Syötkö ne yksin, salaatissa tai kaurapuurojen päälle ripotellen, rusinat ovat herkullisia ja terveellinen tapa tyydyttää herkkusi.
Saatat kuitenkin miettiä, onko ok syödä rusinoita, jotka tunnetaan myös nimellä kuivatut viinirypäleet, jos sinulla on diabetes.
On monia vääriä käsityksiä siitä, mitä diabeetikot voivat syödä ja mitä eivät. Ja yksi väärinkäsitys on, että sokeria sisältävät ruoat – mukaan lukien hedelmät – ovat täysin kiellettyjä.
Mutta totuus on, että diabeetikoilla voi olla rusinoita ja monia muita hedelmiä.
Itse asiassa hedelmät ovat loistava valinta, koska ne sisältävät runsaasti:
- kuitua
- vitamiinit
- mineraaleja
Diabetesta sairastavien – tai kenen tahansa – tulisi syödä tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää terveellisiä hedelmiä. Silti on tärkeää ymmärtää, kuinka rusinat vaikuttavat glykeemisen tason hallintaan.
Voinko syödä rusinoita?
Lopputulos on kyllä. Voit syödä rusinoita, jos sinulla on diabetes. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun pitäisi kuluttaa kokonaisia laatikoita rusinoita milloin haluat.
Rusinat ovat hedelmä, ja kuten muutkin hedelmät, se sisältää luonnollista sokeria. Joten vaikka rusinat ovat turvallisia syödä, maltillisuus on avainasemassa estämään verensokerin nousu.
Muista, että vaikka hedelmät ovat terveellisiä, ne sisältävät hiilihydraatteja. Vaikka syöt hedelmiä välipalana, sinun on laskettava se osaksi ateriaa, jotta et syö liikaa hiilihydraatteja.
Tyypillisesti 2 ruokalusikallista (rkl) rusinoita sisältää noin 15 grammaa (g) hiilihydraatteja.
Miksi rusinat ovat hyviä sinulle
Kuten muut hedelmät, rusinat ovat vähän kaloreita ja niillä on korkea ravintoarvo.
Esimerkiksi 1/4 kupillista rusinoita sisältää vain noin 120 kaloria. Se sisältää myös 2 g ravintokuitua, 25 milligrammaa (mg) kalsiumia ja 298 mg kaliumia.
Kuitu voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, ja se edistää ruoansulatuksen terveyttä.
Kalsium auttaa kehoasi ylläpitämään ja rakentamaan vahvoja luita. Kalium suojaa hermostoa ja lihasvoimaa, ja se auttaa myös hallitsemaan vesitasapainoa.
Voivatko ne auttaa säätelemään verensokeria?
Rusinoiden syöminen voi myös auttaa säätelemään sokeritasapainoa aterioiden jälkeen.
Sisään
Osallistujat söivät neljä aamiais-ateriaa 2-8 viikon aikana. Tutkijat seurasivat glukoosi- ja insuliinitasojaan 2 tunnin ajan jokaisen aterian jälkeen.
Heillä oli kaksi aamiaisateriaa valkoista leipää ja kaksi aamiaisateriaa rusinoita.
Tutkijat havaitsivat, että rusina-aterioiden nauttimisen jälkeen osallistujilla oli huomattavasti alhaisemmat glukoosi- ja insuliinivasteet verrattuna valkoisen leivän syömiseen.
Nämä havainnot ovat saaneet tutkijat päättelemään, että rusinoilla voi olla positiivinen vaikutus glykeemiseen vasteeseen.
Mikä on glykeeminen indeksi?
On myös tärkeää ymmärtää, missä rusinat kuuluvat glykeemiseen indeksiin.
Glykeeminen indeksi on pohjimmiltaan asteikko, joka luokittelee hiilihydraatit sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeria.
Diabetes-potilailla elintarvikkeiden, joiden glykeeminen indeksi on alhainen tai keskitasoinen, nauttiminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria ja lopulta auttaa hallitsemaan diabetesta.
Mihin rusinat putoavat vaa’alla?
On tärkeää huomata, että hedelmillä on yleensä alhainen glykeeminen indeksi, koska ne sisältävät kuitua ja fruktoosia. Mutta joillakin hedelmillä, kuten rusinoilla, on keskitaso.
Tämä ei suinkaan viittaa siihen, että rusinoita ei voitaisi syödä. Mutta jälleen kerran, avain on syödä niitä kohtuudella.
Muista, että myös muilla hedelmillä on keskitasoinen sijoitus, mukaan lukien:
- makeutettuja karpaloita
- päivämäärät
- melonit
- ananakset
Jos päätät syödä rusinoita, muista pitää annoksesi pieninä ja syö vain yksi annos kerrallaan.
