Onko laihtuminen mahdollista?
Jos haluat pudottaa kiloja, olet ehkä harkinnut vegaanisen ruokavalion kokeilemista. Vegaanit eivät syö lihaa, kalaa, kananmunia tai maitotuotteita. Sen sijaan he syövät esimerkiksi tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, papuja ja palkokasveja sekä kasvipohjaisia maitoja, muita maidotonta tuotteita ja lihavaihtoehtoja.
Vaikka jotkut ihmiset valitsevat vegaanisen elämäntavan eläinten eettisistä syistä, itse ruokavaliolla voi olla joitain terveyshyötyjä. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan vegaanisuus voi jopa auttaa sinua laihduttamaan merkittävästi.
Miten tarkalleen? Lisää tutkimusta tarvitaan, mutta uskotaan, että vegaaniksi siirtyminen voi vähentää kuluttamiesi kaloripitoisten ruokien määrää. Vegaaniruokavaliolla saatat päätyä korvaamaan tällaiset ruoat runsaskuituisilla vaihtoehdoilla, jotka ovat vähäkalorisia ja pitävät sinut kylläisenä pidempään.
Mutta onko tämä lähestymistapa terve?
Joidenkin tärkeimpien ruokaryhmien poistaminen ruokavaliosta voi tuntua epäterveelliseltä. Ja ellet kiinnitä tarkkaan huomiota ravitsemukseen, se voi olla.
Jotkut ovat huolissaan esimerkiksi proteiinin tai muiden välttämättömien ravintoaineiden, kuten B-12-vitamiinin, saamisesta. Tätä vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläinperäisistä tuotteista, ja jos sen puutos tulee, se voi johtaa anemiaan. Vegaanien on täydennettävä ruokavaliotaan vitamiineilla, vitamiinipitoisilla viljoilla ja täydennetyillä soijatuotteilla puutosten välttämiseksi.
Toisilla voi olla vaikeuksia jojo-ruokavaliossa vegaaniksi ryhtymisen jälkeen. Mitä tämä tarkoittaa? Se tapahtuu, kun käyt läpi painonpudotuksen ja sitten koko painon tai enemmän takaisin saamisen, mahdollisesti sen jälkeen, kun sinulla on vaikeuksia pitäytyä vain vegaaniruokissa. Tämäntyyppiseen ruokavalioon liittyy vakavia terveysvaikutuksia, kuten lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.
Näistä ja muista mahdollisista sudenkuomista huolimatta voit syödä vegaanisesti terveellisesti ja laihduttaa. Avain – kuten kaikissa ruokavalioissa – on keskittyminen ravintoainepitoisiin ruokiin tyhjien kaloreiden sijaan. Vegaaneille nämä ruoat sisältävät mm.
- tuoreet hedelmät ja vihannekset
- kokojyvät
- pavut ja palkokasvit
- pähkinät ja siemenet
Rajoita tai vältä vegaanisia prosessoituja ruokia, jotka sisältävät näitä lisättyjä ainesosia:
- rasvat
- sokereita
- tärkkelykset
- natriumia
- lisäaineet
Vinkkejä laihduttamiseen
Naisten täytyy yleensä syödä 2000 kaloria joka päivä painon ylläpitämiseksi. Painon pudottamiseksi tämä luku laskee noin 1 500 kaloriin päivässä. Miesten tarvitsee yleensä syödä 2500 kaloria joka päivä ylläpitääkseen painoaan ja noin 2000 kaloria päivässä laihtuakseen.
Roskaruoan kalori ei ole sama kuin täysruoan kalori ravitsemuksen suhteen. Vaikka pysyisit kaloritavoitteesi alapuolella, kaikkien Nutter Butter -keksien täyttäminen, jotka sattuvat olemaan vegaaneja, on hyvin erilaista kuin ämpärien täyttäminen tuoretuotteita.
On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat laihtumiseen, mukaan lukien:
- ikä
- korkeus
- nykyinen paino
- ruokavalio
- fyysisen aktiivisuuden tasot
- aineenvaihdunnan terveyttä
- muut lääketieteelliset ongelmat
Vaikka et voi hallita kaikkia näitä tekijöitä, voit hallita ruokavaliotasi ja liikuntaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, sinun tulee noudattaa näitä terveellisen ruokavalion ohjeita.
1. Ajattele ateriat
Koko päivän laiduntaminen ei ole hyvä painonpudotukselle. Aterioiden ajoittaminen on välttämätöntä aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi ja terveellisten ruokailutottumusten edistämiseksi.
Yleensä yritä syödä ateriat samaan aikaan joka päivä saadaksesi mielesi ja vatsasi ennustettavaan malliin. Nauti suuremmasta aamiaisesta verrattuna päivän muihin aterioihin. Tämä voi tarkoittaa lounaan siirtämistä hieman aikaisemmin ja pienemmän illallisen syömistä.
Jos olet harjoitellut, yritä syödä 45 minuutin kuluessa lopettamisesta. Tämä auttaa ruokkimaan ja korjaamaan lihaksia.
Milloin ei pitäisi syödä? Kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Kalorien kuluttaminen liian lähellä nukkumaanmenoa liittyy painonnousuun ja unihäiriöihin.
