vain, että vastus ja kaltevuus on asetettu hallittavalle tasolle, jotta voit käyttää elliptistä konetta turvallisesti ilman kahvoja.

8. Ylläpitää kuntoa loukkaantumisen jälkeen

Jos sairastat vammaa etkä voi osallistua säännöllisiin fyysisiin aktiviteetteihisi, elliptisellä treenillä harjoitteleminen voi olla loistava tapa kehittää tai ylläpitää kuntoasi.

Koska se on vähän iskevä harjoitus, elliptinen harjoitus kuormittaa niveliäsi vähemmän kuin voimakkaat harjoitukset, kuten juoksu, lenkkeily tai hyppääminen.

Harjoittelu elliptisellä vamman jälkeen voi auttaa sinua saamaan takaisin täyden liikkeen. Se voi myös auttaa vahvistamaan lihaksiasi ja niveliäsi ja samalla vähentämään stressiä loukkaantuneelta alueelta.

9. Tarjoaa erilaisia ​​vaihtoehtoja

Elliptiset koneet tarjoavat yleensä erilaisia ​​esiohjelmoituja harjoitusrutiineja, jotka jäljittelevät mäkikiipeilyä, intervalliharjoittelua ja muita mukautettavia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua saamaan haluamasi harjoittelun.

10. Helppokäyttöinen

Yksi ellipsin eduista on, että sen käytön oppiminen ei vie kauan. Vaikka oppimiskäyrä tällä koneella on melko helppoa, voit kysyä neuvoa personal trainerilta, jos et ole aiemmin käyttänyt sitä.

Valmentaja voi antaa sinulle vinkkejä siitä, miten sitä käytetään oikein ja millainen harjoitus voi olla paras kuntotavoitteidesi kannalta.

Kun aloitat elliptisellä ajolla, saatat haluta käyttää vain jalkapolkimia. Kun olet tottunut koneen liikkeisiin, voit lisätä kahvat.

Onko elliptinen yhtä hyvä kuin juokseminen?

Jos etsit vaihtoehtoa juoksulle, elliptinen on loistava vaihtoehto. Sen lisäksi, että se helpottaa niveliäsi, voit myös säätää kaltevuutta ja vastusta matkimaan juoksuharjoitusta.

Useimmat innokkaat juoksijat sanovat kuitenkin, että se ei ole sama asia kuin vanhanaikainen juoksu.

Jalkakäytävälle tai poluille osuminen vaatii jalkojen irtoamista maasta ja pakottaa kehosi sopeutumaan epäjohdonmukaisiin olosuhteisiin. Saatat astua epätasaisilla pinnoilla tai mennä ylös ja alas mäkeä.

Tämä tarkoittaa, että alavartalon lihaksia rekrytoi enemmän ja tarvitset enemmän voimaa ajaaksesi itseäsi eteenpäin (4).

Lisäksi käsivarsien pumppaus kiihdyttää sykettäsi, lisää kalorienpolttoa ja käyttää joitakin tärkeitä ylävartalon lihaksia, kuten hauislihasta, tricepsiä, rintaa ja yläselkää.

Monissa ellipsissä on ohjaustanko, jonka avulla voit työntää ja vetää vastusta vastaan, mutta toisin kuin juoksun aikana suoritettavat jatkuvat käsien liikkeet, tämä liike on valinnainen elliptisessä. Lisäksi kone tekee osan työstä puolestasi.

Vaikka sinun tulisi harjoittaa ydinlihaksiasi suorittaessasi mitä tahansa aerobista harjoitusta, on helpompi antaa näiden kriittisten lihasten rentoutua harjoitellessasi elliptisellä harjoituksella, mikä tekee juoksemisesta paremman harjoituksen sydämellesi (5).

Yksi tapa saada molemmista maailmoista parhaat puolet on sisällyttää elliptinen juoksuohjelmaan. Korvaa esimerkiksi yksi ulkoilu- tai juoksumatolla juoksupäivä 30–45 minuutin harjoituksella elliptisellä pyörällä.

Käytä tätä aikaa intervallien ja sykeharjoittelun parissa. Tämän seurauksena keskityt vähemmän vaikutukseen ja enemmän sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.

Onko elliptinen yhtä hyvä kuin pyöräily?

Sekä pyöräilyä että elliptistä konetta pidetään vähävaikutteisena sydän- ja verisuonitoimintana.

Koska jalkasi ovat kosketuksissa polkimiin koko harjoituksen ajan, sekä pyöräily että elliptinen harjoittelu ovat helpompaa nivelille kuin juoksu tai muut korkean intensiteetin harjoitukset (6).

Jos käytät pysty- tai makuupyörää, voit säädellä vastusta saadaksesi kardiovaskulaarisen harjoittelun ja kalorinpolton, joka on samanlainen kuin elliptisellä pyörällä.