Mukaan
Koska pieni annos rusinoita ei todennäköisesti täytä sinua, harkitse rypäleiden syömistä aterian yhteydessä tai välipalana.
Kokonaiset viinirypäleet saattavat olla tyydyttävämpiä. Koska kuivausprosessi keskittää sokerin rusinoihin, rypäleissä on vähemmän sokeria ja niiden glykeeminen indeksi on alhaisempi.
Terveellisiä ruokailuvinkkejä diabetekselle
On tärkeää, että kaikki – varsinkin diabetesta sairastavat ihmiset – sisällyttävät hedelmiä osaksi päivittäistä rutiiniaan pyrkiessään syömään terveellistä ruokavaliota.
Terveellinen syöminen edistää yleistä hyvinvointiasi, mukaan lukien auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoasi. Se voi myös auttaa ylläpitämään energiatasoasi ja saa sinut tuntemaan olosi hyväksi sisältä ulospäin.
Hyvä ruokailusuunnitelma sisältää terveellisiä annoksia:
- hedelmiä
- vihannekset
- kokojyvät
- vähärasvainen tai rasvaton maito
On myös tärkeää sisällyttää ruokavalioosi vähärasvaisia proteiineja:
- kalastaa
- vähärasvaista lihaa
- siipikarja
- munat
- pavut
Muista rajoittaa natriumin ja lisätyn sokerin saantia. Kun ostat hedelmäsäilykkeitä, hedelmämehuja ja mausteita, varmista, että etiketissä ei ole lisättyä sokeria.
Ja vaikka on hyvä syödä satunnaista makeaa herkkua, rajoita karkkien, kakkujen ja keksien syömistä, sillä ne voivat nostaa verensokeria ja vaikuttaa negatiivisesti painonhallintaasi.
Annosten hallinta on tärkeää, jotta vältetään liian monien kalorien kuluttaminen, mikä voi johtaa painonnousuun.
Voit auttaa annosten hallinnassa:
- ostaa pienempiä lautasia kotiisi
- syö pienempiä määriä ruokaa useammin koko päivän.
- syö viidestä kuuteen pientä ateriaa päivässä kolmen suuren aterian sijaan
Terveellisiä rusinareseptejä
Sinun ei tarvitse syödä rusinoita vain välipalana. Etsitkö luovia tapoja nauttia tästä kuivatusta hedelmästä?
Tässä on muutamia terveellisiä rusinareseptejä, joita voit kokeilla tänään American Diabetes Associationilta:
- Ruskeaa riisiä ja edamame-salaattia
- Ingrid Hoffmanin Veracruz-tyylinen punainen snapper
- Nopea parsakaalisalaatti
- Paahdettua kanaa ja rucolasalaattia
- Auringonkukkaparsakaalikerrossalaatti
- Paahdettua intialaista kukkakaalia kikherneillä ja cashewpähkinällä
- Paistettua babypinaattia herukoilla ja pinjansiemenillä
- Välimerellinen täyttämätön paprika
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion pitäminen ja syömisen tietäminen ovat tärkeitä diabeteksen hallinnassa.
Jos käytät diabeteslääkitystäsi, mutta sinulla on silti vaikeuksia pitää verensokerisi kurissa, ruokavaliosi saattaa olla ongelma.
Diabetes, jota ei hoideta kunnolla, voi johtaa moniin komplikaatioihin, mukaan lukien:
- hermovaurio
- munuaisvaurio
- jalkavaurio
- sydän- ja verisuonisairaudet (sydänkohtaus ja aivohalvaus)
Jos sinulla on vaikeuksia selvittää, mitä syödä, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa. He voivat ohjata sinut diabeteksen ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteskouluttajan puoleen, joka voi auttaa sinua laatimaan diabeteksen ateriasuunnitelman.
Lopputulos
Jos sinulla on diabetes, hyvää tarkoittavat ystävät ja perhe saattavat sanoa, että et voi syödä rusinoita tai muita hedelmiä.
Hedelmät ovat kuitenkin loistava kuidun lähde ja sisältävät muita ravintoaineita. Monilla hedelmillä on myös alhainen tai keskitasoinen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että voit ja sinun täytyy sisällyttää nämä elintarvikkeet osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.
Avain rusinoiden syömiseen ja nauttimiseen on olla syömättä liikaa. Verensokerin hallinta on ratkaisevan tärkeää diabeteksen komplikaatioiden välttämiseksi.
Jos et tiedä mitä syödä tai tarvitset apua terveellisten ruokavalintojen tekemisessä, keskustele terveydenhuollon tarjoajan, ravitsemusterapeutin tai diabeteskouluttajan kanssa.
