Välttämättömät venytykset juoksijoille

Staattinen venyttely vs. dynaaminen venyttely

Venyttely jaetaan tyypillisesti kahteen eri tyyppiin: staattiseen ja dynaamiseen.

Staattinen venyttely tarkoittaa nivelen tai lihaksen siirtämistä niin pitkälle kuin mahdollista ja sen pitämistä siellä jonkin aikaa. Esimerkiksi:

• Kurottaudu alas koskettaaksesi varpaitasi ja kun olet mennyt niin pitkälle kuin voit, pidä asennossa määritetyn ajan.

Dynaaminen venyttely sisältää nivelten tai lihasten liikuttamisen tietyillä liikkeillä tietyllä määrällä toistoja. Esimerkiksi:

• Heiluta jokaista jalkaasi edestakaisin 10-15 kertaa ennen juoksua.

Kunto- ja tutkimusyhteisössä on keskusteltu vähän edestakaisin siitä, minkä tyyppistä venytystä on parempi tehdä ennen harjoittelua. Mutta yleinen konsensus näyttää olevan, että dynaaminen venyttely on hyödyllisintä ennen juoksua ja staattinen venyttely on hyödyllisin juoksun jälkeen.

10 hyödyllistä juoksun jälkeistä venytystä

Alla on 10 keskeistä lihasaluetta juoksijoille ja joitain juoksun jälkeisiä venyttelyjä, jotka auttavat pitämään heidät terveinä. Jos etsit harjoittelua edeltävää venyttelyohjelmaa, meillä on täältä hyödyllinen venytysohjelma.

Huomautus: Koska niitä on niin monet erilaisia ​​staattisia venytyksiä, jos jokin näistä esimerkeistä ei toimi sinulle tai jos olet löytänyt muita staattisia venyttelyjä, jotka tarjoavat paremman tuen, käytä niitä vapaasti.

Quadriceps

Nelipäiset femoris-lihakset, joita usein kutsutaan nelosiksi, peittävät suurimman osan reisien etuosasta ja sivuista. Nelipäisen reisilihaksen venyttäminen on erityisen tärkeää, jos juokset ylös tai alas mäkeä.

Voit venyttää niitä seuraavasti:

1. Seiso pystyssä ja vedä jalkasi taaksesi vastaavalla kädellä.
2. Työnnä lantiota ja vedä säärettäsi kohti reisiäsi.
3. Pidä polvisi alaspäin, kun teet tämän venytyksen suojataksesi polvinivelesi.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Voit myös käyttää tuolia tasapainottamaan itseäsi. Tämä venytys tulee tuntea reiden etuosassa ja lantiosta polveen.

Reisilihakset

Reisilihaksesi muodostavat reidesi takaosan, ja ne ulottuvat lonkasta polveen. Vaikka tämä venytys auttaa pääasiassa reisilihaksissasi, se on hyödyllistä myös adduktoreillesi.

Tälle venytykselle:

1. Istu maahan ja ojenna vasen jalkasi.
2. Siirrä oikeaa jalkaasi kohti sisäreittäsi niin, että se koskettaa vasemman jalkasi yläosaa, jos mahdollista.
3. Nojaa eteenpäin, taivuta, mutta älä pyöristä selkääsi ja vyötäröäsi kohti vasenta jalkaa ikään kuin kurkoisit varpaitasi.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia.
5. Toista toisella jalalla.

Sinun pitäisi tuntea sen jalkasi takaosassa polvista pakaraan.

Vasikka

Pohkeen lihakset jalkojen takana ovat avainalue, johon sinun on kiinnitettävä huomiota juoksun jälkeen. Huono pohkeen venytys voi lisätä arkuutta ja vammoja.

Pohjelihasten venyttäminen:

1. Seiso oikea jalkasi vasemman takana.
2. Taivuta vasenta jalkaasi eteenpäin pitäen oikea jalkasi suorana.
3. Älä taivuta oikeaa polvea ja pidä oikea jalkasi tukevasti maassa osoittaen suoraan eteenpäin.
4. Suorista selkäsi ja pidä asentoa vähintään 30 sekuntia.
5. Toista toisella jalalla.
6. Muokkausta varten tai jos tarvitset apua tasapainon kanssa, nosta kätesi seinää vasten ja työnnä se sisään.