2. Tarkkaile annoksiasi
Annoskoolla on merkitystä minkä tahansa syömäsi ruoan kanssa – vegaanin tai ei. Yhdysvaltain maatalousministeriön My Plate ehdottaa, että keskimäärin naiset ja miehet saavat seuraavan määrän näitä ruokia päivittäin:
| Ruokaryhmä | Annokset naisille | Annokset miehille |
| jyviä | 6 | 9 |
| vihannekset | 3+ | 4+ |
| hedelmiä | 2 | 3 |
| maitotuotteita tai maitotuotteita | 2–3 | 2–3 |
| lihaa ja papuja | 5 unssia | 6 unssia |
| rasvat/öljyt | 5–6 | 6–7 |
Tässä on esimerkkejä yksittäisistä annoksista eri ruokia kussakin ryhmässä vegaaneille:
| jyviä | • 1 viipale leipää • 1 kuppi kylmiä muroja • 1/2 kuppia keitettyä muroa, pastaa tai riisiä |
| vihannekset | • 1 kuppi raakoja lehtivihanneksia • 1/2 kuppia raakoja tai keitettyjä kasviksia • 3/4 kuppia kasvismehua |
| hedelmiä | • 1 keskikokoinen pala kokonaista hedelmää, kuten omena, banaani, appelsiini tai päärynä • 1/2 kuppia hienonnettuja, keitettyjä tai purkitettuja hedelmiä • 3/4 kuppia ilman lisättyä sokeria hedelmämehua |
| meijeri | • 1 kuppi maidotonta maitoa |
| lihaa ja papuja | • 1/2 kuppia keitettyjä kuivia papuja • 1/2 kuppia tofua • 2-1/2 unssia soijahampurilaista • 2 rkl maapähkinävoita • 1/3 kuppia pähkinöitä |
| rasvat | • 1 rkl öljyä • 1 rkl voita • 1/2 keskikokoista avokadoa • 1 unssi pähkinöitä • 2 rkl pähkinävoita |
3. Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia
Nykyiset suositukset proteiinin saannista ovat noin 5,5 unssia päivässä tai noin 0,41 grammaa painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa, että 150 kiloa painavan naisen tulisi kuluttaa noin 61 grammaa proteiinia joka päivä. 175 kiloa painavan miehen pitäisi kuluttaa noin 72 grammaa joka päivä.
Kun jaat tämän kaloreihin, proteiinigrammaa kohti on noin 4 kaloria. Joten tässä esimerkissä naisen pitäisi saada 244 kaloria proteiinista joka päivä ja miehen 288 kaloria proteiinista.
Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat mm.
| Ruokaa | Annoskoko | Grammaa proteiinia |
| tempeh | 1 kuppi | 31 |
| soijapavut | 1 kuppi | 29 |
| seitan | 3 unssia | 21 |
| linssejä | 1 kuppi | 18 |
| pavut, kuten kikherneet, mustat pavut ja munuaispavut | 1 kuppi | 15 |
| tofu, kiinteä | 4 unssia | 11 |
| kvinoa | 1 kuppi | 8 |
| teksturoitu kasviproteiini (TVP) | 1/2 kuppia | 8 |
| maapähkinävoi | 2 ruokalusikallista | 8 |
4. Välitä ”terveellisiä” juomia
Ennen kuin siemailet tuota kaupasta ostettua smoothieta, mieti, kuinka monta kaloria se saattaa sisältää. Jopa niin sanotuissa terveellisissä juomissa ja energiaseoksissa voi olla melkoisen kalorimäärä.
Katsotaanpa ensin juomaa, jonka useimmat ihmiset tietävät välttää laihduttamisen aikana: 20 unssin sooda sisältää noin
Mutta entä tuo vastapuristettu appelsiinimehu? Se sisältää noin
Lue etiketit huolellisesti ja harkitse näiden juomien säästämistä erityistilaisuuksiin.
Veden juominen on yleensä paras vaihtoehto, kun yrität pienentää asteikon numeroa. Se kosteuttaa ja ei sisällä kaloreita. Jos et pidä puhtaasta vedestä, voit lisätä ripaus sitruunaa tai limettiä tai kokeilla yrttiteetä ja kivennäisvettä.
5. Älä juo kasviperäisiä jälkiruokia
Samat säännöt koskevat vegaanisia ja ei-vegaanisia jälkiruokia: Syö niitä kohtuudella. Keskiverto amerikkalainen syö 22,2 teelusikallista sokeria joka päivä. Tulipa se sitten dekadentista jäätelöjäätelöstä tai erästä vegaanisia keksejä, se on silti 335 kaloria, jotka sisältävät vain vähän ravintoarvoa.
Sokeri voi itse asiassa häiritä aineenvaihduntaa ja johtaa terveysongelmiin painonnousun lisäksi, mukaan lukien korkea verenpaine, tulehdus ja kohonneet veren triglyseridit. Kuinka paljon makeaa riittää? Naisten tulisi yrittää rajoittaa päivittäisen sokerinsa noin 6 teelusikalliseen tai 100 kaloriin joka päivä. Miesten tulisi pyrkiä saamaan alle 9 teelusikallista tai 150 kaloria joka päivä.
Jos etsit terveellistä vegaanista jälkiruokavaihtoehtoa, joka on suhteellisen vähäkalorinen ilman lisättyjä sokereita ja rasvoja, kokeile tuoreita hedelmiä. Muussa tapauksessa syö pieni osa vegaanista jälkiruokaa ja säästä loput huomiseen tai ensi viikkoon.
Lopputulos
Vegaaniruokavalion syöminen voi auttaa sinua laihduttamaan. Silti on aina hyvä idea keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi. Sinun tulisi keskustella siitä, kuinka saat kriittisiä ravintoaineita, kuten proteiinia ja B-vitamiineja.
Lääkärilläsi voi olla myös muita ehdotuksia painonpudotukseen, kuten ruokapäiväkirjan pitäminen tai säännöllinen harjoittelu.