Ulkopyöräilyn vertaaminen elliptiseen pyöräilyyn on kuitenkin hieman haastavampaa.

On olemassa enemmän muuttujia, kuten mäkiä, epätasaista maastoa, polkuja ja liikennettä, kun suuntaat ulos. Tämä johtaa usein harjoitukseen, joka on enemmän intervallipohjainen kuin johdonmukainen, kohtalaisen intensiteetin harjoitus elliptisellä harjoituksella.

Ulkopyöräily edellyttää myös kehon sopeutumista vaihteleviin olosuhteisiin. Siinä mielessä pyöräily voi olla parempi harjoitus, varsinkin jos etsit toimivampaa harjoittelua, joka toistaa säännöllisemmin tekemiäsi liikemalleja.

Lisäksi itse raportoiduista tiedoista saadut havainnot osoittavat, että moottoroidun kuljetuksen luopuminen pyöräilyn sijaan töihin voi vähentää painonnousua ajan myötä (7).

Kuinka kauan minun tulee käyttää elliptistä?

Aika, jonka sinun tulisi viettää elliptiseen muotoon, riippuu yleistavoitteistasi. Yleensä sinun tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttia kardiovaskulaariseen harjoitteluun joka viikko, ja yläpää on 300 minuuttia (8).

Tämä tarkoittaa 30 minuuttia kohtalaisen intensiivistä harjoittelua 5 päivänä viikossa 150 minuutin tavoitteen saavuttamiseksi. Jos sinulla ei ole 30 minuuttia aikaa, lisää tehoa ja tee sen sijaan 20 minuuttia.

Harjoittelu korkeammalla intensiteetillä on aikaa säästävä tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttäsi ja lisätä kalorienpolttoasi.

Voiko elliptinen auttaa vatsan rasvan kanssa?

Elliptiset koneet on suunniteltu kardiovaskulaariseen tai aerobiseen harjoitteluun. Monet ihmiset käyttävät elliptistä sykettä nostaakseen sykettä, polttaakseen kaloreita ja menettääkseen kehon rasvaa.

Vaikka aerobinen harjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa, se ei ole maaginen parannuskeino vatsan rasvaan. Tutkimusten mukaan harjoituksen ja vähäkalorisen ja proteiinipitoisen ruokavalion yhdistäminen osana yleistä painonpudotusohjelmaa voi johtaa sekä ihonalaiseen että vatsansisäiseen rasvaan.9).

Elliptisen koneen haitat

Kun otetaan huomioon kaikki elliptisen muodon käytön edut, on joitain haittoja, jotka on pidettävä mielessä.

“Elliptinen liike on hieman erilainen kuin juokseminen tai kävely, joten jalkojen ja sydänlihakset aktivoituvat eri tavalla”, sanoo John M. Martinez, MD, Pain Free Runningin urheilulääketieteen lääkäri.

“Tämä ero lihasten aktivoinnissa voi mahdollisesti johtaa vammoihin, jos keho ei sopeudu uusiin lihasten poltto- ja liikemalleihin.”

Lisäksi, jos et tietoisesti yritä pitää jalkojasi oikeassa asennossa, saatat tuntea kipua, joka liittyy jalkojen ja jalkojen väärään seurantaan, etenkin koska jalkasi pysyy usein kiinteässä asennossa elliptisessä koneessa.

Hän huomauttaa myös, että koska elliptinen vaikutus on pienempi kuin juokseminen tai kävely, jalkojen voimakkuus voi kasvaa vähemmän, koska jaloihin kohdistuu vähemmän rasitusta.

Tämän pienemmän vaikutuksen vuoksi tohtori Martinez sanoo, että luuntiheys saattaa myös parantua vähemmän kuin juoksu tai painonnosto. Tämä johtuu siitä, että suuremmat kuormitukset tai iskut lisäävät luun tiheyttä alavartalossa.

Lopputulos

Elliptisen koneen sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi auttaa vahvistamaan sydäntäsi, keuhkojasi ja lihaksiasi samalla kun lisäät kestävyyttäsi, parantaaksesi tasapainoasi ja polttaen paljon kaloreita.

Se on myös loistava vaihtoehto, jos sinulla on nivelongelmia tai haluat kehittää tai ylläpitää kuntoasi loukkaantumisen jälkeen.

Vaikka tämä vähän iskevä laite on loistava valinta useimmille kuntotasoille, on tärkeää sisällyttää rutiiniin muita harjoituksia, jos haluat vahvistaa jalkojasi ja kasvattaa luuntiheyttä. Ei ole olemassa täydellistä harjoittelua jokaisen tavoitteen saavuttamiseksi.

Siitä huolimatta elliptinen kone on loistava valinta melkein kenelle tahansa, ja sen edut ovat paljon suuremmat kuin sen haitat.