Pakarat, jotka ovat kolmen lihaksen ryhmä, jotka muodostavat pakarat, sisältävät joitain kehon suurimmista lihaksista.
Vahvat pakaralihakset edistävät hyvin pyöristettyä ruumiinrakennetta ja palvelevat lukuisia tärkeitä tehtäviä, kuten vartalon pysyminen pystyssä, istuma-asennosta seisominen ja portaiden kiipeäminen muutamia mainitakseni.
Monet harjoitukset kohdistuvat riittävästi pakaralihakseen, mukaan lukien yhden jalan lantion työntövoima, joka tarjoaa parhaan pakaran eristyksen.
Tässä artikkelissa tarkastellaan, kuinka yhden jalan lonkkatyöntö tehdään, mukaan lukien jotkin sen edut, sen toimivia lihaksia, yleisiä virheitä ja muutamia muunnelmia vaikeustason lisäämiseksi tai vähentämiseksi.
Kuinka tehdä yhden jalan lonkkatyöntö
Yhden jalan lonkkatyöntö on loistava harjoitus pakaralihasten kohdistamiseen.
Työskentelemällä kumpaakin puolta erikseen, voit eristää pakaralihaksesi täysin yksipuolisesti, mikä tarjoaa maksimaalisen harjoitusärskkeen.
Tällä harjoituksella on alhainen loukkaantumisriski, ja sen aloittamiseen tarvitaan vain vähän esineitä, joten se on erinomainen liike kaikille kuntotasoille.
Erilaisia muunnelmia voidaan tehdä ja painoja voidaan käyttää vastustukseen, mikä tekee liikkeestä haastavampaa jopa edistyneimmille harjoittelijoille.
Tarvittavat tuotteet
Tätä harjoitusta varten tarvitset painopenkin tai vastaavan pinnan kehon kohottamiseksi, sekä käsipainoja tai muuta painotettua esinettä lisäämään vaikeutta tarpeen mukaan.
Esiintyä:
- Aloita asettamalla yläselkäsi penkkiä vasten niin, että toinen polvi on koukussa noin 90 astetta ja saman jalan jalka tasaisesti lattiaa vasten – tämä on työjalkasi.
- Nosta toista jalkaasi taivuttamalla polveasi, kunnes sekä lonkka että polvi muodostavat 90 asteen kulman.
- Aseta kätesi tasaisesti penkille tai taivuta kyynärpäitäsi lepäämään käsissäsi. Keskity käyttämään yläselkää kääntöpisteenä sen sijaan, että käytät kyynärpäitä voiman luomiseen ja liikkeen ohjaamiseen.
- Supista työskentelevän jalan pakara ja nosta lantiota, kunnes ne ovat linjassa vartalosi kanssa.
- Pysy lyhyesti tässä asennossa jatkaen pakaralihaksen puristamista ja palaa lopuksi aloitusasentoon.
- Toista näitä vaiheita toiselle pakaralihakselle, kunnes haluttu toisto- ja sarjamäärä on saavutettu.
Yhteenveto
Yhden jalan lonkkatyöntö suoritetaan asettamalla yläselkäsi painopenkille, nostamalla toista jalkaa ja ojentamalla toisen jalan lantiota, jotta saavutetaan erillinen pakaralihaksen supistuminen.
Yhden jalan lantion työntövoiman edut
Yhden jalan lonkkatyöntöjen säännöllinen suorittaminen tarjoaa useita etuja.
Lisää lantion venytyksen voimaa
Lonkan venyttely tarkoittaa vartalon ja reiden välisen kulman lisäämistä tai reiden siirtämistä pois vartalosta. Seisoma-asennosta se tarkoittaa jalan liikuttamista taaksepäin, vartalon taakse.
Tämä liike on tärkeä jokapäiväisessä toiminnassa, kuten istuma-asennosta nousemisessa, portaiden kiipeämisessä tai jopa yksinkertaisesti kävelyssä.
Lonkan ojennuksella on myös ratkaiseva rooli monissa urheilulajeissa, joissa vaaditaan räjähtävää juoksua tai hyppäämistä.
Yhden jalan lonkan työntövoima on ihanteellinen harjoitus lantion venyttelyvoiman harjoitteluun, koska se eristää pakaralihakset, tärkeimmän lihasryhmän, joka vastaa tästä liikkeestä.
Itse asiassa yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 13 koulutettua miestä, havaittiin, että lantion työntövoima on parempi kuin tankon ja kuusiokolotangon maastanostukset pakaralihasten aktivoimiseksi (
Tämä tarkoittaa, että lonkan työntövoima, mukaan lukien yhden jalan vaihtelu, siirtyy todennäköisemmin lonkan venytyksen voiman ja pakaralihaksen kehitykseen kuin monet muut harjoitukset.
Siksi yhden jalan lantion työntövoima on erinomainen valinta riippumatta siitä, haluatko parantaa lantion ojennusvoimaasi päivittäiseen toimintaan tai urheilullisiin tarkoituksiin.
