Vatsalihasten vastusnauhaharjoitukset: 11 kokeiltavaa harjoitusta

Mitkä ovat sydämen lihakset?

Ydinlihaksisto sisältää myös lonkat ja alaselän lihakset, ja hyvän lihastasapainon ylläpitäminen on parasta toiminnalle ja ryhdille.

Vahva ydin tarkoittaa sekä voimaa että vakautta koko vartalon keskiosassa. Kun asentosi on vahva, seisot pidempinä, mikä parantaa sekä muotoa että toimintaa (1).

Kuinka paljon vastusta kannattaa käyttää? Koska vatsalihaksesi ovat aina töissä tukemassa kehoasi, kestävyys on tärkeämpää kuin raaka voima. Toisin sanoen sinun on parempi käyttää vähän tai ei vastusta useilla toistoilla kuin käyttää paljon painoa pienillä toistoilla.

Pienellä lisästressillä voit kasvattaa sekä voimaa että kestävyyttä hieman tehokkaammin. Siksi vastusnauhat ovat niin loistava työkalu.

Vastusnauhat antavat tarpeeksi rasitusta, jotta lihakset työskentelevät kovemmin, mutta eivät vaadi käsipainojen tai koneiden raakaa voimaa.

Lisäksi vastusnauhojen avulla saat runsaasti painoa vakauteen ja epäkeskiseen (lihasten pidentämiseen) supistukseen, mikä antaa sinulle paremman asennon tasapainon ja tasapainoisemman koko sydämessä (2).

Vastusnauhaharjoitukset vatsalihaksille

Harjoitukset mininauhalla

Nauhainen silta

Nauhaan painaminen auttaa aktivoimaan lonkan sieppaajat, jotka ovat tärkeitä lonkkanivelen ja alaselän stabiloijia.

Sopiva: aloittelijoille ja pidemmälle

1. Kun mininauha reisien ympärillä, makaa kuvapuoli ylöspäin maassa, kantapääsi niin lähellä lantiota kuin mukavasti, noin hartioiden etäisyydellä toisistaan.
2. Nosta lantiosi korkealle pitäen lapaluita maassa ja pidä polvet varovasti auki.
3. Pidä syvä kauha vatsassa, kun käännät selkärankaa takaisin alas.
4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa.

Merenneidon käänne

Tämä harjoitus harjoittaa viistojasi. Saadaksesi suurimman hyödyn, pyri pitämään lantiosi paikallaan pyörittäessäsi vyötäröstä ylöspäin.

Sopiva: keskitason harjoittajat ja sen jälkeen

1. Istu sivulle toiselle lantiolle, polvet koukussa vieressäsi, merenneitotyyliin. Kiinnitä mininauha alempaan käteesi.
2. Pidä nauhaa lähellä rintaasi yläkädellä, pidä pitkä selkäranka ja kierrä vartaloa venyttämällä nauhaa kiertäessäsi.
3. Varmista, että ponnistelet keskiosassa, ei hartioilla.
4. Tee 2 sarjaa 6–8 toistoa kummallakin puolella.

Banded kuollut bugi

Ytimen työstämiseksi muista pitää selkä vakaassa, neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan ilman, että selkä kaareutuu.

Sopiva: keskitason harjoittajat ja sen jälkeen

1. Kierrä mininauha toisen jalan ympärille ja pidä sitä vastakkaisessa kädessä.
2. Vakauta käsi ja olkapää sidotussa kädessä samalla kun ojennat nauhallista jalkaa.
3. Halutessasi voit lisätä intensiteettiä kurkottamalla nauhattomat käden yläpuolelle.
4. Vedä vatsasi sisään vakauttaaksesi selkärangan ojentuessasi ja hallitse paluuasi alkuun.
5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Nauhainen lankkukävely

Saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta, keskity vetämällä jalkaasi eteenpäin käyttämällä vatsalihaksia hallintaan sen sijaan, että rasittaisit liikaa lantion koukuttajia, mikä voi kaareuttaa alaselkää.