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys missä tahansa polven takaosasta nilkkaan asti.

Iliotibial bändi

Vaikka tämä venytys pidentää teknisesti tensor fascia latae -lihasta (tärkeä lihas lonkassasi), sitä kutsutaan rutiininomaisesti iliotibiaaliseksi (IT) nauhan venytykseksi, koska se voi auttaa myös kehosi iliotibiaalisen nauhan kanssa, joka kulkee reiden ulkopinnalla lantion välissä. ja sääri.

Juoksijat, joilla ei ole oikeaa harjoitustekniikkaa, ja pitkän matkan juoksijat voivat tyypillisesti vahingoittaa tätä aluetta.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Seiso lähellä seinää tai jotain, jonka avulla voit tasapainottaa itsesi.
2. Risti vasen nilkka oikean nilkan taakse.
3. Kun tasapainotat oikealla kädelläsi, venytä vasen käsi pään yli.
4. Kurota ylös ja yli vartalolla ja käsivarrella, venyttämällä oikeaa puolta kohti.
5. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Kun vasen nilkkasi on ristissä oikean nilkan takana ja nojaat oikealle, tunnet venytyksen vasemmassa jalassasi.

Psoas

Psoas-lihas (lausutaan ”so-az”) on selkärangan etuosassa ja yhdistää alaselän reiden yläosaan.

Tämän lihaksen venyttäminen:

1. Polvistu oikea jalka edessä ja molemmat polvet 90 asteen kulmassa.
2. Purista pakaralihaksia, kallista lantiota alle ja siirrä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
3. Nosta vasen käsivarsi pään yli, venyttämällä varovasti oikealle.
4. Kun venyttelet oikealle, avaa vartaloasi hieman vasemmalle.

Sinun pitäisi tuntea venytys lantion etuosassa takajalassa.

Piriformis ja pakaralihakset

Tämä venytys pidentää piriformista, syvää lihasta, joka kulkee ristiluustasi reisiluuhun.

Se myös venyttää pakaralihaksia, jotka pelaavat a tärkeä rooli juoksijoille. Pakaralihasten vahvistaminen ja venyttäminen on tärkeää juoksun suorituskyvyn parantamiseksi.

Voit tehdä tämän venytyksen seuraavasti:

1. Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat lattialla.
2. Risti oikea nilkka vasemman polven yli.
3. Tartu vasemman polven taakse ja vie jalkasi rintaasi kohti.
4. Pidä vähintään 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Sinun pitäisi tuntea venytys reidessäsi ja pakaroissasi.

Addduktorit

Adductor-lihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka sijaitsevat reisien sisäosissa ja kulkevat lantiosta reisiisi ja joissakin tapauksissa aina polveen asti.

Adduktorlihasten venyttäminen:

1. Seiso jalat erilleen leveässä asennossa.
2. Nojaa oikealle liikuttamatta vasenta jalkaasi ja taivuta oikeaa polvea, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Sinun pitäisi tuntea venytystä reiden sisäpuolella.

Selkäranka

Kovemmat juoksupinnat, kuten jalkakäytävät, voivat lisätä selkärankaa ja aiheuttaa kireyttä ja kipua.

Koko selkärangan venyttäminen:

1. Makaa selällesi kädet ojennettuina sivuille.
2. Taivuta oikea polvi sisään rintaasi kohti.
3. Anna oikean polvisi pudota varovasti vasenta kohti pitäen oikea käsivarsi ja lapaluu maassa. Lopeta, kun tunnet venytystä.

Sinun pitäisi tuntea venytys selkärangassasi.

Alaselän

Alaselän alue on toinen kehon osa, joka juoksijoiden tulisi olla tietoisia. Alaselän venyttäminen:

1. Makaa selällesi.
2. Tartu molemmista polvistasi ja vedä niitä rintaasi, kunnes tunnet venytyksen.
3. Pidä 30 sekuntia.