Voi parantaa urheilusuorituskykyä
Monet urheilulajit vaativat räjähtävää voimaa juoksemiseen, hyppäämiseen, suunnan vaihtamiseen ja nopeaan pysähtymiseen.
Näiden liikkeiden suorittamiseksi tehokkaasti on tärkeää, että alavartalo on vahva, mukaan lukien hyvin kehittyneet pakaralihakset.
Esimerkiksi tutkimuksessa, johon osallistui 17 National Collegiate Athletic Associationin (NCAA) naisjalkapalloilijaa, havaittiin, että ne, joilla on vahvempi alavartalo, suoriutuivat paremmin useissa nopeuteen, tehoon ja ketteryyteen liittyvissä testeissä.
Alavartalon voiman kehittämiseksi on hyödyllistä keskittyä vastusharjoituksiin, kuten kyykkyihin, maastanostoihin, lantion työntöihin, painotettuihin askelluksiin, syöksyksiin ja kelkan työntöihin.
Voi auttaa estämään loukkaantumisia
Olitpa vakava urheilija tai vain virkistysharrastus, loukkaantumisvaara on aina olemassa.
Mitä enemmän vaadit kehoasi, sitä suurempi on loukkaantumisriski.
Vammojen ehkäisemiseksi on usein suositeltavaa osallistua säännöllisesti vastustusharjoitteluun lihasten, luiden ja sidekudoksen vahvistamiseksi (3).
Erityisesti yhden jalan lonkkatyöntö voi auttaa estämään lonkkaan ja nivusiin liittyviä vammoja, koska se vahvistaa lonkan ojentajaa ja ympäröivää sidekudosta (
On kuitenkin aina parasta kysyä sertifioidulta valmentajalta yksilöllisempiä harjoitusohjelmointisuosituksia.
Lihakset työskentelivät yhden jalan lantion työntövoimassa
Ensisijaiset muuttajat
Yhden jalan lonkkatyöntö kohdistuu pääasiassa pakaralihaksiin, jotka ovat lonkan venytyksen ensisijaiset liikkeet.
Pakarat koostuvat kolmesta lihasta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus.
Nämä lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa lonkan venymisestä, vaikka niillä on myös muita toimintoja, kuten lantion tasapainottaminen, lonkan sieppaus (jalkojen levittäminen) ja lonkan adduktio (jalat yhteen saattaminen).
Tukevat lihakset
Liikkeitä suoritettaessa muut lihakset tukevat kehon pysymistä paikallaan. Näitä ovat seuraavat lihakset:
- Selkärangan pystyttäjät. Nämä keski- ja alaselän lihakset pitävät selkärangan suorana.
- Reisilihakset. Reisilihakset sijaitsevat reiden takaosassa ja auttavat taivuttamaan ei-toimivaa jalkaa ja tukemaan toimivaa jalkaa.
- Neloset ja lantion koukistajat. Nämä reiden etuosan lihakset palvelevat molempien jalkojen tukemista erityisesti laskeutumisen hallinnassa.
- Addduktorit. Jalan sisäpuolella sijaitsevat adduktorit auttavat pitämään jalat suorina.
Yhteenveto
Yhden jalan lonkkatyöntö on eristysharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin, vaikka tukilihaksia ovat selkärangan erektorit, takareisilihakset, neloset ja adduktorit.
Yhden jalan lantion työntövoiman muunnelmia
Ne, joilla on vaihteleva kokemus tai tavoitteet, saattavat haluta kokeilla vaihtoehtoja perinteiselle yhden jalan lantion työntövoimalle lisätäkseen tai vähentääkseen vaikeustasoa.
Alla on joitain suosituimpia muunnelmia, joiden avulla pääset alkuun.
Painotettu yhden jalan lantion työntövoima
Painotettu yhden jalan lantion työntövoima on samanlainen kuin perinteinen liike, vaikka paino on lisätty lisäämään vastusta.
Suorita tämä liike noudattamalla yllä olevia vaiheita ja aseta sitten vaiheen 1 jälkeen käsipaino, kahvakuula tai painolevy työjalan lantion päälle.
Painoa voidaan lisätä tai vähentää halutun vastustuskyvyn mukaan.
Joidenkin mielestä on helpointa käyttää käsipainoa, koska se kulkee kätevästi lonkkanivelessä pitäen sen paikallaan.
Nauhallinen yksijalkainen lantiotyöntö
Vuorotettu yksijalkainen lantion työntövoima on toinen tehokas muunnelma, joka käyttää nauhan jännitystä vastuksena painon sijaan.
Vaihtelevan vastuksen nauhoja voidaan käyttää lisäämään tai vähentämään harjoituksen vaikeutta.
Suorita nauhamuunnos asettamalla nauha jalkojesi ympärille, juuri polvien taakse, kun olet aloitusasennossa.