Sopiva: edistyneet harjoittajat

1. Oletetaan lankkuasennossa käsissä tai kyynärpäissä, nauha reisien ympärillä, juuri polven yläpuolella.
2. Vakauttaen ydintä, kävele jalkojasi eteenpäin karhulankkuasentoon polvien kelluessa juuri lattian yläpuolella ja takaisin suorajalkaiselle lankkulle.
3. Varmista, että kytket vatsat ja vaihda johtojalkaa symmetrian saavuttamiseksi.
4. Tee 2 sarjaa 8 toistoa vuorotellen johtojalkaa.

vuorikiipeilijät

Ole varovainen, ettet uhraa muotoa nopeutta lisääessäsi.

Sopiva: edistyneet harjoittajat

1. Kun nauha on molempien jalkojen holvien ympärillä, etsi tiesi suoran käsivarren lankulle, jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan.
2. Vedä jalkoja vuorotellen toista polvea kohti kyynärpäitäsi, venyttämällä mininauhaa ja kytkemällä ytimeen.
3. Tee 2 sarjaa 15–20 täydellä toistolla.

Kokeile näitä harjoituksia litteällä nauhalla

Hallittu rollup

Tässä tapauksessa nauha auttaa sinua liikkeen ylöspäin suuntautuvassa osassa. Se antaa sinulle käänteisen kiharan matkallasi alas, vahvistaa selkääsi ja vatsalihaksia samalla helpottaen ylöspäin suuntautuvaa liikettä.

Sopiva: aloittelijoille ja pidemmälle

1. Istu lattialle ja kiinnitä vastusnauha jalkojesi ympärille pitäen kiinni molemmin käsin.
2. Kierrä selkärankaa hitaasti selälleen ja kaavi vatsalihaksia sisäänpäin selkärankaa kohti.
3. Nyökkää leukaasi ja ala kääriytyä takaisin istuma-asentoon hallinnassa. Pidä kädet mahdollisimman suorina, jotta työ ei siirry hauislihakseen.
4. Suorita 1 sarja 8–10 toistoa.

Venäläinen käänne

Kuten edellä mainittiin, vinot hyötyvät eniten kiertoharjoituksissa, jos keskityt vakauttamaan lantiota ja kiertämään vyötäröstä ylöspäin. Suojellaksesi alaselkää, muista pitää selkärankasi pitkä ja vältä lannerangan puristamista.

Sopiva: aloittelijoille ja pidemmälle

1. Istu V-istuinasennossa, polvet koukussa ja kantapäät lattialla.
2. Kierrä nauha jalkojesi ympärille ja pidä päistä molemmissa käsissä.
3. Vakauta alavartaloasi samalla kun kierrät rintakehää ja tuo kädet lantiolta lantiolle energisellä tahdilla. Toista toisella puolella.
4. Voit tehdä tästä liikkeestä hieman vaikeampaa kelluttamalla jalkojasi lattiasta ja vielä vaikeampaa ojentamalla jalkojasi.
5. Suorita 2 sarjaa 15 täyttä toistoa.

Banded lintukoira

Keskity tässä harjoituksessa käyttämään takareisilihaksia ja olkapäälihaksia nauhan liikuttamiseen pitäen ytimen kiinni. Alaselkää on helppo kaareuttaa, mutta pyri pitämään selkä pitkänä ja vahvana.

Sopiva: keskitason harjoittajat ja sen jälkeen

1. Kiinnitä käsissä ja polvissa nauhan toinen pää toisen jalkakaaren ympärille ja pidä sitä kädessä vastakkaisella puolella.
2. Ojenna samanaikaisesti nauhallinen käsivarsi ja nauhallinen polvi.
3. Pidä selkärankasi vakaana ja vatsat kiinni ja pyri liikkumaan sujuvasti.
4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Nauhainen puuhake

Tee parhaasi kiertääksesi ensin vartalosta, ennen kuin vedät nauhaa käsilläsi.

