Yleiskatsaus
Vihreät pavut, joita kutsutaan myös snap papuiksi tai string papuiksi, ovat perusravinto monissa keittiöissä kaikkialla Yhdysvalloissa. Ne ovat rakastettu lisuke perhejuhlilla, loma-aterioilla ja iltaisilla illallisilla.
Vihreät pavut ovat ravitseva lisä ruokavalioon riippumatta siitä, ryöppyitpä ne, paistatpa ne tai syöt ne suoraan tölkistä.
Tässä on joitain vihreiden papujen terveyshyötyjä.
Vihreät pavut auttavat ylläpitämään terveellistä painoa
Yksi kuppi raakoja vihreitä papuja on juuri
Vihreät pavut ovat sydämelle terveellisiä
Vihreät pavut eivät sisällä kolesterolia. Vaikka kehosi tarvitsee jonkin verran kolesterolia terveiden solujen kasvuun, liiallinen määrä on haitallista sinulle. Korkea kolesteroli voi johtaa rasvakertymien kertymiseen valtimoihisi. Tämä voi heikentää verenkiertoa sydämeen ja aivoihin ja aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen.
Yksi kuppi raakoja vihreitä papuja sisältää 2,7 g kuitua.
American Heart Association suosittelee syömään enintään
Liian paljon natriumia ruokavaliossasi voi nostaa verenpainetta. Korkea verenpaine liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiin. Mutta varo purkitettuja vihreitä papuja. Yksi tyhjentämätön kuppi sisältää
Vihreät pavut ovat vähän FODMAP-ruokaa
FODMAPit ovat sulamattomia hiilihydraatteja, jotka metaboloituvat suoliston bakteerien toimesta, mikä johtaa kaasuun, vatsakipuun, ripuliin ja ummetukseen Cleveland Clinicin mukaan. Runsaasti FODMAP-yhdisteitä sisältävien ruokien syöminen voi pahentaa ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää (IBS) ja happorefluksia. Matala-FODMAP-ruokien syöminen voi tuoda huomattavaa helpotusta vatsavaivoihisi. Vihreät pavut ovat vähän FODMAP-ruokaa, ja monet ihmiset, joilla on kroonisia ruoansulatusongelmia, voivat nauttia niistä.
Vihreät pavut sisältävät proteiinia
Kehosi tarvitsee proteiinia ylläpitääkseen:
- terveet luut
- hiukset
- elimiä
- lihaksia
Proteiini on myös välttämätöntä terveelle immuunijärjestelmälle. Kasviproteiinit eivät ole täydellisiä proteiineja; eli heiltä puuttuu vähintään yksi kehosi tarvitsemista aminohapoista. Mutta kasviproteiinit ovat edelleen hyödyllisiä. Niitä voidaan yhdistää muihin proteiineihin koko päivän ajan täydellisten proteiinien valmistamiseksi. Yksi kuppi raakoja vihreitä papuja sisältää lähes 2 g proteiinia.
Vihreät pavut ovat hyvä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde
Vihreät pavut sisältävät monia tärkeitä vitamiineja, mukaan lukien folaattia. Yksi kuppi raakoja vihreitä papuja sisältää 33 mikrogrammaa (mcg) folaattia, lähes 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta. Folaatti on B-vitamiini, joka auttaa estämään hermoputkivaurioita ja muita synnynnäisiä epämuodostumia.
C-vitamiini
Raaka vihreä pavut ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde. Yksi kuppi sisältää 12,2 mg, noin 25 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta. C-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmääsi. Se on myös olennainen osa kollageenin tuotantoa ja auttaa suojaamaan ihoasi oksidatiiviselta stressiltä.
A-vitamiini
Yksi kuppi raakoja vihreitä papuja tarjoaa 690 IU A-vitamiinia, hieman alle 15 prosenttia päivittäisestä suositellusta arvosta. A-vitamiini ei ole yksittäinen vitamiini. Se on ryhmä yhdisteitä, jotka tunnetaan nimellä retinoideja. A-vitamiini on tärkeä immuunijärjestelmän terveydelle, lisääntymiselle ja terveelle näkökyvylle.
Muut vitamiinit
Joitakin muita vitamiineja yhdessä kupissa raakoja vihreitä papuja ovat:
- K-vitamiini: 43 mcg
- tiamiini: 0,1 mg
- niasiini: 0,7 mg
- B-6-vitamiini: 0,14 mg
- E-vitamiini: 0,41 mg
Mineraalit
Vihreät pavut ovat hyvä mineraalien, erityisesti mangaanin, lähde. Tämä välttämätön mineraali tukee aineenvaihduntaasi ja sillä on antioksidanttisia ominaisuuksia. Se tukee myös luuston terveyttä ja edistää haavojen paranemista.
Muita mineraaleja yhdessä kupissa raakoja vihreitä papuja ovat:
- kalsiumia: 37 mg
- rauta: 1,03 mg
- magnesium: 25 mg
- fosfori: 38 mg
- kalium: 211 mg
- sinkki: 0,24 mg
Vihreiden papujen valinta ja säilytys
Tuoreet vihreät pavut ovat terveellisin vaihtoehto. Etsi papuja, jotka ovat kirkkaan vihreitä ja joissa ei ole mustia täpliä ja epäpuhtauksia. Pavut eivät saa olla ohuita. Saat eniten ravitsemuksellisia hyötyjä syömällä tuoreita vihreitä papuja mahdollisimman pian sadonkorjuun tai oston jälkeen.
Vihreiden papujen keittäminen voi vähentää joidenkin ravintoaineiden, kuten C-vitamiinin, määrää, kuten myös pakastettujen vihreiden papujen sulattaminen. Älä siksi sulata pakastettuja vihreitä papuja ja keitä niitä pienessä määrässä vettä mahdollisimman vähän aikaa.
Tuoreet vihreät pavut tulee säilyttää jääkaapissa muovipussissa ja käyttää viikon sisällä.
Vihreiden papujen reseptit
Voit maistella raakoja vihreitä papuja täydentämään itseäsi tai kokeilla näitä ideoita:
- blansoi tai höyrytä tuoreet vihreät pavut ja sekoita ne rypäletomaattien ja balsamiviinietikan kanssa
- sekoita tuoreet vihreät pavut oliiviöljyyn, vastajauhettuun pippuriin ja vastaraastettuun parmesanjuustoon ja paista 218 °C:ssa rapeaksi kypsiksi.
- lisää keitetyt tai höyrytetyt vihreät pavut vihreään salaattiin
- kuullota tuoreita vihreitä papuja oliiviöljyssä, valkosipulissa ja sitruunamehussa
- kasta tuoreet vihreät pavut hummukseen tai tuoreilla yrteillä maustettuun vähärasvaiseen jogurttiin
Bottom line
Vihreät pavut eivät ehkä ole ensimmäinen ruoka, joka tulee mieleen aterioita suunnitellessasi, mutta pienellä kekseliäisyydellä ne voivat olla maukkaita, makuelämyksiä.
