Mitä voit tehdä sydänsairauksien ehkäisemiseksi tai kääntämiseksi? Tutkimukset osoittavat, että terveellisen ruokavalion yhdistäminen säännölliseen liikuntaan on paras tapa paitsi ehkäistä sydänsairauksia myös kääntää joitakin riskitekijöitä.
Onko pakko lyödä kilometrejä kuntosalilla joka päivä, vai tekeekö yksinkertainen 30 minuutin kävelymatka? On aina parasta tarkistaa lääkärisi kanssa, mutta useimmat tutkimukset osoittavat, että kaikenlainen liikunta, josta nautit ja joka suoritetaan säännöllisesti, on paras.
Miksi harjoituksella on väliä
Sydän tarvitsee liikuntaa aivan kuten kaikki muutkin lihakset. Säännöllisesti käytetyistä lihaksista tulee vahvempia ja terveempiä, kun taas käyttämättömät lihakset heikentävät ja atrofoivat. Kun sitä harjoitellaan, sydän voi pumpata enemmän verta kehon läpi ja jatkaa työskentelyään optimaalisella teholla pienellä rasituksella. Tämä todennäköisesti auttaa sitä pysymään terveenä pidempään. Säännöllinen liikunta auttaa myös pitämään valtimot ja muut verisuonet joustavina, mikä takaa hyvän verenkierron ja normaalin verenpaineen.
Passiivisuuden vaara
American Heart Association -lehden mukaan Kiertojopa 250 000 kuolemaa vuodessa Yhdysvalloissa johtuu säännöllisen liikunnan puutteesta. Istuva tai passiivinen elämäntapa on ollut jatkuvasti yksi viidestä sydänsairauksien riskitekijästä. Muita riskitekijöitä ovat korkea verenpaine, korkea kolesteroli, tupakointi ja liikalihavuus. Niillä, joilla on alhainen fyysinen kunto, on myös suurempi sydän- ja verisuonitapahtumien määrä, kuten sydänkohtaus ja kuolema.
Etelä -Carolinan yliopiston tutkimuksen mukaan yli 23 tuntia viikossa istumista harrastaneilla miehillä oli 64 prosenttia suurempi riski kuolla sydänsairauksiin kuin niillä, jotka ilmoittivat alle 11 tuntia. Passiivisuus vaikuttaa myös muihin sydänsairauksien riskitekijöihin. Esimerkiksi Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan istumattomilla ihmisillä on 35 prosenttia suurempi riski saada korkea verenpaine kuin fyysisesti aktiivisilla.
Liikunnan edut
Vaikka liikunnan puute lisää sydänsairauksien riskiä, säännöllinen liikunta vähentää sitä. Harkitse seuraavaa:
- Marylandin yliopiston lääketieteen kardiologian osaston hypertensio -osaston johtajan Elijah Saundersin mukaan liikunta auttaa hallitsemaan verenpainetta, koska se stimuloi “typpioksidia”, joka pitää verisuonet auki.
- Tutkimus julkaistiin British Medical Journal havaitsi, että naiset, jotka sitoutuivat säännöllisiin reippaisiin kävelylenkkeihin, nostivat HDL -kolesterolin (”hyvä”) tasoaan. Tämä säännöllinen harjoitus korreloi yli 50 prosentin vähenemiseen sepelvaltimotapahtumissa.
- Tutkijat havaitsivat, että muodolliseen harjoitusohjelmaan osallistuneet sydänkohtauspotilaat kuolivat 20–25 prosenttia. Jotkut tutkimukset osoittivat vielä suurempaa vähenemistä. Useat suuret katsaukset aiemmista tutkimuksista johtavat myös siihen johtopäätökseen, että potilaat, jotka harjoittavat kuntoutusta sydänkohtauksen jälkeen, elävät todennäköisemmin pidempään.
- Viimeisen puolen vuosisadan tutkimusten katsaus osoittaa, että liikunta vähentää sepelvaltimotaudin riskiä. Fyysisesti aktiivisimmilla henkilöillä sairastumisaste oli yleensä 50 prosenttia pienempi kuin istumattomilla.
- Meta-analyysi 52 harjoituskoulutuksesta, joissa oli mukana lähes 5000 koehenkilöä, osoitti triglyseridien ja LDL-kolesterolien (“pahan”) alenemisen.
- Jopa sydämen vajaatoimintaa sairastavien havaittiin hyötyvän liikunnasta, mikä lisää sydämen kykyä pumpata verta ajan myötä ja parantaa elämänlaatua. Esimerkiksi 15 kontrolloidussa kokeessa liikuntaharjoittelun havaittiin lisäävän sydämen huipputehoa yli 20 prosenttia.
Kuinka paljon on tarpeeksi?
American Heart Associationin mukaan 30 minuutin harjoittelu viisi päivää viikossa parantaa sydämesi terveyttä ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. He määrittelevät “fyysisen aktiivisuuden” mitä tahansa, joka saa sinut liikkumaan kehossasi ja polttamaan kaloreita. Tämä sisältää: portaiden kiipeäminen, urheilu, kävely, lenkkeily, uinti, pyöräily ja paljon muuta.
Riippumatta siitä, mitä teet, kaikki tutkimukset osoittavat, että jotkut harjoitukset ovat parempia kuin ei mitään. Vuonna julkaistun arvostelun mukaan KiertoIhmisillä, jotka harjoittivat 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta vapaa-ajan toimintaa viikossa, oli 14 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski kuin niillä, jotka eivät ilmoittaneet liikuntaa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä pienempi on riski. Mayo Clinic ehdottaa, että voit jopa hyötyä 10 minuutin välein useita kertoja päivässä.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kunto -ohjelman aloittamista. Ne voivat auttaa sinua löytämään toimintoja, jotka parantavat sydämesi terveyttä ilman loukkaantumisriskiä.