Harjoitus suoritetaan sitten identtisesti perinteisen liikkeen kanssa, nostetaan yksi jalka ylös, pidennetään työjalan lantiota ja palataan kontrolloidulla liikkeellä lähtöasentoon.
Tärkeintä on pitää polvet kohdakkain ja vastustaa nauhan jännitystä koko liikkeen ajan saadaksesi parhaat tulokset.
Kaksijalkainen lonkkatyöntö yhdellä jalalla
Vielä yksi muunnelma yhden jalan lantion työntövoimasta on kahden jalan lantion työntövoima yhdellä jalalla laskeutumalla.
Tämän liikkeen on tarkoitus olla hieman helpompaa kuin perinteinen harjoitus, koska se vaatii vain yhden jalan käyttöä laskeutumisosassa.
Tämä harjoitus tarjoaa sopivan etenemisen, kun harjoittelet perinteisen yhden jalan lonkkatyöntöä.
Suorita se aloittamalla samalla tavalla, mutta molemmat jalat maassa. Supista pakaralihakset nostaaksesi lantiota ja nosta sitten toinen jalka ilmaan 90 asteen kulmassa. Laske takaisin aloitusasentoon hallinnassa ja aseta sitten nostettu jalka takaisin maahan aloittaaksesi seuraavan toiston.
Yhteenveto
Nämä vaihtoehdot perinteiselle yhden jalan lantion työntövoimalle antavat sinun lisätä tai vähentää vaikeutta voimatasosi ja kokemuksesi perusteella.
Muutamia yleisiä virheitä
Oikea muoto on välttämätöntä, jotta saat kaiken irti tästä liikkeestä. Sellaisenaan on joitain yleisiä virheitä, jotka sinun tulee olla tietoisia suorittaessasi tätä harjoitusta.
Selän hypervenyttely
Selän tai kaulan hypervenyttely pudottamalla päätäsi taaksepäin samalla kun suoritat yhden jalan lantion työntöä, estää sinua ojentamasta lantiosi kokonaan, mikä estää pakaraa saavuttamasta maksimaalista supistumistaan.
Tämän estämiseksi kallista leukaa hieman alas, jotta selkärankasi pysyy suorana ja rintakehä on neutraalissa asennossa.
Työnnä kyynärpäillä
Toinen yleinen virhe suoritettaessa yhden jalan lonkkatyöntöä on työntäminen käsivarsilla ja kyynärpäillä pakaralihasten sijaan.
Tämä ottaa osittain kuorman pois pakaroistasi ja siirtää sen käsivarsien läpi, mikä vaikuttaa harjoituksen tehokkuuteen.
Välttääksesi työntämisen kyynärpäilläsi laske kätesi tasaisesti penkille ja keskity käyttämään yläselkää kääntöpisteenä.
Käsien tulee olla rentoina koko liikkeen ajan.
Ei supista lihasta kokonaan
Yhden jalan lonkkatyöntö on pakaralihakseen keskittyvää eristysharjoitusta, mikä tarkoittaa, että sen tarkoituksena on kohdistaa vain pakaralihakseen.
Eristysharjoituksia suoritettaessa on tärkeää keskittyä saamaan työstetyn lihaksen täysi supistuminen.
Jos et supista pakaralihasta kokonaan yhden jalan lantion työntövoiman aikana, saatat jäädä paitsi joistakin harjoituksen eduista tai kompensoida liikaa alaselän tai reisilihaksilla, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Varmistaaksesi täydellisen supistumisen liikkeen aikana, aseta kätesi työskentelevän lihaksen päälle jokaisen supistuksen huipulla (vaihe 5 yllä).
Yhteenveto
Joitakin yleisiä virheitä suoritettaessa yhden jalan lonkkatyöntöä ovat selän liiallinen venyttely, kyynärpäillä työntäminen ja lihaksen supistaminen kokonaan.
Lopputulos
Yhden jalan lonkan työntövoima on pakaralihakseen keskittyvä eristysharjoitus, jota käytetään yleisesti parantamaan lonkan venytyksen voimaa ja pakaran kehitystä.
Tämän harjoituksen suorittaminen tuo mukanaan useita mahdollisia etuja, mukaan lukien lonkan venytysvoiman paraneminen, urheilusuorituskyky ja vammojen ehkäisy.
Useita yhden jalan lantion työntövoiman muunnelmia voidaan käyttää lisäämään tai vähentämään vaikeusastetta vahvuutesi ja kokemuksesi perusteella.
On tärkeää olla tietoinen joistakin yleisistä virheistä tätä harjoitusta suoritettaessa, mukaan lukien selän liiallinen venyttely, kyynärpäillä työntäminen ja lihasten supistaminen kokonaan.
Jos haluat parantaa lantion ojennusvoimaasi ja muotoilla takaosaa, yhden jalan lantion työntövoima voi olla erinomainen lisä harjoitusohjelmaasi.