Sopiva: keskitason harjoittajat ja sen jälkeen

1. Seiso jakautuneessa asennossa niin, että etujalka ankkuroi nauhan toisen pään.
2. Molemmat kädet pitävät kiinni nauhan toisesta päästä.
3. Pyöritä takajalan suuntaan nostaen käsivarsia venyttääksesi nauhaa, kun pidät vatsalihaksesi kireänä ja lantion vakaina.
4. Tee 2 sarjaa 10 toistoa kummallakin puolella.

Palov paina

Palov-puristin käyttää vatsalihaksia vakauttajina. Joten tässä tapauksessa yrität välttää vartalosi liikuttamista, koska vastus vetää kehoasi.

Sopiva: keskitason harjoittajat ja sen jälkeen

1. Kiinnitä nauha olkapäiden korkeudelle ja käännä 90 astetta sivulle.
2. Ojenna käsiäsi ja siirry poispäin ankkurista, kunnes tunnet sopivan jännityksen, ja vedä sitten kyynärpäät takaisin rintaasi kohti.
3. Pidennä kyynärpäitäsi hitaasti pitäen nauhan jännitystä koko liikkeen ajan.
4. Yritä olla pyörimättä painaessasi käsivarsia edessäsi. Taivuta kyynärpääsi palataksesi alkuasentoon.
5. Tee 2 sarjaa 10 toistoa. Muista tehdä molemmat puolet.

Kaksoisjalkavenytys

Pyri pitämään alakylkiluusi kytkettynä lattiaan ja säilyttämään neutraali selkä koko liikkeen ajan.

Sopiva: edistyneet harjoittajat

1. Makaa selällesi jalat pöytäasennossa, koukussa 90 astetta sekä lonkasta että polvista, jalat irti maasta.
2. Kiedo nauhan keskiosa jalkojesi ympärille ja ankkuroi päät käsiisi.
3. Kun vedät vatsalihastasi alas kohti lattiaa, ojenna molemmat jalat poispäin keskiosasta ja hallitse niiden paluuta. Tehdäksesi tästä harjoituksesta haastavampaa, voit ojentaa käsiäsi pään yläpuolelle ja nostaa päätäsi ja hartioitasi irti lattiasta.
4. Tee 1 sarja 12-15 toistoa.

Turvallisuusvinkkejä vatsalihasten vastusnauhaharjoitteluun

On tärkeää tarkistaa, ettei nauhassa ole pieniä repeämiä ennen jokaista harjoitusta. Koska kuminauha voi napsahtaa, haluat estää poksahtamisen kasvoihin katkaisunauhalla. Jos löydät bändistäsi pieniä kyyneleitä ja kolhuja, älä ota riskiä – vaihda se.

Muoto on erityisen tärkeä työskenneltäessä progressiivisen vastuksen kanssa.

Lihasten supistumisen (samankeskisen) vaiheen aikana liikut todennäköisesti kontrolloidummin, mutta on helppo jättää huomioimatta tämä hallinta lihasten pidennysvaiheen (epäkeskisen) aikana. Se voi kuitenkin vahingoittaa sekä lihasta että sidekudosta (3).

Hitaan jännityksen purkamisen varmistaminen voi sekä lisätä voimaa että vähentää loukkaantumisriskiä.

Lopputulos

Vastusnauhat ovat hyödyllisiä työkaluja harjoituksiin, joita voit tehdä milloin tahansa ja missä tahansa.

Ne ovat kompakteja ja helppoja kuljettaa, ne voivat tarjota tarpeeksi vastusta lisäämään voimaa ja kestävyyttä, ja ne tarjoavat tarpeeksi vaihtelua pitämään harjoitukset hauskoina. Ydinvoiman ja asennon parantaminen ei ole koskaan ollut näin helppoa.

3 Liikkeet vahvistamaan vatsalihaksia